プレイバックランナーズSince1976「継続できるスピード走」を提案し続けた本誌50年の原点は‥‥‥「市民ランナーはとかくインターバルが嫌いだ」（1989年9月号）③

藤原新
1981年生まれ。拓殖大学からJR東日本に進んだ後、プロランナーとして独立。2012年東京マラソンで2時間7分48秒で2位となり、ロンドン五輪に出場。現在はスズキアスリートクラブ男子マラソン監督

独自の視点からマラソントレーニングを追求する藤原新さんは、筑波大学の鍋倉賢治先生と「マラソン練習におけるスピード走の重要性」について語り合った。

鍋倉　藤原さんはマラソンの練習でもスピード走を重視しているそうですね。

藤原　はい。2008年に当時大阪医科大学教授だった古谷栄助先生のスピード走の重要性を示す論文をネットで見て、メールで質問をしたところ「ミトコンドリアを活性化させるためには高強度トレーニングが必要」と教わりました。当時、中国の昆明で合宿している時には１分間ダッシュを４、５本行っていました。最近合宿に行くケニアでも１分間ダッシュや２分間ダッシュを10〜20本繰り返す「ファルトレク」を行います。高地でこうしたトレーニングを行うのはキツイのですが、その分ミトコンドリアに刺激が入ると思っています。

鍋倉　市民ランナーの場合、まず42.195kmを走り切ることを考えますが、藤原さんのレベルだといかに速いペースを維持するかが重要ですから、非常に効果的だと思います。一方で、日本では昔から50㎞走や60㎞走などスタミナのための練習も伝統的にあります。超ロング走で体内のグリコーゲンを枯渇させることでもミトコンドリアは活性化するので、エネルギーを作り出す力が向上します。ただ、100km走や、月１
200㎞走ることのハードルは高いですね。

藤原　故障リスクもありますからね。瀬古（利彦）さんが行っていた超ロング走はリディアード理論をベースにしているもの ですから、坂ダッシュなどで筋力強化のための練習もセットに していたと思います。

鍋倉　以前、喜多秀喜さんに現役時代に行っていたトレーニングを聞いたことがあります。喜多さんも 60 ㎞や 70 ㎞をゆっくり走るということをしていたので すが、その途中にダッシュを何 本も入れていたそうです。

藤原　私も瀬古さんに「マラソンのトレーニングで必要なのはスピードですか？スタミナですか？」と聞いたら「両方だよ！」と言われました（笑）。スピード走の効果に戻ると、マラソンを走るときにきついペースだとグリコーゲンを使ってしまい、エネルギー切れにつながります。スピード走で最大酸素摂 取量を上げて、同じペースでも 「脂肪をエネルギーにする割合を上げる」ことが重要だと考えています。

鍋倉　私も市民ランナー向けの講座で800ｍを全力で走るメ ニューを組むことがあります。 スピード走は筋力向上や神経活 性化、脂肪をエネルギーにしやすくなる、など多くの効果が期待でき、フルマラソンの記録向上につながります。

本誌で過去紹介したスピード走から厳選してジャンル別に紹介します。
※メニュー名の後の★はレベル　
★初級 ★★中級 ★★★上級　
※指導者の所属・肩書きは掲載当時のもの

●インターバル走
やり方
200ｍ、400ｍ、1000ｍなど一定の距離（または３分など一定の時間）を全力の
90％程度のスピードで疾走した上で、ジョギングまたは歩きで短い休息を入れ、不完全な回復の状態で次の疾走を行うことを繰り返す。

メニュー例
・200ｍ×10〜15本★★
指導：山地啓司（富山大学教授）、有吉正博（東京学芸大学助教授）
掲載： 1989年９月号

・ヤッソ800（800ｍ×10本）★★
※800ｍの設定タイムはフルマラソンの目標タイムが〇時間△分の場合、〇分△秒（フルの目標タイムが３時間30分の場合、800ｍの設定タイムは３分30秒）
掲載： 2009年４月号

