【悩み解決！】目標のサブ4達成ならず！　その原因と、次なるレースで達成するには？

ハーフ地点で異変が起きたのは多分その日の体調があまり良くなかったせいでは無いでしょうか。フルともなると様々な要素が影響してきます。

まずは長い距離を走り切れる身体づくりから。週に一度のロング、また近くに起伏のあるコースなどがあったらそこでのロングも心肺機能を高めるうえで有効かと思います。30kmを超えると身体のどこかが痛くなってくるのは当たり前なので、いかにその症状を小さく抑えるかがカギ。できることなら月間300km以上は走り込みたいですね。練習は裏切らないので頑張ってサブ４を達成してください。

残念な結果でしたが、「次への課題＝楽しみ」というお土産と思い、気持ちを切り替えましょう。

練習量は問題ないと思います。ペース的にも特に問題ありません。
骨盤外側の痛みというのは腸脛靭帯炎かもしれません。股関節周辺の筋力トレーニングと十分なストレッチは行なえていますか？　ときには理学療法士の手を借りてストレッチするのもいいですよ。

発汗と吐気は脱水か熱中症が考えられます。トレーニングとメンテナンスはバランス良く。電解質補給をする。この2点を振り返っていただき、再調整してみてはいかがでしょうか？

私も同じ岡山マラソンに出場しました。
月間走行距離や練習メニューだけ見ると、なぜサブ４が達成できないのか不思議です。レースプランを、平均型ではなく後半型に変更しては？　平均型だと給水やトイレで遅れた際に取り返そうとして無理に脚を使ってしまうことが多く、それを繰り返すと後半ペースを維持できなくなって失速というパターンに。

小出義雄監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』（角川SSC新書）に後半型の優位性が記されていますので、一読されることをお勧めします。前半でタイムを貯金しようと思っても5分がせいぜい。失速してしまえば貯金をすべてなくすうえ、大幅な借金をしてしまうことになります。前半で貯金すべきはタイムではなく体力です。後半に必ず生きてきますよ。

私も一昨年サブ４を達成した際、ハーフ地点で2時間1分でした。そこからペースを上げていって3時間50分でゴールできたので、少なくとも10kmまでは抑えて入ったほうがいいです。

骨盤の痛みですが、股関節のストレッチはされてますか？　年齢的にも可動域が狭まっている可能性があります。焦らずじっくりと練習を継続すれば必ずサブ４は達成できますよ！

結果は、準備(練習、装備)+体調+戦略で決まると思います。
練習が全てではないです。

練習に関してはかなり改善点がありますが急に変えるのは故障の原因にもなりますので、
まずは30km走を週1回していただけたらと思います。10㎞走や20km走のLSDはしてもかまいませんが何回やっても30km走の代わりにはなりません。

重要なのは月間走行距離ではなく、ペースでもなく、一回の走行距離です。結構メンタルがきついと思いますがそれを3か月もこなせば相当レベルアップできると思います。

戦略に関しては、僕はイーブンペースで自己ベストを更新できる人はいないと思っているので(イーブンペースで42km持ちこたえられるならもっと速く走れます)、自己ベストを出すならやはり35kmまでしか持たないペースで走って、ペースダウンしつつも残りを粘るという戦略が正しいのかなと思います。ラスト0.195㎞は最低でも40秒で走るつもりでいてください。

練習をしっかり積めば力は向上します。しかしレース本番の体調により結果は大きく変わります。フルマラソンは厳しいです。10kmロードレースやハーフマラソンまでは「勢い」で走れてしまいます。前日にお酒を飲んで寝るのが多少遅くなっても大丈夫でしょう。しかし、フルマラソンは、それでは乗り切れません。レース本番前1週間の過ごし方が肝心です。
１．練習の頻度は減らさない。
２．練習の負荷を徐々に落としていく。
３．飲酒は控え、食べすぎ厳禁。早めの就寝。
４．前日は「何にも」しない。

上記は自分自身にも言い聞かせているわけですが…。いかがでしょうか。練習頑張ってください。

同じくサブ4目指しており、気になりました。

今回はたまたま運悪く体調が悪かっただけだと思います。そのような状態で4時間37分ですから、体調が良ければサブ4達成は十分可能だったと思われます。結果よりも体調の面が気になります。普段の生活にも影響が出ているようでしたら病院で診察するのがいいと思います。

練習内容を見て思ったのですが、月間走行距離に対して負荷の大きい練習の比率が高いように思われます。それが知らず知らずのうちに疲労を溜めて体調に影響してしまっているのかもしれません。

平日の練習はペース走やビルトアップといったスピード練習は週1回だけにしてあとはジョグにして、週末は土日のどちらかにLSD(ロングジョグ)を行なったらもう一日は軽いジョグか休養にするといいかもしれません。

42kmに耐えうる脚ができていない感じがします。
細かな理論より、荒療治。レースひと月前の来年1月、2週続けて（2回）、42km走ってみてほしいです。LSDより速く、そして壊さない程度で走ります。
注意は、つらくても歩かないことです。
体が慣れれば、2月のレースは、成功率が高いです。

42kmは山あり谷あり。イーブンペースは難しいです。
42kmの脚ができていれば、ペースは自分の身体に聞けると思います。
4時間のペースランナーについていくには、しっかりした走力が必要です。