【悩み解決！】サブ4に必要な走力とトレーニングについて

ハーフが1時間48分、30km走をキロ5分30秒ペースで走れるならサブ4の力はあると思います。月200kmなら練習も十分です。

練習では短い距離でも追い込むことを心がけましょう。インターバルで何度も追い込んだ経験があると、レースでもどこまで行けば身体がつぶれるのか、いけるのか、身体の声に敏感になります。

30kmを超えると私も脚が疲れます。そのあとは腹筋を使って走ります。腹筋で太ももを前後に動かし、ヒザから下には力を入れず、自然に着地するというイメージです。足が接地するのは身体の真下になります。この走りだと脚が終わっていても腹筋で走れます。最初からこの走りができたらいいのですが、一度フォームなどチェックされるといいでしょう。

考えられるのは疲労ですので、休養の種類や頻度をどの程度プログラムしているのかが重要です。走力はあっても疲労困憊ならば目標は達成しないでしょう。また、ストレッチやマッサージなどのケアも重要です。

ほかに考えられる要素として、脚を残した走りができるか？です。30km走の時に腹筋や背筋が筋肉痛になっていれば正解ですので、そのような体幹を意識したフォームを考えてみてください。

筋力のありなしについては「まだ十分に備わってはいない」というレベルでしょう。
ゆっくりと距離を伸ばし、少しずつペースを上げるor ペースが悪くても維持できる「ネガティブスプリット」（＊）を意識する練習を重ねると、本番でいきてきます。
あとはエネルギーだけでなく、マグネシウムやクエン酸の効果的な補給も重要です。

編集部註
＊ネガティブスプリット…レース前半はおさえて、後半でペースを上げていく走り方。

筋トレ（背筋・腹筋・大殿筋）などの筋肉が弱いのかな？と思います。練習メニューに5～6時間くらいの旅ラン、トレランなどを組み入れてみてはいかがでしょう？　

私はハイキングコースランを月に2回くらい取り入れ、持久力・脚力を強化する練習の一環にしています。あとは大会時にウォームアップとレース前半までのタイムをキロ5分40秒くらいに落としたペースで走れれば、おのずと後半はキロ5分20秒くらいに上がってくると思います。今の練習にロングランを取り入れればサブフォーは達成できるでしょう。

やすさんが25km時点で失速した原因として、もしかすると「ペース」があるかもしれません。よくいわれる「30kmの壁」ですが、これはほとんどすべての人に30～40kmの間で訪れるツラさだと考えています。

私の初マラソンも気温が高く40kmぐらいまではサブ４ペースでしたが最後1km動けなくなって歩いて逃しました。この撃沈により、最初の13kmはウォーミングアップと割りきっておさえめに入っています。「13kmのウォーミングアップ走」＋「30kmのペース走」と分けて考えるようにしています。

最初の2kmをものすごくゆったり入り、そこからの11kmを平均ペースよりも遅めにおさえるので13kmまでの平均タイムは6分を少し割るぐらいです。そこからの30kmを「30kmペース走」と考えて走りました。調子が良くてもペースは一定に保ち、35kmでまだ脚が残っていればそこから追い込むイメージです。

同じく「壁」は訪れますが、20km台で潰れてから粘るよりは気持ち良く走れますし、完走後のダメージも心身ともに少ないと思います。万人向けではないかもしれませんが、ややスタミナ型に寄っている私の場合は有効に機能しているようです。参考になれば幸いです。

質問にあった30km地点での状態ですが、「もうダメ」から「ラクラク」までその時次第です。それでもサブ4ぎりぎり保つのは、そうなってもいい貯金と、最初の5kmをゆっくり入っているからです。ウォーミングアップとして最初の5kmをゆっくり入ると30kmのバテが5km先送りできますよ。おすすめはスピードアップ練習です。45～48分/10kmが有効。

私の場合、初サブ4達成時は38kmぐらいまでは余裕がありました。そこから突然余裕がなくなり、地獄って感じでした。ただ、よく言われる30kmからが勝負というのは「絶対」ではなく、自分の体調次第で20kmからきつかったり完走後まできつくなかったりします。マラソンはマニュアルどおりにはいきません。

練習について拝見すると、距離は十分ですが速度練習はしていますか？　サブ4狙いならキロ5分以内の速度で走る練習をしておきましょう。自分のペースも重要ですが、いろいろな速度を体感しておくことも必要です。速く走るだけでなくLSD的速度（キロ7分以上）もやっておくと脚が動かなくなったときの感覚も身につきます。

