【悩み解決！】ひざに痛みあり。今後のマラソンどうしたらいい？

2019年4月03日

ランニング中、ひざに痛みと違和感が。整形外科で診察してもらうと「両変形性膝関節症」との診断で、軟骨が少しすり減っているとのこと。「50代なのだから、記録を狙うなどの無理をせず、楽しく走る程度にしなさい」と言われました。以来、痛みが出ると満足に走れず、フルマラソンにエントリーするのも不安になってしまいました。今は5kmやファンラン程度しか出場していません。これからどのようにランニングに取り組んでいけばいいのか…。
（毎回ぶっつけ本番さん・51歳男性）

【Spinnakerさんの回答】
セカンドオピニオンを受けてみる

年齢とともに軟骨の弾力がなくなりすり減ってくる傾向にありますね。その医師の説明は脚を長持ちさせることだけ考えたら正論かもしれませんが、走る楽しみとの共存を目指したいですよね。セカンドオピニオンを受ける、スポーツドクターに診てもらう、知識のあるトレーナーに相談するなど改善の余地を探って、無理なく納得のいくランニングライフを過ごせると良いですね。

【ぬかささんの回答】
開き直って「痛みが出たら休む」

僕も51歳です。昨年のある日16km走ったところ、翌日ひざが猛烈に痛み、整形外科で「膝関節炎」と診断されました。4ヵ月間まったく走らず静養しましたが、痛みは引かず。完治することはないと諦め、5kmくらいのジョグから練習を再開、とにかくペースを上げず、リハビリのつもりで走っていたところ痛みがなくなり、普通に練習できるようになりました。秋には72kmのトレランも問題なく走れました。ちょっと追い込んだ練習をすると痛んで走れなくなりますが、開き直って、痛みがなければ走る、出たら休む。レースもエントリーするだけして、十分な練習ができなかったらDNSすることにしています。

【KAZEさんの回答】
O脚の改善を試みて

日頃より病院で患者様のリハビリに携わっている者です。ひざのみならず練習中に痛みが出ると、モチベーションに影響しますよね。気持ちお察しします。変形性膝関節症はいわゆる「O脚」の人に多く、ひざの内側の関節軟骨がすり減り、骨同士が擦れて痛みが出ることが多い整形疾患です。なので「O脚」を改善するような方法を考えなければなりません。以下のようなリハビリがありますので、試してみてください。

(1) ひざ周囲の柔軟体操を行い、股関節内転筋と大臀筋を鍛え、ひざの荷重点を膝の外側に持っていき、外側の軟骨に荷重させる。
(2) シューズの中敷き（スポーツメーカーから出されているインソール）を使い、ひざの外側へ荷重点をずらす。プロネーション（接地面に対する足首の角度）を矯正できます。プロネーションはひざ、股、腰など人体の各関節に影響するので注意すべきです。

【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
水がたまってなければ運動療法を

正座や立ち上がるとき、階段の上り下りで痛みがひどくなったり、ひざに水がたまることはありますか？　もしそのような症状があれば重症ですが、そこまではまだ、というのであれば運動療法で改善します（軟骨が元に戻るわけではなく、痛みが治る、また症状の進行を止めるということですが）。ひざまわりの筋肉をつけることがこの療法の目的になります。ウォーキングも有効ではありますが、ひざの痛みが強い場合は、水泳（平泳ぎは不可）、水中歩行や自転車漕ぎなども変形性膝関節炎対策にお勧めです。

【あしくりさんの回答】
走ること自体はやめないで

ある程度の競技歴がある方、またはご年配の方は何かしらの持病はもっていると思います。テーピング、サポーター、インソールなどでごまかしごまかしでやっている方も多いでしょう。私もそのひとりです。10年後は走れないかも…的な不安は正直あります。しかし、もし走らなくなると脚の筋肉が一気に衰え、将来的には歩くときでもひざに痛みが出るかもしれません。ファンランでもいいので走るのはやめないほうがいいと思います。上手に痛みと付き合いながら楽しんでいきましょう。

【かえるさんの回答】
前腿の柔軟性を養う

病院にかかると何らかの病名がつく。膝関節症、軟骨のすり減り、程度によりますが、人工関節にするほどまでの重症度でなければ日常のケアでこの先も十分やって行けると個人的には思うのです。ひざ痛は前腿の硬さからくることが大いにあるので、前腿の柔軟性を養う。スポーツに特化している、トレーナーのいる施設（整骨院）で指導を受けると改善されるかもしれません。

【亀さんの回答】
記録狙いをやめ楽しく走る

体重ですがBMIには問題ありませんか？　22が標準値ですが25以上あれば要減量です。
また、ひざまわりの細い筋肉を鍛えることも重要です。ひざ関節周辺の筋肉が骨と骨を支え合って隙間をつくり、痛みを和らげるのですから。医師の先生の意見の「記録は狙わず」というのは永く走るための提案だと思います。記録狙いは走歴10年までとも言われていますから、制限時間内を楽しく走り切ることがこの先20年続けられるのだとしたら、記録を狙うよりもファンラン転向もアリだと思います。

【Kazさんの回答】
フォームチェックで着地の刺激を減らす

走り方のフォームをもう一度確かめてみてください。かかとからの着地ですと、ひざや腰に体重の5〜6倍の衝撃を受けます（実際に軽く素足でジャンプしてかかとで着地してみて下さい。頭にまで衝撃が来ます）。この対策としては、歩幅が大きくなればなるほど身体にはより大きな衝撃がかかるので、歩幅を普段よりも短めにするということと、走るピッチ（歩数）を上げることです。この2点を心がけて走ることで、ミッドフットからの着地が徐々に可能になり、走る時でもひざにかかる負担を減らすことができます。51歳は気分も身体もまだまだ若いです。今できることから始め、マラソン参戦に向けて頑張ってください！

まとめ

関節のすり減りを指摘され、痛みが怖くなっているという質問者さん。またフルを走れるようになるための道を探るも、ランニングの別の楽しみ方を模索するも、きっとどちらも「アリ」。後で悔やむことのないよう、今できることを精一杯やっていきたいですね。

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