フルマラソン レース中の「困った」を解決④

ここまで紹介した3つ以外の「困った」について、過去本誌に掲載した対策法を紹介します。※2012年4月号より一部編集して抜粋

■指導/こでら・つとむ総合内科専門医、糖尿病専門医、医学博士

脱水は夏のトラブルと思い込みがちですが、実は冬にも発症する危険性があります。特に寒い時期のレースでは、汗と尿から水分やミネラルが失われ、不感蒸泄(皮膚と呼気から水分が失われる現象)も大幅に増える上、口の渇きに気づきにくいため、脱水を起こしやすいです。またカーボローディング前の期間に高タンパク質の食事をとっていると、分解された窒素を排泄するために尿量が増え、これも脱水の原因になります。

■対策
渇きを感じる前に、こまめに水分摂取を心掛けましょう。運動時の脱水は血液量の減少によるものなので、塩分摂取の観点から水よりも薄めのスポーツドリンクがお勧め。エイドのスポーツドリンクが濃いと感じたら、ひと口だけ含んで、さらに水をひと口含みましょう。

体感温度は風速に反比例すると言われます。つまり、速いランナーは身体に当たる風速が強いので、体感温度を低く(寒く) 感じるけれども、時間は短い。一方遅いランナーは身体に当たる風速は弱いので、体感温度は速いランナーよりも高く感じるけれども時間は長い。両方の理由で、走力に関係なく体温が低下する可能性があります。ただ、レース中このような状態に陥っても、救護所で身体の内外から温めて体温(と気力)が戻れば、再び走ることも可能です。

■対策
レース前にホットドリンクを飲んで体内から温める、腰に使い捨てカイロを貼る、などが有効です。お腹に貼る人も多いですが、体温調節を司っている自律神経が腰に集中しているので、腰を温めたほうが末梢の血管が開きやすく、結果として身体全体が温まります。

マメはシューズが足に合っていないことで足が滑り、一点に過度な力がかかってしまうことで生じます。

■対策
擦れ同様、足指にクリームを塗り込み、5本指ソックスをはくといった対策があります。5本指にすることで指の可動域が広がり、一点にかかる力が分散されるので、マメができにくくなります。また「滑り止め」がついているソックスはシューズ内で足がズレることが少なくなるので、より効果的。レース中は、給水時にシューズに水がかからないようにすること。濡れるとソックスの中で皮膚が蒸れ、マメができやすくなります。

ウエアと皮膚が擦れて痛むトラブル。ハーフまでなら大丈夫なのにフルマラソンでは擦れる、というケースもあり、場合によって出血すること。起こりやすいのは首周り、胸、二の腕、脇、内ももなど。

■対策
ワセリンや擦れ防止クリームをしっかり塗り込み、男性は乳首に絆創膏を貼るなどして予防しましょう。汗ではがれないように、貼り方にも工夫を。また、新品のウエアは一度洗濯し、生地表面の「のり」を落としておきましょう。本番前に着て走り、縫い目やタグが当たらないかチェックすることも大切です。