世界のサブスリー・サブフォー達成法 「SUB3」は世界の共通言語②

大阪マラソンと東京マラソンのゴール地点で、サブスリー達成者に聞いた。

「36㎞以上のロングラン。レースに向けて3回行います。」
ン・ホー・ティンさん（香港・33歳）大阪 2時間45分54秒

「30～32㎞のロングラン。最初の20㎞は楽に走り、あとの12㎞をマラソンペース、つまりサブスリーペースで走る。持久力を養うために必要なトレーニングだ。」
レ・ヴィエット・トゥアン・ホアンさん（ベトナム・40歳）大阪 2時間53分56秒

国内のフルマラソン完走者の上位約25％にあたり、多くのランナーにとって人生で一度は達成したいと考えられている「サブフォー」。海外でも多くのランナーの目標となっており、ほぼ全てのランニング情報サイトで専用のトレーニングプランが用意されている。今回、大阪マラソン、東京マラソンでサブスリー達成者と同様にサブフォーランナーをインタビュー。22人の回答から「あきらめない心を持って、月250㎞前後で土台を作りつつ、週末のロングランで脚を鍛える。そして、ランニングを楽しむ」という、海外サブフォーランナーの特徴が見えてきた。

これまで本誌では、25年11月号「月間200㎞の底力」で「200㎞走ればサブフォー達成率は約９割」と記したように、「確実にサブフォーしたいなら月200㎞走るべき」と伝えてきた。今回のサブフォーランナーたち（距離に関する回答者20人）のデータを分析すると、平均走行距離は約263㎞で95％のランナーが200㎞以上走っており、「確実にサブフォーするには月200㎞」は、日本と共通していた。

東京マラソンで３時間39分29秒だったShervin Shaikhさん（33歳・アメリカ）は「週50～60㎞走っている。十分な速さで走れるようになるには、有酸素運動能力を高めるのに十分な距離を走る必要があります」

サブフォーランナーが重視しているトレーニングでも「ロングラン」が８人で１位（同率１位がジョグ・距離を踏むこと）。ただし、実戦的なロング走を行っていたサブスリーランナーたちと異なり、「有酸素ペース」や「LSD」などと距離を踏むことそのものに主眼を置いているケースが多かった。

東京マラソンで３時間 7分6秒の初サブフォーだったJUSTIN ALBERTO FELDMANさん（40歳・ベネズエラ）は、「2週間前にニューヨークで20マイル（32㎞）のロングランを踏んできた。努力の結果が表れた」

サブフォーのために「最も大切なこと」で１位となったのは「情熱」だった。サブスリーランナーの「情熱」がトレーニングを乗り越えるものだったのに対し、サブフォーランナーは「走る喜び」や「苦しい時に前を向くこと」を示している。東京マラソンで３時間58分9秒のRobin Trebbeさん（44歳・ドイツ）は「朝起きてトレーニングに行きたくなる気持ちを持っていることが大切だ」。同じく東京で３時間42分49秒だったChristine Loongさん（40歳・カナダ）も「好きでなければ、トレーニングを続けることはできません」

大阪マラソンで3時間47分30秒だったWIJAYANTO RIKOさん（27歳・インドネシア）は「マラソンにおいてサブスリーやサブフォーを達成すること自体は重要じゃないと思うんだ。だってマラソンは本当に、本当に長い距離だから。一番大事なのは、レースをどう楽しむかってことだと思うんだよね。最も重要なのは、最後まで力強く走り切り、健康でいることだ」

大阪マラソンと東京マラソンで、サブフォーでフィニッシュしたランナーに聞いた。