【悩み解決！】フル3週間前に風邪。「30km走」するべき？

練習内容を拝見すると、十分に30km走をこなせていて、本番4週間前に5分19秒で走れているのであれば（3時間45分を切るペースですね）、無理して30km走にこわだわらなくてもいいと思います。

今年のレース3回すべてでサブ4の記録をお持ちなので、同じ目標であれば体調回復を優先してみるのも一案かと。疲れが溜まっているかもしれないので、思い切って疲労抜きしてみると好結果につながる可能性もあります。

調整のポイント練習として、2週間前に15km、1週間前に10kmのペース走という、定番のメニューがオススメです。ペースはキロ5分～5分30秒が目安でしょうか。

30km走は本番20日前ではパスでしょう。きっとその後もレースを入れておられるのでしょうから、この大会はそのための距離走ととらえればいいですよ。

さて、目標は数・地域をこなすことでしょうか？　タイム更新ですか？
後者でしたらシーズン中レース出場は3本程度にして目標レースを絞るほうが成功します。
僕は5つ年上ですが、思い返すと１シーズン中４～５レース出場すること自体が大切だと思っていました。もっとレース数を絞って記録に挑めば良かったなぁと反省しています。

50代後半になるとスピードが上がりませんから、今のうちに良い記録を残してください！

この時期体調不良はきついと思いますが、焦らず頑張ってください。これまで行ったロング走で十分です。
体調回復してすぐに30kmのロング走をしても、身体への負担が大きいですし、それによりタイムが出ずに逆に不安になると思います。

徐々に距離を伸ばし、本番に向けて体力を回復させるようにしたほうがいいです。
大丈夫です。これまでにあなたが築き上げたトレーニング成果は既に出ています。慌てず騒がず、体調回復に努め、計画通りの練習メニューに戻していくようにしてください。

これまでの4ヵ月間は200km以上と十分に走られているので、走れば感覚はよみがえってくると思います。ただ、万全な脚ではないので、ジョグと週のどこかでスピード練習、LSD、トレイルなど曜日ごとに組めば良いかと思います。大会のコース図が発表になっていたら、その高低図を見て、アップダウンが多ければLSDのほうがよいかもしれません。

３年少々でフルを14回も完走されているので、サブ4のコツや感覚もつかめていると思います。今までのルーチンとして、仕上げの30km走とお考えですね。その気持ち、すごく分かります。疲労からの回復が早いようでしたら、本番2週間前に敢行しても問題ないと思います。

月間走行距離もしっかり積めているので、ここは体調回復に全力を注ぎ、回復後は、ジョグやスピードで刺激を入れる練習で本番まで繋ぐというのはどうでしょうか？　ここは風邪を引いてしまったことを利用して、新たな実験をしてみてはいかがでしょうか？

個人差がありますが、レース1ヵ月前を切ったら30km走は行う必要がないと思います。体調優先がすべて。疲労が残っていると良い結果が出ません。

私は68歳ですが、20km以上のロング走は月に2、3回程度。それでも最近のフルマラソンでは3時間56分でした。あなたの年齢は52歳、ヤングです。疲れを知らない体力充実のときでしょう。しかし現在、風邪とあります。無理しちゃあかん。サブ4のキープはすごいこと。欲張らず、生涯ランナーを目指すことにシフトを！　
人生はけっこう長い。60代、70代でも走れる身体づくりを優先しましょう。

もしかしたらですが、今回の風邪はオーバートレーニングのツケがきたのかもしれません。「休養」というトレーニングをプログラムすることも必要です。

今後はまず、１週間の療養で心肺機能の低下は覚悟しなければなりません。
風邪というのは端的に言えば呼吸器系の疾患ですので、捻挫や消化器系とかの疾患で１週間休んだのとは違う身体機能の低下があります。循環器や呼吸器は想像以上に落ち込みます。私も数週間前に風邪を引いたのですが、いまだに呼吸が深くできないような呼吸器の違和感、「筋力を出し切れぬままに息が上がる」という症状に悩んでいます。

私の場合、5kmのビルドアップをほぼ毎日繰り返しています。ビルドアップは心肺に負荷をかける練習であるので、弱った心肺に喝を入れるため、そして元々備わっている脚や背中・腹等の筋力に必要以上に負荷をかけるのを避けるためです。

息さえ上がらなければ問題なくサブ４は達成するでしょう。キロ5分19秒のペースを身体が知っていて覚えているからです。とにかく、呼吸器の快復に全力を注ぐのが最善と考えます。

レースに14回も出場している方なら分かると思いますが、みな実際は毎回毎回万全の状態で臨むことなんて難しく、そのつど、いろんなトラブルがあるものです。

私は2週間前に30km走を実施すべきと思います。
理由は、「風邪をひいて予定していた30km走ができずに挑む不安な私」よりも、「風邪を引いたにも関わらず、30km走を実施したストイックな私」のほうがよい精神状態で走れると思うからです。マラソンはメンタルが重要です。

運動生理学を学んだ者としてですが、30km走ることのダメージとその練習効果を考えたときに、これから30kmは走るべきではないと考えます。風邪が治っても、身体は元どおりではないし、無理をしたことでぶり返す危険もあります。１週間かけて、徐々に負荷を上げていき、残りの2週間で疲れをとり、調子を整えるのが良いのではないでしょうか。

9月に3回、さらにそれ以前の月でも数回走られており、30km過ぎても疲れない脚になられた実感があるのではないでしょうか。もしそうならば、不要と思います。
レース１ヵ月を切っているからそもそもは調整時期ですよね。１週間前までは10～15kmのペース走、ビルドアップ走、インターバル走などで調整、疲れは抜く。１週間前からは10km未満の調整、前日は刺激入れでウィンドスプリント（※）程度で終了。
そんな感じでいかがでしょうか。

＜編集部註＞
※ウィンドスプリント走　…短い距離を全力よりやや遅めの7~8割の速さで数本走るトレーニング。ダイナミックな動きや速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、スピード練習をあまり行っていない市民ランナーの場合、スピードアップの効果も期待できる。