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「ちょいキツ」ペースのビルドアップで走力アップ！
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目標タイムに向けて練習を始めたいと考えたとき、ペース、距離、走り方……、練習のどれを変えたらいいのでしょうか？
これまでマイペースなジョギング中心の練習を重ねていたのなら、おすすめなのが徐々にペースを上げていく「ちょいキツ」ビルドアップ走を加えることです。
たとえば練習時間が30分なら、20分まではゆっくりジョギングを。残り10分の時点で「ちょいキツ」と感じる程度のペースに上げ、ラスト5分はさらに「かなりキツい」と感じる段階まで上げて、力を出し切ってフィニッシュする。こんなトレーニングになります。
最初はキツく感じても、継続して行うことで「そのペースに合わせた走り」に身体がついていけるようになります。ストライドが大きくなり、筋肉のつき方が変わり、気づくと普段のジョギングから自然とペースアップできるようになるでしょう。
このトレーニングを、自己ベスト3時間35分の女性ランナー（29歳）が、実際に行ったときの記録があるので、参考までにご紹介します。
ジョギング20分間･･･キロ7分41分（心拍数140～150、酸素摂取量1421ml）
ちょいキツ5分間･･･キロ5分33秒（心拍数165、酸素摂取量1850ml）
最後まで出し切る5分間･･･キロ3分50秒（心拍数201、酸素摂取量2720ml）
マラソンのペースは最大酸素摂取量の70％と言われています。
上記のランナーの場合、ちょうど「ちょいキツ」のときのレベルがそれに相当しています。その付近のペースをなるべく維持することで（できれば5分以上）マラソンに向けたスタミナが維持できると言えます。
この「ちょいキツ」ビルドアップ走、走行距離を延ばしたり、より多くカロリー消費したいという場合でも、単調なジョギングを続けるよりお得なトレーニングといえます。
※月刊ランナーズより抜粋
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