徹底分析　サブ3.5は本気になれば達成できる!?①

※本記事は『ランナーズ2024年10月号』掲載内容になります。

2023年度のフルマラソン完走者上位12.2%にあたる3時間30分切り（以下サブ3.5）を徹底分析すると、「サブ3.5達成」のポイントが見えてきた。
写真／青山義幸、石田祥一、軍記ひろし

サブ3.5は目指すこと自体に魅力があった。

「ラスト、ファイト！」
蒸し暑い7月末の夜、丸の内の夜景を背に走るランナーたちのピッチが上がる。競い合うように力を振り絞る顔つきは、ほんの30分前、ランステで見た和気あいあいぶりとのコントラストに驚かされる。

“本気”。
サブ3.5を目指すランナーはどんな風に練習に取り組んでいるのか、その実態に迫ろうとサブ3.5以上を目指すランナー専門のチーム「SKY3.5」に潜入した。当日のメニューは、200m5本ダッシュのあと、少し休憩を入れて4000mのペース走。スピード走で脚を追い込んだ後にマラソンペースよりも速いペースで走る内容だ。

自己ベスト3時間43分7秒の渡橋直樹さん（48歳）は「サブ3.5を目指すようになってから月間走行距離が300kmを超えました（加入前は230km）」。

11月のつくばマラソンでサブ3.5を目指す近藤大策さん（38歳・自己ベスト3時間50分1秒）は「サブ3.5を目指すようになってからトラック5000mをこれくらいで走れるようになるなどの小目標を立てるようになり、スピード走を開始。食事にも気を使い、体重は10kg以上減りました」と語る。このタイムを達成したのはフルマラソン完走者のうち上位12.2％、つまり約8人に1人。別府大分マラソンの応募資格が得られ、愛媛マラソンやちばアクアラインマラソンなど大会によっては「アスリート枠エントリー」が可能となる。「アスリートの世界」に足を踏み入れる記録、と言ってもよいかもしれない。

今回、「フルマラソンサブ3.5」を様々な角度から分析したが、達成者や目標とするランナーたちに共通していたのは、「本気度」が高い、ということ。

専門家は「苦手な練習を避けずにものすごく頑張れば手が届くタイム（岩本能史コーチ）」「科学的に見ても男性は一流、女性は超一流の市民ランナーに相当するタイム（石井好二郎先生）」といい、自己ベスト3時間39分34秒のフリーライター、岩谷隆志さん（62歳）は「3時間30分切りは至高のロマン」と語る。
なお、女性に限定するとサブ3.5は完走者の上位4.2％（男性サブスリー率が4.4％）。昨年度の全日本マラソンランキングでは42、45、47、48、49歳を除くと年齢別100位以内に入ることができるタイムだ。

• 3 時間30分切り：3万8672人（12.2%）
• 2023 年度フルマラソン完走者：31万6455人

サブ3.5達成により応募できる大会や、優先エントリー枠が設けられている大会を紹介。

国内外のエリートランナーが多数出場しテレビ中継もある別府大分マラソンは3時間30分0秒以内で【カテゴリー4】に応募できる（応募多数の場合は抽選）。
※2025年大会の要項より

愛媛マラソン（2月）：グロスタイム男性3時間30分（女性は4時間）以内を対象とする「アスリートエントリー（3000人／先着順）」とネットタイム男性3時間30分（女性は4時間）以内を対象とする「ネットタイムアスリートエントリー（200 人／先着順）」がある。※2025年大会の要項より

ちばアクアラインマラソン（11月）：男性3時間30分以内（女性は4時間以内）の記録で応募できる「アスリートランナー枠（600人／先着順）」がある。
※2024年大会要項より

一般財団法人アールビーズスポーツ財団が企画・運営する、マラソンに挑戦する人すべてを応援するプロジェクト「MCC（マラソンチャレンジカップ）」では、加盟大会でサブ3.5を達成した女性に「特別完走記録証」を授与している。

京都マラソンは「サブ3.5応援枠（男性）」を設置。3時間45分以内（ネットタイム可）の記録を持ち3時間30分を目指すランナーを優先的に抽選（女性は4時間以内を目指すサブ4応援枠あり）。
※2025年大会の要項より

シックス・メジャーズのひとつであるボストンマラソン（米国・4月）にエントリーするには、年代・性別ごとに設けられた基準タイム（Qualifying Time）をクリアする必要がある。2025年大会の基準タイムは男性50〜54歳が3時間25分、55〜59歳が3時間35分。女性・ノンバイナリー18〜34歳が3時間30分。
※タイムを満たしていても定員数より応募者が多い場合は申告タイムの速い順番で出走権が割り当てられる

※紹介した各大会の優先エントリーは、「対象期間内に対象大会で出した記録のみ有効」「公認記録証の提出が必要」など各種条件があります。詳細は各大会ホームページをご確認ください。また基準タイムや定員は年によって変わる大会もあります。