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やるならスクワット！ 小さな習慣で筋力UP
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ランニングでは、地面からの衝撃が体重の約3倍かかると言われています。さらにフルマラソンではそれが40km以上続くことになるので、脚の筋力をアップさせるトレーニングは必須になってきます。
さらに、誰しも50歳を過ぎると、加齢性委縮の影響で筋肉は委縮していきます。若い頃と同じように走っていても、思わぬ故障をしたり、ストライドが伸びなくなるといった症状が出てきます。元気に走り続けるためにも、筋トレはとても重要なのです。
なかでも、練習の前後のメニューに加えやすいスクワットはおすすめです。
前腿を鍛えるだけではなく、方法によっては背筋や大殿筋も鍛えることができ、ランニングには非常に効果的なトレーニングとなります。
スクワットの方法にはいろいろありますが、定番は足を肩幅と同じ幅に開き、つま先が前を向いたポーズでのスクワット。ランニングの姿勢と共通点が多いので、走るときに使う筋肉を鍛えやすいでしょう。
その際、膝がつま先より前に出ないよう意識し、背筋をまっすぐにしたままで腰を落とすのがポイント。5～10回、ランニングの前後に習慣にするのがおすすめです。
また、筋肉は、同じ刺激を与えているだけではトレーニング効果が薄まってしまうもの。膝を伸ばしきらずに曲げて負荷を上げる、練習前のスクワット回数を増やして腿を疲れさせ、ランニングではレース後半の疑似体験をする、など、工夫して新しい刺激を与えてみると良いでしょう。
※月刊ランナーズ 2019年1月号より抜粋
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