【悩み解決！】30km以降「腕振り」で腕が痛くなるのはなぜ？

腕振りは走行中のリズムをとるためのものだと思うので、そこまで深く考えたことはありません。ただレースの翌日、脚より腕や肩の筋肉痛がひどかったりすると、レース後半は腕振りもバタバタだったのだ、と思いますし、うまく走れたレースの場合は筋肉痛もそれほどないような気がするので、やはり「いいレースができた＝腕振りもリズムよくできた」という関係性があるように思います。

上半身の筋トレは、私も懸垂や懸垂からの逆上がりなどを行っています。レース後半ペースが落ち込む際、上り坂などでは腕を振ることで脚を前に出すような意識も必要かと思いますので、筋トレは必要だと思いますよ。

肩甲骨を寄せずに走って失敗した経験者です。

マラソンに必要なのは大雑把に分けると脚・腹筋・背筋。
胸筋を鍛えて背筋をおろそかにすると、腕は後ろに引けず前に振ってしまいます。これでは全身運動にはなりません。腕振りではなく「ヒジ引き」というイメージで腕を振ってください。

あなたのすぐ背後に近寄る不審な人にヒジ打ちをするイメージで、左右交互に振ってみましょう。ヒジはコンパクトに畳んだまま、背筋を使って鋭く真後ろに引きます。

これがマラソンでの腕振りです。肩関節や上腕が痛くなるのはある意味、普通かもしれません。いえ、それだけ脚への負担を上腕が受け持っているんですね。関節が痛むのはいただけませんが、筋肉（上腕筋）が痛むのは背筋と胸筋の鍛えられ方が不均衡だからでしょう。
分厚い胸板も魅力的ですが、鍛え上げられた背中は無言の説得力がありますよ。

フォームや腕振りについて研究熱心ですね。私は68歳でフル130回完走ですが、腕がだるくなるときは２つ。
（１）肩や手のどこかに力が入ったとき
（２）スピードを上げ乳酸がたまったとき
　
10kmレースでは足より腕がだるくなるときがあります。

腕振りについてですが、日常で歩くときは、痛くなったりだるくなったりしませんね。実は長い年月を経て、人はそれぞれ最小エネルギーになるような腕振りをしているのです。したがってベストフォームは「歩いているときの自分」です。

歩きから走りへ変わると、ヒジの角度がだんだん直角になります。そのほかは歩きと同様にリラックスして腕振りができれば、腕の疲労もだるくなることもなくなります。
なお、腕振りや走りのフォームを1ヵ所変えただけでも、全体に影響が出てギクシャクします。

常にウォーキングに立ち返ること。その歩きの延長上にランがあります。ヒジの角度が狭くなる以外は歩きのように腕を振っているかチェックすればよいのです。

私もラグビーやウエイトリフティング経験者で、体型的に似ているのか同じ症状があります。
長い距離（30km以上）走るのが半年以上空いた場合、肩や腕が痛くなり、ランと肩の苦痛とで二重の苦しみです。不思議にLSDの場合は、あまり肩の症状が出ません。この痛みは大胸筋、腕、肩と大きな速筋があるためで、ランニングフォームで簡単に解消されるものではないと思います。私の場合、何度か長い距離で少し強めの腕振りを経験することで解消されますが、間が空くとまた同じ症状に戻ります。フルのレースの前は30km走を何度かこなします。
上半身の強い速筋は持久走に必要ありませんし、10害あって1利なし？かもしれません。でも筋トレは心情的に止められません。速く走りたいですが、きれいな筋肉体型も維持したいですよね。お互い頑張りましょう。

足を肩幅くらいに前後に開いて腕を振ります。まず、二の腕で後ろに引いて、力を抜けば前に行く感じでリラックスして腕を振ります。そうすると腰のあたりが自然とクネクネしませんか？　これが下半身との連動で、自然と足が前にでる仕組みです。

次に、痛みで腕が振れないのは肩甲骨の位置が問題です。
肩甲骨はどの骨にもくっついてなくて、宙に浮いています。
それを支える筋肉が疲れて、だんだんと肩甲骨が下がります。
ですから10kmごとくらいに腕を後ろからゆっくり前に回したり、給水時に伸びをしたりして、肩甲骨を元の位置に戻します。
そうするとウソみたいに腕が軽くなり、走りも楽になります。急に強くやると筋を痛めますのでゆっくり行うのがポイントです。

フォームを他人に見てもらう、もしくは動画に撮って見れば分かります。おそらく上体の力が入り過ぎて、腕を抱え込むような姿勢のまま固まってしまっているのかもしれません。合わせ鏡などで自分の背中を写してみて、腕振りの時の肩甲骨の動きを見てください。

ケニア選手の走りのように、腕を高い位置で保持したまま振るほうがピッチを上げやすいと言われています。しかし、肩甲骨は寄せてはいないようです。むしろよく見ると猫背ぎみになっている選手が多いと思います。

無理やり胸郭を開いた状態では肩甲骨は動きません。
背中を脱力させて、肩甲骨が自由に動かせる腕振りのほうが自然な動きだと思います。

下半身と連動する、という意識は正しいと思います。「腕振り」の目的は「いかにして脚を効率よく動かすか」にあるわけですから。

私自身のポイントとしては
１．脚を効率よく動かすためには、骨盤を回す必要がある。
２．骨盤を回すためには、腰をキュッと回す。ひねる。
３．腰をひねるためには上体、肩のラインを腰の動きとは逆方向にひねる。その反動で腰が回る。
４．肩のラインをひねる＝回すために腕を振る。腕を振るというよりも「ヒジを引く」感覚。

上記が達成できればよいので、私は「肩甲骨を寄せる」という感覚はありません。極端に言えば「脇が空いている」腕振りでも可、と思います。上体＝肩、が充分にひねられ、その反動で腰が回ればよいのですから。

腕振りは身体のバランスコントロールのためにやるものじゃないかなと思うので、より重要なのは体幹。体幹を維持するため、動かし方は臨機応変に変わるものかと思います。

グングン速度が出ているときは肩甲骨を寄せ、腕を引くように振るとスピードが出ていいのですが、ヘロヘロのときには腕を「振る」より身体全体を体幹に沿ってスイングするようにしています。腕は「添える」だけという感じですかね。

腕振りにこだわるなら「e3グリップ」というフォーム改善グッズがあります。私も使いましたが、体幹を使った腕振りを矯正するために有効なようです。

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腕振りはマラソンの走りに連動するため、トレーニングは重要と考えます。

僕も1kgのダンベルをもって腕振りの練習をしています。また、レース当日は腕にかかる負担を軽減するため、ザムストのアームスリーブをつけて走っています。

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私は主にウルトラマラソンが専門なので、腕振りを意識して走っていません。身体も固いですし、1kmごとに走り方を変えています。
コーチからは「腕振り」ではなく、「ヒジ引き」を意識するように言われていますが、とくに「ヒジ引き」は上り坂のときが有効だそうです。腰より後ろにヒジを引いている感じです。