レース前夜と当日朝の食事のとり方とは？

味の素株式会社がアスリートの栄養環境を改善するために実施する栄養プログラム「勝ち飯®」。この連載ではランナーが知っておくべきバランスのとれた食事の重要性やメニューの考え方を紹介していています。今回のテーマは「レース前夜と当日朝の食事のとり方」です。練習の成果をレース本番で100％出すためには食事の配慮が必要です。摂るべき栄養素を知ると同時に避けた方がいい食事もありますので、知識として知っておくと安心です。今回も競泳の2008年北京五輪代表で、管理栄養士の柴田隆一さんに調整期の食事のポイントを教えて頂きます。

レースが近づいてくるとどうしても特別なことをしたくなるかもしれませんが、「勝ち飯®」の基本である1日3回の食事で「主食」、「主菜」、「副菜」、「汁物」、「牛乳・乳製品」の「5つの輪」に、「果物」を加える食事をこれまで通り実践することがまずはベースになります。

そのうえでフルマラソンを走るのであればエネルギーを蓄えるために、「主食」を少し変えていくといいでしょう。以前にもこの連載で紹介したGI値（グリセミック・インデックス）の低い食品は血糖値を緩やかに上げていくので、レース後半までエネルギーを維持することができます。前日の夜や当日の朝の主食は玄米や胚芽米、パンであれば全粒粉パンがお勧めです。また果物もエネルギー源の補給になります。バナナは糖質が多く、レース当日の補食として最適ですし、筋肉の収縮の働きを促すカリウムも含まれており、けいれん対策にもなります。

レース前日の夜から避けて欲しいのは何の食材にせよ、「極端なもの」です。すごく辛いとか、すごく冷たいものは内臓に負担をかけ、パフォーマンスの発揮を妨げます。また生ものも避けた方がいいでしょう。

そしてレース前日のお酒はNGです。利尿作用があるために体内の水分バランスが崩れ、脱水が進むリスクがあります。ビールは糖質も多く、「エネルギーになる」と考える方もいるかもしれませんが、お酒で得られるカロリーは「エンプティカロリー」と言って、エネルギーとして体内に蓄積されないものです。私は現役時代、試合で遠征に出た時の食事での飲み物は、ビュッフェで必ず牛乳とオレンジジュースの2つのグラスを取るようにしていました。カルシウムとビタミンCを取ることが目的です。しっかり水分を取る意味でもこうした飲み物にしておきましょう。

この連載では様々なシーンにおいて、どのような食事をとるべきかをお伝えしてきました。しかし、どんな時でも最高のパフォーマンスを発揮するために最も大切なことは「楽しく食べる」ことです。食事は栄養を摂るだけでなく、ストレスを発散する場でもありますし、家族や仲間と楽しく食事をとることで、自然と多くの品数に手が伸びたり、メンタル面でリフレッシュできる効果が確認されています。「共食」という考えで、今は人と一緒に食べることが推奨されているほどです。近年はコロナ禍でそうしたことも難しい情勢ではありますが、バランスの取れた「勝ち飯®」に加え、「心の栄養」を摂るためにもランナーの皆さんにはぜひ、楽しく食事をして欲しいと願っています。

• 監修：柴田隆一

管理栄養士。2008年北京五輪に競泳日本代表選手として200mバタフライに出場。現役引退後は母校・日本大学のコーチングスタッフとして指導。2015年には管理栄養士の資格を取得し、スポーツにおける食の大切さを、自らの経験を加味して、多くのアスリートやジュニアアスリート・親へのセミナーを行う。