180人アンケート結果から判明 サブスリー達成の極意

※本記事は『ランナーズ2023年9月号』掲載内容になります。

今年の全日本マラソンランキングでは、フルマラソン完走者の上位3.8%だった「サブスリー」。
そんな市民ランナーの憧れに到達するためにはどうすればいいのか。
今回、ランナーズでは現役サブスリーランナー180人にアンケートを実施し、トレーニングや日常生活を調査。そのデータを「サブスリースル夫さん」として擬人化した。

今年ランナーズ賞を受賞した石井好二郎先生(同志社大学)が本誌2008年7月号に執筆したコラムを抜粋・一部編集して紹介します。
今回は持久的能力を表す指標の一つ、最大酸素摂取量(VO2max)を使ってサブスリーの価値を考えてみたいと思います。一流選手は最大酸素摂取量が体重1㎏あたり70~80㎡/分ほどの数値を示しています。これに対してトレーニングをしていない一般人は男性で50㎡/分、女性で40㎡/分です。また、最大酸素摂取量へのトレーニング効果は20%程度が上限ですので、一般男性が精一杯トレーニングをした場合60ml/分前後となります。つまり一流選手の値は、「持って生まれたもの」と言ってもいいでしょう。

VO2maxの速度で走ることができるのは4~5分程度なので、1500mの全力走に匹敵します。そして、マラソンではほとんどの市民ランナーはVO2maxの60%前後でしか走れませんが、トレーニングを積むことでエリートランナーは75~85%まで追い込んで走ることができます。
さらに、サブスリーペース(キロ4分15秒)に必要な酸素摂取量を計算すると、約50.5mlとなり、これはVO2max60ml/分の人が、その85%で走った時に可能となります。つまり、一般の男性が VO2maxも、追い込んで走る強度も精一杯向上させたことを意味します。だからこそ、サブスリーは市民ランナーの勲章ですし、努力次第では誰にでも可能性がある、大きな目標となるのでしょう。

アンケートから見えてきた「サブスリーランナーの実像」を練習、食事、体形、グッズなどの観点でまとめました。あなたの意識や行動はサブスリー達成にふさわしいものですか?

・年齢よりも若く見える (?)
年齢…44歳
初サブスリー時の年齢･･･38歳

・ベース配分がうまい
※回答者の2022年4月以降の平均タイム2時間49分3秒
その際のハーフ通過1時間24分4秒

・細身で引き締まった体形
身長……170.4cm
体重…58.5kg
BMI 20.1(普通体重)

・食事に気を使っている（たんぱく質多め）
・日焼けしている。脚には筋肉!
◎月間走行距離…337km
◎走るのは夜か早朝が多い
◎好きな練習はペース走&ロング走
◎年間のフルマラソン出走回数･･･3.5回
◎年間のフル以外のレース出走回数………6.7回

・シューズはもちろん厚底!

【アンケート概要】
2022年4月以降のレースでサブスリーしたランナーを対象に6月14~24日にe-moshicomでアンケートを実施。集まった180人の回答をもとに、記事を作成しています。 イラスト／hoco