【悩み解決！】30km走で予想外の失速。なぜ？

これまで、30km以上は練習でも走る機会が少ないのでしょうか？　レースは当日の体調や環境要因などもあり常に理想どおりの結果とはならないことはありますね。レース前の食事は、血中エネルギーに変わる時間を考慮し、できれば2～3時間前までに摂るのが良いそうです。またレース中は固形物（バナナ等）では１時間程度、ジェルなら30分程度がエネルギーとして使えるタイミングの概ねの目途と考えましょう。

ちょっとした暑さ・寒さや風、またテンションの上げ下げでキロ10秒～15秒は変動すると思います。もしかしたら、本当の本番ではないというテンションが上がりきらない状態だったのかもしれませんね。私は自分の気持ち的なテンションの影響を受けやすいので、以下の対策（？）をしています。走力が急に上がることはないですが、モチベーションによってタイムはかなり変わると思います。

・メインの大会に向けて、テンションの上げ下げのコントロールを意識する
・大きな大会の後は必ずテンションを一度落とし冷静になる
・大会一週間前はテンションを上げ過ぎないように気を付け、直前に上げる
・レース前一週間の練習は必ずルーティン化する

日常の練習で理想的なのは30km、40km、ときには50kmの距離を数多く走り込むこと。なお、そのときに「後半ほど速く走れるようなペース配分」をすることが大切。つまり、前半、レースの雰囲気にのまれてオーバーペースにならないようにすることです。30km以上の練習が時間の都合でできないならば、20km走を何度もしましょう。20kmが問題なく（後半ほど速く）走れるようになれば、30kmでも42kmでも走りきる力がついているはずです。そのかわり、レース直前の練習では、距離よりもレース本番のペースで走ることに焦点を当てて練習していくのがよいでしょう。

普段の練習の距離が短く、限られた時間内に走る人はレースでどうしても速いペースで走っています。自分では抑えて走っているつもりでも、イライラしてきてだんだんとペースが上がってしまいます。結果として、前半がオーバーペースなのは明らかで、後半にガタ落ちするわけです。
まず練習で20km、30km、それ以上の距離を一定のペースで走る練習（ペース走）が必要です。大会で目標とするペースの、だいたい10～15秒遅いペースで走ります。大会のペースよりも遅いとはいえ、ひとりでこのペースを維持して走り続けるのはかなり精神的に強くないとできません。この練習ができるようになれば、どんな大会でも自分の力の範囲で自在にペース設定をしてゴールできます。集団で競う大会では、普段の練習よりもアドレナリンが出て、走り切れてしまうものです。

キロ4分15秒ペースで走り切るにはグリコーゲン消費量が多く、エネルギー切れをしてしまったのではないでしょうか。スローペースであればグリコーゲンを温存して脂肪燃焼で行けるところが、もともと体内にあまり蓄えていない状態でスタートし、補給した分では不足してしまったのではないかと思います。まず、空腹時に走り込み、脂肪燃焼効率を上げるようにしてみてください。また、走る前や走っている最中のエネルギー補給についても見直してみましょう。

恐らく、準備不足か、レース勘が未熟で失敗されたのだと思います。当日朝寝坊した時の対処方法は分かりませんが、予定が狂った時点で、目標タイムの修正が必要だったと思います。私の場合、大会前日は何時に食事して寝るか、当日朝は何時に起き、食事し、トイレを済ませるか、全部予定通りに動かないと気が済みません。それができない時は、既に状態がかなり悪く、大幅な予定変更が求められる事態だったり、とっくに諦めていて心の切り替えが終わっています。また、技術的には「非日常」を日常化すると結果に近づくと思います。21km超の長距離走や2時間以上の長時間走を普段からやり込んでいれば、いきなり明日朝走るとなっても準備にそれ程構えることはなくなりますよ。

モチベーションは走りに大きく影響すると思います。寝坊した、ということは寝不足だったこともうかがえます。また、人それぞれかと思いますが、走る前にあまり食事は摂らないほうがいいと思います。私はレースの3時間ほど前に食事を摂り、あとは水分を多めに摂って排泄を促し、レース時には胃腸や膀胱はスッキリさせるように心掛けています。ハーフマラソンを90分切って走れる方なら、30km走るのに途中でバナナ等の固形物は必要ないと思います。重くなる上、胃腸を刺激してしまうのも好ましくないと思います。
それから、普段30kmという距離を走る機会がないと、まだあと何kmある、など考えてしまい気持ちが疲れてしまうこともあるかもしれません。たとえば15kmはハーフなら「あと5、6km」ですが、30km走なら「まだ半分」ですから。事前にどれだけ準備してきたか、で結果が決まると思います。

フルマラソンはまだ未体験のようですね。ハーフまでしか走ったことがなければ、ハーフを過ぎてから失速するのは当然かと思います。対策として以下4つを試してみてください。

（1）1時間ごとにパワージェル等補給する
（2）筋トレと走る前後にストレッチを行う
（3）ペースを終始4分後半(じっと我慢)で失速を防ぐ
（4）大会に備えて、坂道トレーニングを行う。※下り坂は、膝の負担を避けるため、力を抜いて降りましょう。