100日間でサブフォー達成！

※本記事は『ランナーズ2025年9月号』掲載内容になります。

8月1日から100日後は11月9日―― 全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修の「100日トレーニングプログラム」を紹介。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？

多くのランナーを4時間切りへと導いてきた猪瀬祐輔コーチが、「100日でサブフォー」をするためのトレーニングプログラムを伝授します。

①キロ５分でインターバル走ができる
②20㎞走のラスト1㎞をペースアップできる
③月間走行距離が１２０〜１５０㎞になる

私の経験上いま週２～３回のランニング習慣があり、月間走行距離が80～100㎞以上あれば、100日後にサブフォーを達成することは目指せます。ランニング習慣がある方なら、100日で週１回のポイント練習を全14回、しっかりこなせばその力をつけることができます。
プログラムでは一部を除いて「20㎞走」と「1㎞インターバル走」をひたすら繰り返しています。サブフォーはキロ5分41秒を42㎞キープすることが必要。この2種目だけでサブフォーのスタミナとスピードの養成は十分可能です。そして、同じメニューを繰り返すことでタイムとして成長が分かります。
ロング走は身体への負担を考慮した20㎞走にしています。たとえばキロ6分だと30㎞は3時間かかりますが、20㎞なら2時間。この走行時間でも体脂肪を燃やして走る割合が高まり、レース後半の失速を防ぐための効果的な練習ができます。
1㎞インターバル走はスピードを鍛え、本番のキロ5分41秒ペースで余裕を持って走ることを目的としています。いくら走り込んでも本番ペースで余裕がないと目標タイムを達成することは難しいです。インターバル走をしたことがない方は、ジョグより少し速いペースから始めてもＯＫです。実際に私の指導するランナーも、20㎞走と1㎞インターバル走を組み合わせてケガなく練習を継続し、サブフォーを達成しています。
ポイント練習以外は、週２～３回のジョギングをキロ7分～7分30秒で行うようにしてください。ペースが速いと自分の想像以上に疲労が溜まってしまいます。1回あたり５～10㎞を目標に、月間走行距離は120～150㎞を目指しましょう。

いのせ・ゆうすけ
東洋大学駅伝部出身。ランニングコーチ。吉本興業所属のお笑い芸人「がんばれゆうすけ」としても活動。フルベスト2時間24分54秒。

※①、②は1週目、2週目に実施するポイント練習という意味。①～⑭を全てこなすことを目標に取り組む。
【8月：暑さに負けず15〜20㎞ジョグ（土台づくりの月間150㎞）】
①③ 10~15㎞ジョグ
②④ 1㎞×5（ジョグより速いペース）
⑤ 15〜20㎞ジョグ
（ポイント：ペースは気にせず、距離をしっかり走ることが目的。途中で給水や休憩を入れてもOK。帰省先や旅ランなど、普段と環境を変えて走るのもおすすめ。9月の20㎞走に向けて土台をつくる。）
【9月：スピード強化月間（50日目）】
⑥ 1㎞×5（キロ5分15秒〜5分切り）※5㎞を24分台で走る
⑦ 15~20㎞走（キロ6分30〜6分）
⑧ 5㎞タイムトライアル（24分台）
（ポイント：前号のランナーズで紹介した、数千人のランナーのフルとハーフの記録をもとに算出した式によると、サブフォーに必要な5㎞のタイムは24分38秒だが、24分台では走りたいところ。もしタイムを切れなくても悲観せず、インターバル走でスピードを高めよう。）
【10月：大会出場で実戦力UP】
⑨ 20㎞走（キロ6分30秒~６分）
⑩ 10㎞ペース走（キロ5分18秒）
⑪ ハーフマラソン ※ハーフを2時間切りで走る
（ポイント：フル4週間前にハーフマラソンに出場しよう。レース後半にペースアップできる走りが、サブフォー達成のカギになる。15㎞まではキロ5分40秒、残り6㎞をペースアップして2時間切りを目標にする。前半オーバーペースにならないよう注意。）
【11月：サブフォー達成へ（100日目 GOAL）】
⑫ 1㎞×5（キロ5分切り）
⑬ 20㎞走（キロ6分〜5分45秒）
⑭ 1㎞×5（キロ5分40秒）
本番 フルマラソン ※フル本番はネガティブスプリット
（ポイント：フル本番はスタート直後に混雑しやすく、最初の5㎞は目標ペースより遅れることも。無理に人を抜こうとせず、集団が進むのを待って体力を温存しよう。実際、サブフォー達成者の多くは後半にペースを上げるネガティブスプリットで走っている。）

８月で重要なのは、ペースを落としても走行距離を確保することです。この時期に月間150㎞を走ることによって土台がつくられ、９～10月の実戦的なトレーニングにつなげやすくなります。また15～20㎞ジョグを一度８月に行うことで、気温が下がる秋の20㎞走は楽に走れるようになります。
とはいえ、この時期は走行中に体温が上がりやすく、それを下げようとして血液が皮膚に集中します。その結果、筋肉への酸素供給が減り、息苦しさやペースダウンにつながりやすくなります。ランニング自体がストレスになることもあるので、楽しく続ける工夫も必要です。
たとえば、休暇中の帰省先や旅先でのランニング。途中で休憩をはさみながら、街ランや観光ランで普段と気分を変えて楽しみながら走るのもおすすめです。また一人ではモチベーションが上がらない方は、モシコムなどを活用した練習会への参加もおすすめです。集団の力を借りることで、より楽に走ることができます。
こうした工夫に加え、暑熱対策も重要です。たとえば、周回コースを活用して、こまめに氷水を頭からかぶるのは効果的です。頭部に熱がこもると中枢神経が疲労し、集中力や走行リズムが乱れる原因になります。暑さとうまく付き合いつつ距離を踏む工夫を取り入れましょう。
また、週２～３回のジョグはキロ7分～7分30秒で５～10㎞を目安にゆっくり行いましょう。８月に限らず、他の月でも内容を変える必要はありません。過去に私が指導してきた中で、サブフォーに届かなかったランナーには「ジョグのペースが速すぎる」という共通点がありました。本番ペースがキロ5分41秒なのに、普段からそれに近いペースで走っている。これでは練習にメリハリがつかず、気づかぬうちに疲労が蓄積し、肝心のポイント練習で力を出し切れなくなってしまいます。ペースを上げたくなっても、ぐっと我慢してください。
８月はタイムを気にせず、１回１回の練習を着実にこなして土台をつくりましょう。秋には質を上げた練習に取り組めるようになります。

【8月の1週間のメニュー例】
・月・水・金・土（1・3・5週目）：休み
・火・木・日：５〜10㎞ジョグ（週２〜３回）
※キロ7分〜7分30秒を目安にゆっくり行い、疲労を抜きながら走行距離を確保する。
・土（1週目・3週目／5週目）：10〜15㎞ジョグ／15〜20㎞ジョグ
※ペースは気にせずゆっくりでOK。途中で水分補給や休憩を入れながら、完走することを意識する。
・土（2週目・4週目）：1㎞×5本
※ジョグより速いペースまたはキロ5分30秒・間は3〜4分。インターバル走の経験がないランナーはジョグより速いペースでＯＫ。経験者はキロ5分30秒を目安に行う。休息をはさみ、1本ごとの質を保つ。

猪瀬コーチが監修した「100日サブフォー」プログラムでサブフォーに挑戦する4人のランナーを紹介します。