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【ランナーのながら筋トレ 05】リビングでの仰向けタイムは腹斜筋と臀部に刺激入れ！
決まった筋トレ時間を捻出するのはむずかしくても、日常生活の流れの中で無理なく行い、しっかりランナーの筋肉を整えていける「ながら筋トレ」。
今回ご紹介するのは、テレビのコマーシャルの合間や子供との遊びついでなど、リビングで横になれるタイミングにできるトレーニング。横になった際の習慣にしてしまえば気軽に取り入れられます。毎日の小さな刺激の積み重ねが走力UPに効いてくる！
1. 腹斜筋を鍛えて、脱！ちょこちょこ走り
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骨盤をしっかり動かし、ストライドを広げて走るためには腹斜筋の働きが重要。腹斜筋の強化は走行中の骨盤の安定や故障予防にもつながります。
仰向けになり、腹筋で両脚を支えるように脚を左右に振って捻り、腹斜筋に刺激を与えます。1セット20回を目安に行いましょう。
2. ハムストリングスと臀部を鍛えて30km以降の失速を防ぐ！
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リビングなどで仰向けになったら、ひざを90°に立てて足裏を床につけます。
その状態でお尻からハムストリングスに力を入れ、キュッと締めるようにして持ち上げる動作を繰り返します。
ハムストリングスやお尻を鍛えることで、腰痛や大腿四頭筋の負担を軽減。レース後半の失速を防いでくれます。1セット10～20回で取り組んで。
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全5回に渡ってご紹介した「ながら筋トレ」、いかがでしたか？ いつもと変わらない日常生活の中に走力UPへの要素が加わることで、ランニング以外の時間の過ごし方への意識も変わるはず。さっそくスタートさせてみてください！
イラスト／吉田たつちか
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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