気持ちで走りきるのはウルトラとかロングトレイルだと思います。フルは脚がなくなってしまうと、エネルギー補給や気持ちでそれを持ち直す時間が足りません。脚がもたなくなる、気持ちが折れる前に走りきってしまいましょう。

おすすめは500mスキップです。スキップは蹴り足（推進力）、と着地（衝撃吸収）をいっぺんに習得できる優れものです。なるべく高く飛びつつ、そこそこの距離を続けるのがコツです。これを週2~3回（500m×4セット程度）やればサブ４程度はラクに達成できると思います。

私も走歴1年でサブ4達成しました。感覚としては33kmから脚が動かなくなり、36km以降はまっすぐ走るのが困難なぐらい脚が重かったです。37kmでは止まりそうになりましたが、一度大きくペースダウンする（キロ6分20秒前後にペースを数十秒間だけ落とす）と、少しラクになりました。もうダメだと思ってあきらめるのではなく、思い切りペースを落としてでも走り続ければまた浮上してくるので、走り続けてみてください。歩いてしまうと、もう一度走れてなかったと思います。ゴールのあとはまっすぐ立っていられなかったぐらいでした。

ちなみにサブ4の私としての目安は

●ハード面…毎日の累積で月間300km走る。レース本番2週前までに、1度でもいいから42kmを身体に記憶させる。体重を落とす。（-1kgでフルで3分ぐらい短縮できるらしい）

●ソフト面…42kmレースの組立てをしておく。30kmまでは負担最小、安全に身体を運ぶことを考え、目指すは2:50:00。イーブンペースは考えず速度が出せるところは出す。起伏にそった、分/kmの計算を正確に。

30kmを超えたら「強い気持ちをもつこと」。身体に起爆剤を入れ（カフェイン入りのゼリー、梅干投入、何かかじる）、「今日で終わらせる。サブ4を、いつまでも引きずるな！」と脳に言い聞かせます。気分上昇がランナーズハイを誘発し、周りの人を抜くことで高揚してできる限り脚をもたせます。残り数kmは、脚が終わってもキロ6分ぐらいでおさまれば、サブ4でしょう。

ただ、脚が痛くて気持ちも折れ、どうしようもないときに無理をして走るのは、次のチャレンジに響きます。頑張り世代によくあるパターンです。「やめる勇気、そして立て直せ！」です。

私が初フルの際はぎりぎりサブ4達成しましたが、まさに30kmから脚が止まりました。
あとでよく考えると給水が足りず脱水症状だったかもしれないと思いました。早くからスタート地点に並び、すでにトイレにいきたいような状態でスタートしたためトイレにスムーズにいける地点まではガマンをし、給水所でも口に付ける程度しか水を飲んでいなかったのです。

練習で30km走をしたときは500mlを飲みきっていたので、少なすぎたのだと。翌月のフルマラソンでは給水を多くとって走ったところ、脚も止まることなく20分タイムが縮みました。やすさんは基本の走力がありそうなので、そのあたりを一度思い返してみてはいかがでしょうか。

フルマラソンのサブフォー達成のキーワードとしては「余裕度」があると思います。30kmを過ぎた時点で余裕度がどれだけあるかで、残りの12kmのパフォーマンスが決まります。余裕度=器の大きさ　と思ってみてください。日々の練習でどれだけ器を大きくしてこられたか、これで本番のパフォーマンスは8～9割決まってしまうと思っています。

私も走り始めた頃は「30kmならペースをキープできそうだ」とは思っていましたが、いざフルマラソンとなると4時間15分くらいで頭打ちでした。
そこで取り組んだのが、LSD(Long Slow Distance)です。非常にゆっくりしたペースで2〜3時間動き続ける練習です。私はこの練習のみでフルのタイムを30分縮め、30km地点で脚も気持ちも余裕度が格段に上がりました。

サブフォーには、安定したペースで4時間（以下）一定のリズムで動き続け続けられるか、が重要なのです。
１回の練習に3時間くらいの時間を要しますが、いろいろ試してきて、これがいちばん効率的な練習方法だと確信しています。最初の10kmくらいは「え、こんなので練習になるの？」と思いましたが、2時間もしてくるとこのペースでも脚が重くなってきます。この「脚が重くなる感じ」を身体に覚えさせるのです。メンタルの強化にも繋がりますし、頑張り過ぎずに取り組めるのもいいところです。「急がば回れ」です。焦らずランニングの器を大きくしていきましょう。