・400ｍ×12本★★★
※疾走区間は5000ｍ走のレースペースが基準
指導： フランク・ショーター（ミュンヘン五輪金メダリスト）
掲載： 1985年８月号
・1000ｍ×５本★★★
※疾走区間は全力の80〜90％のスピードで実施（このスピードでギリギリこなせる本数が５本）
指導： 半田佑之介（TsukubaStrides）
掲載： 2012年7月号

●50ｍダッシュ★
やり方
ジョギングの途中で50ｍ程度ダッシュする。慣れてきたら、100ｍ、200ｍ……と距離を延ばしていく。
指導： 鍋倉賢治（筑波大学教授）、村戸雄輝（ボディクラフト湘南）
掲載： 2014年９月号

●１分間スピードラン★★
やり方
ジョギングの途中で約１分間、フルマラソンのレースペース以上のスピードにペースアップする
指導： 八田秀雄（東京大学教授）
掲載： 2011年３月号

●１㎞疾走★
やり方
１㎞コースを設定し、スピードを上げて走る。初めは普段のジョギングより速い程度でOK。慣れてきたら、普段のジョギングよりも30秒速く↓身体が限界に達するまで速く、とスピードを上げていく。
指導： 猪瀬祐輔
掲載： 2014年10月号

●５㎞走★★
やり方
５㎞コース（ノンストップで走り続けられるコース）を設定し、思い切り走る。
指導： 中田崇志（マラソン完走クラブ）
掲載： 2014年11月号

●スピードプレイ★★
やり方
３㎞―２㎞―１㎞で行う場合、ジョギングで少し身体が温まってきたところで全力の
60％程度で３㎞を走り、ジョギングでつなぎ、次は70％程度で２㎞を走り、さらにジョギングでつないで80％で１㎞を走って終える。距離でなく20分、15分、10
分と時間を単位にしてもよい。
指導： 佐々木功（東洋大学陸上競技部長距離監督）
掲載： 1979年６月号

●変化走★★
やり方
一定の距離（多くは10㎞前後）を、ペースを上げ下げしながら走る。その中で、フルマラソンのレースペースより速いスピードで走る区間を設ける。

●コントロールラン★★
やり方
変則的なビルドアップ走。たとえば8000ｍで行う場合、スタートから４０００ｍまで徐々に上げていき、4000〜5000ｍで一度ペースダウン。その後再びペースアップし、最後の１０００ｍだけフルマラソンのレースペースより速いスピードまで上げ
る。
指導： 佐藤光子（大阪教育大学講師）
掲載： 2001年5月号

●10㎞ビルドアップ走★★
やり方
ゆっくりペースから入り、徐々にペースアップしていく（例：３㎞まで（５分０秒）３〜６㎞（４分40秒）↓６〜９㎞（４分20秒）↓９〜10㎞（4分０秒））。確実にビルドアップできるペースを設定すること
指導： 高尾憲司（Blooming代表）
掲載： 2006年８月号

●ウエーブ・テンポ走★★★
やり方
１㎞＋900ｍを２〜５セット行う。１㎞（ハード区間）は５〜10㎞レースペース、900ｍ（リカバリー区間）はマラソンペースで走る。
指導： イゾベル・バット・ドイル（東京五輪オーストラリア代表）
掲載： 2023年６月号

●上り坂ヒルダッシュ★★
やり方
100〜300ｍ程度の上り坂を、全力の８〜９割の力でダッシュ。ゆっくり下ってスタート地点に戻り、これを10回繰り返す。上級者は600〜1000ｍを３〜５回。
掲載： 1997年７月号
指導： 鈴木彰（関東学園大学陸上競技部監督）

●下り坂スピードアップ走★
やり方
50〜100ｍ程度の下り坂を「気持ち良い」と感じられる程度のスピードで走る。股関節が広がり、ピッチが速くなるのを感じながら行う。
掲載： 2018年７月号
指導： 沖和彦（沖ランニングクラブ代表）