【悩み解決！】インターバル走のやり方って？

私の考えですが、基本インターバルは心拍数が高いうち（走り終わって整わないうち）に次の一本を行うものだと思います。2～3分歩くというのは幅が大きいので、2分後と3分後では心拍数で大分違いがでてくると考えられます。一定にした方が良いでしょう。私は1000ｍか400ｍのインターバルをするときは200ｍのジョグでつないでます。1000ｍなら本数は4本か5本。ペースは3分45秒前後。落ち込むと4分かかるんでジョンさんと同じくらいだと思います。200mのジョグはだいたい１分強くらいで繋いでいます。

結論としては繋ぎで歩くのはありです。ただ2～3分歩いているうちに心拍数が平常×1.5程度になってしまうようなら、インターバルの効果は薄いと思います。

歩くのもアリだと思いますが、その場合、間を1分にするなど、レスト時間を詰めて行うほうが効果的と私は思います。

インターバルで歩くことは、ダメとは言わないものの、効果は薄くなるかと思います。ジョンさんの方法ですと、インターバルとレペ走（※）の中間みたいな感じを受けます。

インターバルトレーニングは、「緩走」と「急走」の反復練習です。1km「急走」をしたら500ｍ～1ｋｍの「緩走」を連続して繰り返す、という感じです。

私はジョンさんほど速くありません。が、一応私の設定をご紹介します。

緩走　500ｍ　7分00秒
急走　1000ｍ 5分40秒
緩走　500ｍ　6分30秒
急走　1000ｍ 5分40秒
緩走　500ｍ　6分30秒
急走　1000ｍ 5分40秒
緩走　500ｍ　7分00秒

以上で5kmになります。
最初と最後の500mはアップとダウンの意味で一層ゆっくり走ります。

（※）レペ走＝ レペティション走 のこと。決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法。

できれば、1本目から6本目までだんだん速くなるようなペース配分にするのがベストだと思います。また、つなぎはゆっくりジョグ（キロ7～8分かそれよりゆっくり）が良いでしょう。

インターバル走の目的は「速く走るための大きなフォームづくり」と「心肺能力の強化」です。インターバルのつなぎをジョグにするか歩くかという点は、心肺能力強化という点ではどちらでも良いですが、フォームづくりという点で、次の疾走に備えて整えられるジョグでフォームづくりをしたほうが良いです。

それと、インターバルトレーニングでは身体を大きく動かすため、十分なウォームアップが必要です。股関節と胸郭がスムーズに動かないと、身体の動きが代償動作になってしまい、本来鍛えるべき箇所が鍛えられません。

インターバルはやり方を間違えると故障につながるトレーニングなので気をつけて行ってください。私は他の練習の終わりに2～3本、刺激入れ的に実施しています。

30年前、高校の陸上部で中距離を専門にしていました。インターバルは、地獄のトレーニングというイメージでした。全力で走った後、相応のペースでつないで、ゼーゼーいいながら次のダッシュというかんじでしたから。

インターバルトレーニングは心拍を一気に上げることを繰り返すことが目的ですから、つなぎはウォーキングでも良いと思います。
ちなみに私が最近行っているのは「ヤッソ800（※）」というインターバル練習。フルが3時間の場合、800ｍを3分で走り、その後400ｍを3分でつなぐ。これを10本します。フルが4時間であれば、800mを4分、つなぎの400mを4分で走るようです。おすすめです。

（※）「 ヤッソ 800 」
800m×10本のインターバルの設定タイムを、以下のようにフルマラソンのタイムから算出して行う方法

フルマラソン●時間▲分の人の場合
800mを●分▲秒で走り、リカバリー400mを●分▲秒（800m1本のタイム）でつなぐ

インターバル走は疾走＋繋ぎジョグを1セットとして、心肺に刺激を入れると共にスピードの養成を図ることを目的とするトレーニングです。疾走のパートでキロ何分ペースで行うのか、というところに目がいきがちですが、このトレーニングの肝は、繋ぎジョグのパートでどれだけレストを取るのかというところにあります。

初心者がこのレストを2～3分とることは故障防止する上で許容範囲ですが、慣れてきたら120秒を400mジョグで繋ぐなど、繋ぎジョグの時間を短くしていくと良いでしょう。
短くすることで、心肺に負荷をかけることができます。

もし、繋ぎジョグを歩きで行うなら、そのぶん1000mの疾走ペースを3分59秒以内にするなどし、設定ペースを上げて調整しましょう。スピードも鍛えることができます。最初は設定ペースも距離も、何本やるのかも手探り状態だと思いますが、いろいろなパターンを試すことによって自分に合ったやり方が見つかると思います。