【悩み解決！】実戦を主なトレーニングにしています。タイム向上を目指すには？

質問者さんはまだ若いので、この方法で通用しているのだと思います。「気合い」だけではタイム出ません。現在のタイムは「本当の実力」ではない、と思います。運動はお好きで、学生時代の経験もあるのではないでしょうか。おそらくあとしばらくは「その貯金」と「勢い」でいけるでしょう。しかしサブ3.5は少々難しいはず。40歳以降は故障のリスクも出てきます。平日、10km程度のランニングを週2回（10km走の80%ほどの出力で＆ランニングで）するのはいかがでしょうか。いちばんのおすすめはジムです。ジムには「わざわざお金を出して運動している人たち」が大勢いるので、その空間にいると自然に触発され、前向きにトレーニングできるようになりますよ。メニューはジムのトレーナーに組んでもらいましょう。

常にレースを本気で走るのが、練習効率が良いわけではありません。「本番が練習」であれば、目的をもってレースに挑むのが良いと思います。川内優輝選手も同様の考え方ですね。
以下の感じでいかがでしょうか？

・フルマラソンの本命のレース4週間前に、フルマラソンに参加し、意図的に10分落ちくらいのイーブンペースで走る。
・フルマラソンの本命のレース2週間前に、ハーフマラソンを95%くらいの力で走る (激しいラストスパートはしない)。
・10kmレースはスピード練習代わりに、年間通じて月に1回程度積極的に参加する。
・トレイルランは、5～7月あたりのフルマラソンのオフシーズンに参加し土台を作る（30km超の種目）。

走る以外の練習としてクロストレーニングがあります！　水泳、自転車、縄跳びなどです。
週末の空いた時間に自転車でサイクリングをするだけでも、タイム向上に繋がるはずですよ。

40半ばのオヤジランナーです。まったく同じ考えで30歳程度までやってましたが、アキレス腱断裂を経験してからは練習をするようになりました。基本的に練習は今でも嫌いですが、この歳になると休めば休んだだけ戻すのに時間がかかるようになります。戻す苦労を知っているので練習をしているようなものです。質問者さんも今は大丈夫なのでしょうが、何年か先には分かるかもしれませんね。それから「練習」への考え方を見直しても十分間に合うかもしれません。

マラソンには確かに気合も大事ですが、マラソンほど「心・技・体」のバランスがものをいうスポーツはないだろうと思われます。気合（心）も必要ですが、技・体（練習）も同じくらい必要、ということです。速く走れる練習のほか、（ゆっくりでいいけど）長く走れる練習がとても重要。一時的に速く走れても、練習不足で途中で失速、最悪の場合途中棄権、というケースを数多く見てきました。最低でも月間100kmは練習が必要かと思います。

嫌いな練習をしても長続きしないと思いますので、今まで通り「本番が練習」として、数多く様々な大会に出ること、また各大会にテーマをもって取り組むことで、さらにタイムは伸びると思います。ふだんの生活を練習にするのもよいですね。階段を積極的に使う（二段とばし）とか、歩くときも大股早歩きとか、あとは、山登りとかハイキングなど、走りにつながるレクリエーションを増やすとか、そういう工夫も良いと思います。

私は普段のランは半分練習、半分遊びのスタンスです。とくに休みの日は「銭湯ラン」や「街ブラン」と題して、自由気ままに走り、新しい景色の発見や、ラン途中の音楽プレイヤーでの選曲、ラン直後の風呂、帰ってからGPSウォッチをPCに繋ぐ瞬間が至上の喜びになっています。「実戦経験が大きな武器」とされているのなら、普段はますます遊び要素で走れば良いのではないでしょうか(将来サブ3を目指されるのであれば話は別ですが…)。

私の場合も「実践経験が武器、本番が練習」を地でやっています。練習を頑張ればもっといい記録だせるのかもとか考えることもありますが、やっぱり楽しくないとね。大会は応援してもらえて盛り上がるし、エイドが楽しみ。ケガしたら対応もしてもらえる。そしてなにより大会後はビールがウマイ！　大会に出る以外は、週末のポイント練習及びジムでの筋トレと平日軽めのジョグで月間150km程度です。まあこんなやり方でもフルはサブ3、65kmでサブ6達成しています。この方法でタイムを上げるなら10kmやハーフの大会に出ることですね。スピードレースを経験すれば速度が向上します。持久力あげるならウルトラやロングトレイルへのエントリーです。

どうしても練習で走りたくないとお考えなら、体幹トレーニングをお勧めします。他のスポーツにも役立ちましょうし、フォームが安定して、走るのが少しラクになるはずです。ラクに感じると、もちろんタイムは縮まるものです。

トレーニングとして考えるのではなく、どこかランニングクラブに参加したり、トレイルランのイベントなどに参加して、レクリエーションのひとつとして走るのはいかがでしょう。また、ランニングクラブ主催のインターバル走などに参加すれば、レースと同様に他の人との競い合いになるので、レース同様に走る気合が入ると思います。