【悩み解決！】レースでうまくペースコントロールするコツは？

アラート設定できるランニングウォッチを着用されていれば、ペースの上限と下限を設定するなどの対策方法があります。なお、私は「ペースアップでは若干前傾する」「ペースダウンでは戻す」というイメージで前傾姿勢を微調整し（結果的にストライドが変わると思われる）ペースコントロールしています。腕ふりの幅でも調整できると思います。

私の場合ですが、レース中、狙っているタイムくらいのペースの人を見つけ、勝手にペーサー代わりになってもらっています。後ろにつけてしばらく走って時計を見て確認するだけですので、ご自身で管理するより随分ラクができると思います。その方が落ちてくれば抜いて、また探す。フォームのキレイな方だと一定ペースで走ってらっしゃることが多いです。コース次第のアップダウンもあるかと思いますので、5kmごとくらいで考えると保ちやすいと思います。

前半、飛ばしてしまうのは私も他人事ではありません。よくやるのは、あえてウォームアップはせずに、スタートからの数kmをウォームアップとしてしまうことです。
また、キロ5分50秒のペースでよいとおもいます。タイムの貯金は体力の借金というだけあって、逆もしかりです。余った体力で30km 以降は気力でペースアップするのが理想的な走り方、ネガティブスプリットです。残りの2週間でできることは、いかに体力を落とさず、回復させるかです。走行距離は少なめにして、刺激入れや回復走に努めましょう。

サブ4を狙うには、レース途中のロスタイムを考慮すると、5kmを24分で走れる走力が必要です。キロでいえば4分48秒。ということは前半抑えるにせよキロ5分20秒で行けそうならそのまま行ってもかまわないと思われます。いわゆるガチで走っていなくてもそれだけのスピードが自然に出せるのなら、それだけ走力があるということ。フォームが崩れないようにして、そのペースが10km、20km続くような練習を続けていけばよいでしょう。

あと2週間でできることとしては、長くても1.6km程度の周回、折返しコースを設定し、200mごとの目印を付け、そのコースでキロ5分20秒、5分30秒、5分40秒のペース変化走を行う（距離は長くても10kmまで）こと。これはビルドアップとは違い、上げるだけではなく、ペースを落とすことも行います。1kmならプラスマイナス5秒以内に。ペース維持は、200mごとの目印を見ながら都度調整を。今後も、この周回コースをメインのトレーニングコースにしてジョグやペース走を走り続けると、ペース感覚が磨かれます。それはレースでも活きてきます。

レース時の注意点としては、GPSウォッチならオートラップは切り、マニュアルラップにすること。フルマラソンなら1kmごとに距離表示があるかと思うので、1kmごとに確認していきましょう。

1kmごとにペースを上げ下げすると体力・気力的なロスになるので、5kmごとのラップでコントロールすると良いと思います。キロ5分20秒で走れるなら、そのままのペースで押してしまっても良いのではないですか？

レースになるとどうしてもアドレナリンが出て少し速めのペースで行ってしまいますよね。でもそれが普通です。そのペースに乗っかったほうがいいと思いますね。レースは生き物ですからその日の天候や気温やコースなどによっても変わります。ある程度のペース設定は必要だと思いますが、それにとらわれすぎるのももったいないです。逆に1kmごとにラップを確認するのって疲れませんか？　私の場合はラップを取るよりレースの流れに乗って集中して走りたいです。

これからレースまでの2週間は疲労抜きもありますから、強い負荷はあまりかけないと思います。練習はレースペースのペース走にをメインにしてはいかがでしょう。夜と昼では体感スピードが違う場合もありますから、できれば明るい時間帯で。距離は短くても良いと思いますが、レースペースになるべく早く落ち着けられるように調整しましょう。

あと2週間、あえて途中の時計を見ずに、疲労を残さないためにも１kmで良いので、数本ペース走をしてみてはいかがでしょうか。その場合でもまわりの景色は本番のつもりで各km区間を想像してください。私は高校時代の駅伝では徹底的に試走で覚えさせられました(笑)。もし本番でオーバーペースになっていたら　それはそれで身体が動いていると前向きに考えましょう。

もし心拍計付きのランニングウォッチをお持ちでしたら、心拍数を基準にされてはいかがでしょう？　50歳、フルマラソンベスト3時間17分の私ですが、ペースを決めて無理に合わせたことはありません。息苦しさとか身体の感覚でペースを決めています。