【悩み解決！】フルマラソン、歩かず完走したい！

サブ5ならポイント練習として月に1、2回の3時間走がお勧めです。スピードは気にせず、初めは歩きが入ってもいいので、とにかく3時間以上動き続けることができる脚をつくり上げること。あとはいつもの練習で結構です。ただし練習は3日以上空けないようにしましょう。ジョギング5kmぐらいのつなぎ練習でも十分です。

小出義雄監督によれば、サブ5、サブ4は歩かなければ達成できる可能性が高くなるそうです。どうしても脚が止まりそうになったら、腕振りをしっかりすると身体が前に進みます。腕をコンパクトに畳み、拳を引くことを意識して小さく腕を振ってください。

とにかく、距離を走る（ゆっくり走る）に尽きると思います。すでに完走5回とのことで走力はあると思いますので、ペース配分の問題だけではないでしょうか？

私も一昨年まで走り切れず途中で歩きを入れたりしながらのランナーでしたが、GPSウォッチを使いだしてからは1kmごとにペース修正しながら走るようになり、基本的に走り続けられるようになりました。アベレージのペースを7分/kmに設定して走れば自然とオーバーペースは防げますし、サブ5も達成するでしょう。

あえて申し上げるなら、“脚を残しておける走り”を身につけることでしょうか。これは「セーブする自制心」と「上体をフル活用したフォーム」のふたつで考えて良いと思います。

私は昨年の神戸マラソンで久々に5時間を切りました。
フォームは「ランニングの挙動は背筋から」という基本を意識したムーブメントで。自制心＝メンタルでは、30kmからがフルマラソンと言い聞かせました。レースでは30kmのプラカードを前に「さぁ！マラソンしようか！」とへばりかけている周囲に大声で声をかけ（実は自分に檄を飛ばして）ペースを維持できるランナーを見つけたものです。

もし普段走ってないなら、まずはウォーキングから始めましょう。目安は、30～60分くらいです。これは、走るための基本であり、本格的に走り始めた場合もジョグ前のウォーミングアップとして行います。

初心者の練習としてはジョグを中心に。ラクに走れるペースで40～60分走ってください。ペースが上下しても構いません。初めは20分でも構いません。60分ジョグがラクにできるようになれば、かなり走力は上がっています。

また、もうひとつ、LSDという練習もおすすめします。ゆっくりペースで目安時間は、60～120分です。LSDを正しく行えていると途中で身体がすっきりし、ペースを上げたくなりますが、そこをぐっとガマンしてゆっくり走ることを徹底してください。速く走ってしまうと意味がありません。

最初の2ヵ月はジョグとLSDを中心に、まずは週３日は練習してください。日が空いてしまうと走力は向上しません。

※LSD・・・Long・Slow・Distanceの略。ゆっくりのペースで長い時間走る練習。よりゆっくり走ることで、脂肪をエネルギーとして走ることができ（速いペースのランニングでは糖質を消費して走る）、毛細血管の拡大など、走るためのベースづくりに良いとされる。

レース直前に「どのような状態になっていればよいのか」という到達目標から設計してみましょう。

・レース２週間前までに一定のペース＆休憩なしで30kmを走り切る「30km走」を達成し ておきましょう。フルマラソンを目標目指して走り切るためには必須の練習と考えてください。

・6分30秒/kmペースでペース維持できる距離を走ってみてください。最初は20km程度かもしれません。回を重ねるごとに少しずつ距離を伸ばしていきましょう。毎週末トライするとして3～４ヵ月で30kmに到達すると思います。

・7分/km以上の遅いペースでとにかく3時間走る。いわゆるLSDです。肝心なのは「一定のペースで」「途中休まず」「3時間走り切る」こと。回を重ねるごとに無理のない範囲で徐々にスピードを上げましょう。走っている最中にスピードアップしてはいけません。

・週2～3回は練習しましょう。「週末しか走りません」だと、目標達成は困難ではないでしょうか。例えば　
　　
火曜日：ゆったりしたペースで5km程度をジョギング
金曜日：6分30秒/kmペースより速いスピードで10km走
日曜日：ロング走　

私は練習した内容、その際の身体の状態を記録にとっています。モチベーションの維持になりますし、体調管理にも役立ちますよ。

身長・体重ほぼ同じぐらいの50代ランナーです。同じく陸上経験なしです。
ランニング歴６年で、４年目から2大会連続、フルマラソンでタイムが大撃沈。後半はすべて歩きました。原因は、序盤のハイペースでした。

それからは、自分のペースを知るためにＧＰＳウォッチを購入し、常にペースを意識して練習するように。大会でも、たびたび時計を見て自分のペースを確認。タイムも安定してきました。序盤に我慢できずにハイペースに巻き込まれると、自分の場合は後半ペースが落ちて大撃沈します。カメさん走りが合っていたようです。

要は、自分の適切なペースを知ることが必要だと思います。どんなに練習を積んでも、自分の適切なペースがわかっていないとフルマラソンは苦しい展開になり得ます。

また、大会３日前からカーボローディング（走るためのエネルギー源・グリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法）をするようにすると、エネルギー切れを起こすことがなくなりました。