効果倍増で、フル後半の失速を防ぐ ロング走革命

※本記事は『ランナーズ2024年2月号』掲載内容になります（全4ページ／1ページ目）

巷でよく行われているフルマラソンに向けたロング走は「レースペースでの30km」。
もちろんこの練習メニューを実践できれば効果的なのは間違いありません。ただし、ハードであるがゆえに「なかなかできない」というランナーもいます。本企画では、やり方次第で「ゆっくりペースでも効果が倍増するロング走」を紹介。
大切なのはガムシャラに走るのではなく、身体と心のメカニズムを活かしたロング走に取り組むことです。

「30km走をしても本番失速してしまう」「故障が多い」「レースで集中力が持たない」など、数々のお悩みを解決する、革命的（?）なロング走のメニューをコーチたちが紹介してくれました。気になるメニューのページを開いて、詳しい理論をご覧ください。

【こんなランナーに】
◎目標のマラソンまであと1〜2カ月で練習不足
◎30km走を実践しても本番で失速してしまう
◎マラソン後半で太ももが痛くなることが多い

【実践法】
①週末などを使って：1日目20kmLSD＋2日目20kmLSD
※フルの自己ベストに関係なくキロ6分よりゆっくり
※フル4時間以上のランナーは「ゆっくり」と感じるペース

2週間後 → ②1日目25kmLSD＋2日目25kmLSD
※2日間の実践後に激しい筋肉痛になっていたら20km＋20kmでOK
※2日目の実施前から筋肉痛があったら20kmにしてもよい
「『マラソンに耐える脚ができているかのチェック』『マラソンに耐える脚づくり』の両方を行うことができます」（中田崇志コーチ）

【こんなランナーに】
◎故障が多い
◎練習の疲労がたまりやすい
◎30km走を途中でやめてしまう

【実践法】
フルマラソンの2〜3カ月程度前に42km以上をどんなペースでもいいので完走する。
※事前に一度は20km以上の距離を走っておく
※途中で歩きや休憩を入れてもOK
「身体の器が大きくなり、故障予防や体力アップに効果的！」（松尾和美コーチ）