暑さを味方につけて速くなる「夏を制する者は秋冬を制す」②

■マラニック
ポイント
・避暑地の山や海、観光地で、時間をかけて、ゆっくりと、歩きも混ぜて走る。
・距離は20㎞~フルマラソン以上が目安。
・休憩はしっかりとる。
・喉が渇けば飲み、空腹になれば食べる。

効果
・長い距離（時間）動き続けることで脚筋力が養成される。
（1978年9月号、2012年7月号ほか）

■クロカン走
ポイント
・芝生や不整地を走る。
・柔らかい地面を走ることは脚力を要求されるので、初心者はロードで走れる距離の6~8割を目途にする。

効果
・自然の中を走る気持ち良さを味わえる。
・芝生や不整地を走ることで自らスピードを上げて追い込まなくとも脚筋力や心肺機能の向上が期待できる。
・無意識にフォームが矯正される。
・着地衝撃が少ないので故障リスクが少ない。
（1987年8月号、2012年6月号ほか）

■砂浜走
ポイント
・砂浜で走ると、砂が柔らかいために着地でバランスがとりにくく、リズムも乱れがちになる。この状況でどうすればロスなく走れるようになるかを工夫しながら走る。
・ごみや危険物がない場所であれば裸足で走ってみる。足裏全体を使って走ることを意識でき、足指のトレーニングにもなる。

効果
・砂浜では、ジョギングでも平地より負荷は大きく、頑張って走れば、心肺機能、筋力の強化になる。
・ゆっくり走れば、身体のリラックスになり疲労が軽減される。
（1996年9月号）

■チョイきつ15分間走
ポイント
・15~20分走をＬＴ（乳酸性作業閾値）ペースで行う。
・自身のマラソン目標ペースに近く、「ややキツい」と感じるペースが目安。
・走り始めの５分はゆっくり、その後ペースを上げる。

効果
・ＬＴペースを超え始めると糖質をエネルギーとして使う割合が増えるため、短時間で効率よく脂肪を燃やすことができる。暑さで疲労が蓄積しやすく効率を重視したい夏場には有効。
（2015年8月号）

■50ｍダッシュ
ポイント
・身体が十分に温まった状態で、リラックスしたフォームで徐々にスピードを上げていき、その後急激なスピードダウンを避けて、気持ちよく走り抜ける。
・30ｍ前後の局面にスピードの山場がくるようにするとよい。
・乳酸の蓄積を避けるため、ダッシュの間隔は少なくとも３分以上あける。

効果
・絶対的なスピードアップ、あるいはそれによってレース中のペースチェンジが可能になる。
・走りが大きくダイナミックになり、かつなめらかになる。
（1993年9月号）

■ジョギングのラスト１分だけスピードアップ
ポイント
・余裕のあるペースで行ったジョギングの最後に１分間だけスピードアップする。
・全力まで追い込む必要はないので、途中でペースダウンせずに最後まで走り切れるスピードが目安。

効果
・大きなフォームで走ることを身体に思い出させる（暑いからといってジョギングばかりになると、フォームが小さくなる）。
・心拍数を上げて心肺機能を維持する。
（2005年9月号）

■１日３回の30分ジョギング
ポイント
・週末など時間が取れる日に、朝、午前、夕方の３回に分けて30分ジョギングを行う。

効果
・１回あたりの負荷は低いが、２回目以降は前回走った時の疲労が残った状態から走り始めることになるため、細切れであってもフルマラソン向けのスタミナづくりに効果を発揮する。
（2005年9月号）

■サンセットロング走
ポイント
・夏の18時頃から20~30㎞のロング走を行う。
・ペースにはこだわらない。
・実施する日は以下をポイントに気象情報をチェック。一般的に湿度が60％以上だと蒸し暑く感じ、70％、80％になると気温よりかなり暑く感じる。風は１ｍ／ｓ強まるごとに体感的には１℃下がると言われる。
・走り終わった後はしっかり身体を冷やして牛乳やプロテインでリカバリーする。

効果
・夕方~夜に行えば、時間の経過とともに気象条件が良くなっていくので暑さによるダメージを抑えつつ走力アップが期待できる。
・夕方は朝に比べて体内の水分量が多い状態で走り出せることが多いので熱中症のリスクを抑えられる。
（2024年８月号）

■週末ドカ走り
ポイント
・週末２日間の合計で、左記のフルマラソン目標タイム別の距離を走る。
３時間30分以内…42㎞
サブフォー…35㎞
歩かず完走…30㎞
・ペースはゆっくりでOK。

効果
・フル30㎞以降の「低エネルギー」「筋疲労」状態を疑似体験することで秋のマラソンでの失速防止の効果を高める。
・実施は１回だけでも効果あり。
（2021年9月号）

■走る前は過ごしやすい部屋に
夏場に運動をすると深部体温が上がるので汗をかいて下げようとするが、ある一定以上（40℃程度）まで上昇すると運動の継続が困難になる。この深部体温は運動開始時に低い方が、上がるまで長時間動き続けられることが分かっている。体温が運動前から上がってしまわないよう走る前はクーラーの効いた部屋にいたり、アイススラリー※や冷たいドリンクを飲んでおくとよい。

■こまめに給水を行う
コップの水を温めた場合、量が少ないほど温度が上がりやすいように、体温も体水分量が少ない（脱水状態）ほど上がりやすくなる。夏の身体は汗をかいて体温を下げようとする半面、発汗により脱水になりやすいので、走る前、ランニング中ともこまめに水分補給を行う。

■身体に冷たい水をかける
もっとも手っ取り早くできるランニング中の暑さ対策は、身体に水をかけること。上半身や大腿部といった大きな筋肉にかけると効果がある。皮膚表面の水を蒸発させることで体温の上昇を抑えやすくなる。また筋肉が長時間熱を持っていると疲労物質が多く発生するので、走り終わってからもなるべく早く冷たいシャワーを下半身全体にかけるとよい。

■手のひらを冷やす
冷たい（凍らせた）ペットボトルなどを10分程度持って手のひらを冷やすことも体温を下げるという意味で効果がある。

■走り終わった後は「牛乳」
トレーニング後に牛乳を飲むことで、血漿量の増加や、血中の水分保持に関係するたんぱく質（アルブミン）増加がより多くなることが報告されている。暑熱順化の効果を高めるために牛乳を飲むのはお勧め。

■ぬるま湯に入って熱疲労防止
走り終わった直後に26℃のぬるま湯に15~20分浸かることで深部体温を素早く下げられる。

※細かい氷が液体中に含まれているシャーベット状の飲み物
暑熱対策指導：亀井智貴（陽光クリニック・外科医）／2013年9月号、中村大輔（暑熱対策専門家）／2024年8月号、北原拓也（サブスリードクター）／2023年10月号)