![]() 公園の芝生や、河川敷の草地など不整地を走ることも、「絞れる」トレーニングになる
|
日中暑く、練習の時間が限られている夏は、有効に目一杯走りたいもの。
いかに効率よく成果を上げ、継続のモチベーションを下げないか、がトレーニングをするにあたり大事になってきます。
夏の朝ランはとてもすがすがしく、寒い季節より早く身体が動き出すので、短時間でも心身ともに充実感や爽快感が得られます。また、朝ランは減量に効果があるという経験者の声も多く、それを実証するタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」(※体内に脂肪を溜め込む性質があり、その増減で活動リズムを調整する)の存在も注目されています。
そこでこの時期は「やせる」より「絞る」トレーニングを意識しましょう。夏、暑さのなかでもしっかり走り込むために、それに耐えられる筋力とスタミナをつけ、同時に余計な脂肪を落とすのが理想です。
走っていれば筋肉はつきますが、走るだけよりも負荷の高い筋トレを加えるのがおすすめ。より効率よく筋肉量が増えてエネルギー代謝が高まり、絞りやすくなります。体重がほとんど変わらなくとも、体脂肪が減り、筋肉量が増加している。それが「絞れている」ということです。
効果的なのは、ランの後、上半身トレーニング(腹筋、体幹)と、下半身トレーニング(スクワット、腿上げ)をバランスよく行うこと。決まった回数を淡々とこなすより、一種目を「上半身」「下半身」日替わりで行い、「ヘトヘトになったら休んで、またヘトヘトになるまで…」を繰り返すといいでしょう(今日はスクワット、明日は体幹…など)。
また、平日よりゆっくり時間を練習に費やせる休日には、公園などの不整地(芝生など)を走ったり木と木の間をジグザグに走ったりするのも「絞れる」トレーニングに。一歩一歩着地感が異なるので身体の使い方がうまくなり、起伏があれば心肺機能と脚力強化などの効果が期待できます。ロードよりスピードは上げにくいですが、あまり気にせず腕を大きく振って、リズム良く走ることを意識してください。2時間走って最後にロードで100mの流しを5本もすれば、筋トレはしなくても十分です。
※月刊ランナーズ 2012年7月号より抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売!
短期連載「100日間でサブフォー達成!」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか?
偉業! 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは? 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走(完走率58.4%)。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走(コロナ禍で3回中止)の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。
※こちらから記事検索ができます。