【悩み解決！】60代、フルマラソンを6時間で走りたい

過去のレース展開はどうだったのでしょうか？　後半歩いたり走ったりの繰り返しであれば、ゆっくりでも走り続ければ目標は達成できます。長い距離への耐性を身に付けることが重要。長時間ゆっくり走るLSDなどを、月1回でいいいのでチャレンジしてみてください。
急に距離を伸ばすとケガにもつながるので、20kmから5kmずつ段階的に伸ばして。レースではもう少しペースを落として走り始め、後半に少しだけでもペースを上げられるような意識をもって走られるとさらに目標達成が近づきます。

ハーフマラソンの経験はありますか？　いまの練習で15km走っているキロ7分15秒ペースをハーフまで延ばすことができれば、フルマラソンで5時間半程度での完走は見えてくると思います（各関門での時間制限次第ですが）。その先、42.195kmまで持久力を維持するためには時々3時間走や可能であれば30km走を取り入れるのが常套手段。その他、ご自宅で筋トレ（自重）やストレッチを行うことも良いと思います。

サブ6ならキロ8分30秒ペース。ふだんの質問者さんの練習ペースのまま走れば十分可能なレベルですね。現在のサブ6時間30分は、どう走られているでしょうか。イーブンペースだとしたら、キロ9分14秒。これはほとんど歩いているペースですね。ということは、スタート直後は結構キロ7分20～30秒くらいで走り、後半は失速しトボトボと歩いているのでは？　

サブ6を目指すためのおすすめは、最初からスッスッと歩きを入れ、歩いたり走ったりを繰り返しながら完走を目指す作戦です。キロ7分30秒で4km走ったら残りの1kmをキロ10分で歩く。これだと、5kmが40分かかる計算です。これを8回繰り返し、残り2.195kmは死に物狂いで（キロ10分で歩いても）走ったとして、6時間は楽に切れる計算になります。5kmごとにペースを確かめながら行けば、6時間を切れるでしょう。

私も同じ60代です。サブ6時間30分の現状は、レース中どうしても歩いてしまうということでしょう。課題はふたつ、スピードと持久力だと思いますが、今の練習ではどちらも伸びません。まず5～10kmをキロ6分か6分半で走りましょう。そしていつもの15km走を月に１回は20kmに、大会前の3～4週間前には30kmか3時間走を。同じ速度で同じ距離だと、同じ筋肉しか使いません。いろんな距離とスピードが大切です。今の練習量で少し工夫すればサブ5まではいけますよ。

制限時間6時間ということですが、参加者が多い場合、スタートラインを通過するまで20分かかることもあります。また、途中トイレや給水休憩時間を見込むと、残された時間は5時間強。その条件で完走するためには、現在の練習がキロ7分15秒ならば十分達成できる範囲。あとはフォームに気をつけながら、レースの雰囲気に呑まれて前半オーバーペースにならないよう、自分の走りを維持できるかがポイントです。

質問者さんの年齢と走力から考えると、スピード練習はせず、もうあと週1日練習を増やして月間走行距離を増やしたほうが良いと考えます。すると体重も落ち、比例して体力や走力が上がり目標に近づくでしょう。無理せずペースは体調に合わせ、練習後は脚を冷すアイシングケアも忘れずに。練習量を上げると生じがちな故障のリスクも軽減できるでしょう。

たとえゆっくりペースでも、6時間動き続けるって相当な運動量です。週2～3回の15km走る練習を継続しながら、月に1度程度、ウォーキングを交えながらでも3時間以上動き続ける練習を取り入れてはどうでしょう。また、筋力UPのために、スクワットをお勧めします。歯磨きしながらでも習慣づけると身体が変わってくると思います。

私としては、「30kmの壁」の後半どれだけ粘れるか、坂道にどれだけ強いか、補給の仕方がフルマラソンのポイントだと思っています。サークルの諸先輩によると「キロ7分ペースで30kmの練習走」が大変有効で、これを月1～2回程度行えば、後半の失速を抑えられるとのこと。前半は遅すぎてイライラしますが、逆に坂道になると気合が入り、勢いよく上れます。坂道の対策については、大会のコースでの坂道を調べ、似たような傾斜・長さの坂道を日頃のランニングのコースに加えてはいかがでしょうか。補給については、いつもの補給を見直し、とくに後半に強くなるよう前半で摂りましょう。私的には、梅干し、スポーツドリンク、ゼリー飲料、バナナなどがおススメです。