プレイバックランナーズ　サブスリー達成法①

※本記事は『ランナーズ2026年5月号』掲載内容になります。

本誌50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載。
今回は「サブスリー達成法」。過去の本誌のサブスリー連載から厳選した6人のコーチ陣による3時間切りノウハウを紹介します。「私のサブスリー論」「本誌50年のサブスリートピックス」と合わせてご覧ください。

過去50年に掲載したサブスリー連載から6人のノウハウを一覧で紹介。実践できそうなトレーニングで達成を目指してください。

サブスリー達成の核
まずは日常生活が全ての基本

サブスリーには日々の継続したトレーニングが必要。生活リズムを死守し、健康的な日常の延長線上に通勤ランなどのトレーニングを置く。走ることを楽しみ、周囲との関係や人生がよりよくなるように。

スピード強化
ジョギング中のダッシュ

日々のジョギングに60～200mのダッシュを組み込む。さらに週1～2回スピード走を行う。200ｍや400mを5本程度から始め、慣れてきたら1000ｍ×5本に。常に腰高のフォームを意識。

スタミナ強化
最長50kmのLSD

42km走ることを身体に覚え込ませるため、まず20km程度のジョギングを繰り返し、慣れてきたら月2回程度LSDを行う。30kmから50kmまで次第に距離を延ばす。距離に応じてスタミナがつく。

エクササイズ・筋トレ
起伏走が筋トレ代わり

走るための筋肉は走ってつける。そのために山やクロスカントリ―コースといった起伏を選んで走る。走り込みの時期も距離だけを気にするのではなく、起伏のある場所を選んで脚筋を刺激する。

サブスリー達成の核
スリムな身体をつくり上げる
マラソンは身体が軽い方が有利。特に夏場は走り込んで脂肪のない身体をつくり上げる。通勤ランを取り入れるのも走行距離増加、減量につながる。食事の内容を意識し、仕事中もなるべく動くようにする。

スピード強化
5kmや10kmレースに出場
春にスピード養成。4月はジョギングの後に流しを3～5本行ってスピードの出る動きを身につける。5月になったら1km×3本などのインターバルトレーニングを取り入れ、5kmや10kmレースに出場する。

スタミナ強化
42.195kmペース走
走り込みの時期（主に夏場）は月400km走って土台をつくる。レース1～2カ月前になったら42.195kmのペース走を行う。ラスト1～3kmはできればペースアップ。この練習で42.195kmの感覚がつかめる。

エクササイズ・筋トレ
腹筋でお腹の脂肪をとる
スピードの出る大きな動きをつくるためもも上げを両脚30回３セット、週3回行う。また、お腹の脂肪をとるために腹筋を回数多めに、週3日でもいいので１年中継続する。腹部に6つの山をつくることが目標。

サブスリー達成の核
持久的スピード養成が最優先
サブスリーのためには1000ｍや2000ｍの持久的スピード養成が第一。同時に自分の弱点に合わせた負荷の軽く回数の多い筋トレと週１～２回の坂道走（インターバルor長い上り坂走）で土台をつくる。

スピード強化
距離を延ばしていくインターバル走
日々の練習後に下り坂100m×5本。さらに200ｍ×15～20本、400ｍ×10～15本、1000ｍ×5本と2週ごとに距離を延ばしていくインターバル走を行う。仕上げに5km×4本でペース感覚をチェック。

スタミナ強化
２回の30㎞走
レース１カ月前までに２回の30㎞走を実施。
１回目はレースよりやや遅いペースで、２回目は目標のレースペースで走る。30㎞走を行わない週は90～１２０分の「時間走」を週１回入れる。

エクササイズ・筋トレ
低負荷・高回数で弱点克服
フィットネスクラブなどで測定し、自身の弱い部分の筋トレを１日おきに行う。ランニングに役立てるには軽い負荷で、速い動きを高回数。まずはお尻と太ももを鍛えること（スクワットなど）から始めてもよい。

サブスリー達成の核
計画性をもったトレーニング
動きづくりや補強運動で、身体の軸を意識し効率の良いフォームを身につける。トレーニングは順に、器を大きくする、実力をアップする、実戦的な内容、調整期、と計画性を持って行う。

スピード強化
３つの練習でペース感覚を養う
スピードよりもペース感覚を養うことを重視。10～20㎞ペース走、ペースを上げ下げするコントロール走（変化走）、徐々にスピードアップして最後は全力近くまでペースを上げるビルドアップ走を行う。

スタミナ強化
LSDと土日セット練習
本格的な走り込み前にLSDや山歩きで身体の器を大きくする。強化期間は土日に25
～30㎞走とペース走（コントロール走）のセット練習を行い、筋肉が疲労しても動き続けられるようにする。

エクササイズ・筋トレ
弾む感覚をつかむ動きづくり
身体を１本の軸が通るように意識するジャンプで弾む感覚をつかむ。走る前にスクワット、ツイスト、腕振り、カーフレイズ、大きなスキップ、速い動きのその場ジョグ、の補強運動を行う。

サブスリー達成の核
持久力の3要素を効率よく向上
最大酸素摂取量、LT（乳酸性作業閾値）、ランニングエコノミーという３つの要素を引き上げることを意識。故障を避けて効率よく強化するため自転車トレ、坂ダッシュ、ジャンプトレーニングに取り組む。

スピード強化
自転車エルゴと坂ダッシュ
多くの筋線維が動員される自転車エルゴメーター（90秒×３～５本）や坂道ダッシュ（60秒×３～６本）を活用し、着地衝撃によるケガのリスクを下げつつ心臓と肺に負荷をかけ、LTを効率的に向上させる。

スタミナ強化
筋トレ＋ジョグで脂質代謝向上
腹筋、背筋、バーピー、マウンテンクライマーの筋トレ後にジョグをすることで脂質代謝機能を向上。本番２～１カ月前には下り坂100ｍダッシュ×10本で脚筋に負荷をかけ、35㎞以降でも動く脚をつくる。

エクササイズ筋トレ
ジャンプトレでＲＥ改善
走る前に両脚ジャンプ10～15回、スキップ20～50ｍ。走らない日（週2～3回）はスクワットジャンプとスプリットスクワットジャンプを８回×２セットを行い、ランニングエコノミー改善を狙う。

サブスリー達成の核
2日間セット練習で強烈な刺激を与える
日々のジョグに加え、スピード走とロング走を２日連続で行う「セット練習」やレース数日後のロングジョグなどで身体に強烈な刺激を与える。また、内転筋を鍛えて効率的な走りを身につける。

スピード強化
筋トレ＋変化走
筋トレ（内容後述）後、前と後に10分ジョグを入れて２分疾走と２分ジョギングを５回繰り返す40分変化走でスピードに慣れる。１カ月後から１㎞×５本（間１分）のインターバル走を実施する。

スタミナ強化
５㎞×２本＋30㎞走のセット練
レースの６～４週間前に１日目に５㎞×２本（キロ４分）、２日目に30㎞走（４分30～40秒）のセット練習を実施。疲労してからもスピードの出るフォームで走り続けられるなど、様々な力をつける。

エクササイズ筋トレ
大腿四頭筋強化でスピード向上
スピードを出すために重要な大腿四頭筋を鍛えるスクワットとランジを週２回実施（いずれも30回）、フォーム改善のため内転筋を鍛えるワイドスクワットとふくらはぎを鍛えるカーフレイズも週１回行う。