【特別寄稿】マラソンの「30kmの壁」の正体

※本記事は『ランナーズ2025年3月号』掲載内容になります。

内科医でサブスリーランナーの北原拓也先生がYahoo!ニュースで『30kmの壁』のメカニズムをまとめた記事を発表した。

フルマラソンには「30kmの壁」という言葉があります。その正体は、30km前後でエネルギーが枯渇するためというのが定説でした。この現象は英語で「Hit the wall (壁にぶつかる)」と表現され、これはフルマラソンに限らず、広く持久系競技の終盤で、疲労感やエネルギー不足によってペースを保てなくなることをいいます。そして、この壁の正体について、以前からさまざまな研究がなされてきました。文献によると壁の正体は、エネルギー不足だけではありません。そして、近年はエネルギー不足よりも違う説が有力となってきています。そこで、原因といわれる説と、一つの研究結果を見てみましょう。

フルマラソンにおける「30kmの壁」には3つの説があります。

①エネルギー枯渇・老廃物蓄積説(昔から一般的に言われている説)
心肺や筋肉の必要なエネルギーが枯渇したり、代謝・排泄させるべき老廃物が蓄積してしまい、疲労が発生するのが原因とした説です。主に前者は糖分やグリコーゲンで、後者は乳酸となります。
②神経筋疲労説
長時間の運動の結果、神経からの電気刺激に対する筋肉の反応の低下が起こり、脚が動かなくなる説です。筋肉の腫れや硬直、筋線維の断裂なども原因となります。
③中枢調節モデル説(今最も有力な説)
筋肉をはじめとした全身の臓器からの信号を脳が受け、身体を守るために脳が運動を調節しているという説です。水分やエネルギーの不足、ストレスや疲労が原因で脳がブレーキをかけるのです。

壁の正体はエネルギー枯渇・老廃物蓄積説が原因と以前は言われていました。ですが、実際に血糖値をモニタリングしながらマラソンやウルトラマラソンを走った研究では、ほとんど低血糖は起きていませんでした※。
※文献1･･････フルマラソンで12人のIⅠ型糖尿病のランナーを調べると、70mg/dl未満の低血糖は起きていなかった。
　文献2……………100kmウルトラで2人中1人が80km過ぎに40mg/dlの低血糖が起きていた。
　文献3･･････160kmウルトラで7人中1人が62mg/dlの軽い低血糖が起きた。

また、神経筋疲労説による失速は確かに存在します。特に速いランナーが過酷なコースに挑んだ時に、終盤脚に力が入らなくなったり、脚つりで失速するランナーはこれにあたると思われます。
しかし、初心者ランナーや、いつも30kmで失速するランナーにそびえ立つ「30kmの壁」とは少し性質が違うようです。それよりは、中枢調節モデル説のほうが多くのランナーに当てはまりそうです。
というのも、30kmの壁の対策としてカフェインやミントを摂取したり、スポーツドリンクや甘いものを口に含むだけでも有効とされています。これは脳が感じている疲労やエネルギー不足を、脳を刺激したりエネルギーを補給したと誤認させる行為です。それだけで30kmの壁が遠のくのであれば、中枢調節モデル説が有力というわけです。