酷暑でも快適に走るコツ　ランニング中と後は「とにかく身体に冷たい水をかける」

夏のランニングの楽しみと言えば、走っている途中に冷たい水を身体にかけたり、終わってからシャワーを浴びる気持ち良さ。実はこれ、科学的にも効果があったのです。

水はいくらかけてもOK
気温が高い中で走るためのコツは、ウエアやコース、時間帯の工夫など様々ですが、もっとも手っ取り早くシンプルにできるのが、「暑いなぁ」と感じたら水をかけたり浴びたりすることです。この時、上半身や大腿部といった大きな筋肉にかけると効果があり、何度行ってもOKです。皮膚表面の水を蒸発させることで体温の上昇を抑えやすくなるのです。これは「発汗」と同じ原理です。また、筋肉が長時間熱を持っていると疲労物質が多く発生するので、走り終わってから冷やすことも効果があります（脚に痛みがある人が行うイメージが強いですが、このような理由から全ての人にお勧めです）。ポイントは、終了後なるべく早いタイミングで冷たいシャワーを下半身全体にかけること。理想は3分間以上です（難しければ短時間でももちろん効果はあります）。なお、医療の世界では、熱中症で倒れた人には頭（脳）や心臓の部分を氷でしっかり冷やします。そうすることで脳を熱から守り、全身に冷たい血液を流し、体温が下がりやすくなります。このようにアイシングは身体全体に良い影響をもたらします。

日常生活の中でも水分摂取を意識
給水に関して覚えておきたいのが、走っている途中だけでなく、その前（日常生活）から意識的に水を飲んでおくことです。というのも1時間で腸が吸収できる水分の量は、「体重10kgあたり100ml（体重60kgの人であれば600ml）」程度ですが、1時間で汗を1000ml以上かくこともあるからです。つまり、より快適に走るためには、しっかり体内に水分が補給された状態でスタートすることが大前提。とくに起床直後は体内水分量が低下しているので、朝走る人は最低でも水をコップ2杯程度飲んでから出発しましょう。

指導／亀井智貴（外科医）
（ランナーズ2013年9月号より抜粋）