＼科学＆実験で証明／充分な摂取で「30kmの壁」突破！　エネルギージェル新常識

エネルギージェル摂取により、腹痛などのアクシデントを起こした方もいるでしょう。消化器病専門医の北原拓也先生と、自身もマラソンでジェルを５個補給している大角重人コーチにアクシデント解決法を聞きました。

Qエネルギージェルをとるとお腹が痛くなったり、気持ち悪くなったりします。

「まずは当日までに胃腸のコンディションを整えてあげることが有効です。当日、腸に消化できていないものが残っていると負担が大きくなるので、レース２、３日前からは低FODMAP食（ガスの発生源となる特定の糖が少ない食品）を意識してください。食物繊維の多い生野菜や皮つき果物を避け、カーボローディングは小麦を使ったものよりも『お米』や『お餅』ですることがお勧めです。また、レース中はエネルギージェル１個につき、100〜150㎖の給水を一緒にしましょう。浸透圧の関係で胃をスムーズに通過するので、アクシデントが起こりにくくなります」（北原先生）
「トレーニングでロング走をする際にもエネルギージェルをとって、胃腸を鍛えておきましょう。ある製品では腹痛が起きたり気持ち悪くなる人でも、別の味や形状の製品なら大丈夫なこともあります。そういった意味でもトレーニングでいろいろな製品を試しておくことが有効です。ロング走でエネルギージェルをとれば筋肉のダメージを抑え、練習後の回復も早くなるので、一石二鳥です」（大角コーチ）

Qレース後半など、苦しくなってエネルギージェルを飲めないことがあります。

「終盤、ジェルを飲み込めない時は口に含むだけ（リスリング）でも効果があります。糖分が口に入ると脳が勘違いしてそれだけでも元気になります。これはカフェインでも同様なので、カフェイン入りジェルを口に含むことは二重の意味で効果が期待できます」（北原先生）
「エネルギージェルをとれる速度まで一度ペースを落としてみましょう。例えばキロ５分で走っていて苦しいなら、１㎞だけ５分20〜30秒に落としてみる。キロ30秒程度落とすと呼吸は意外と楽になって、補給できるものです。ここで数十秒のロスが生まれても、ジェルを補給できず後半ガス欠になってキロ６分や７分かかってしまうことに比べたら、トータルのタイムは速くなります」（大角コーチ）

Qエネルギージェルを何本も持って走れるのですか？

「今はポケットがついているパンツやタイツがありますので、それに入れればそれほど負担にならずに走れます。序盤はやや重く感じるかもしれませんが、それがオーバーペースを防いでくれる要素にもなりますし、補給していけばどんどん軽くなってきます。手袋に入れたり、アームウォーマーに挟んだりする人もいるので、どの方法が合っているか、これもトレーニングで試しておくのがいいと思います」（大角コーチ）

Qエネルギージェルを飲むタイミングのお勧めはありますか？

「きつくなってから飲むのではなく、定期的に補給しましょう。距離で管理するのもいいのですが、私のお勧めは『45分ごと』など決まった時間ごとにとること。市民ランナーの場合、フルマラソンの途中でトイレに行ってしまったり、大きくペースが変化してしまうことがあります。距離で管理しているとこうした場合に摂取までの間が空いてしまいますが、時間ならば一定の間隔で補給できます」（大角コーチ）