【悩み解決！】ハーフマラソンで1時間40分切るトレーニングは？

週末、1日でも20kmのペース走を取り入れれば難なく目標達成が可能でしょう。最初はペースも気にしないこと。20kmを気負わず気持ちよく走ってみて下さい。私は土日だけ、各17kmのペース走のみにより5年間で10分程ハーフの記録を短縮し、1時間27分台までもってきました。

週3回の練習頻度に問題ないと思いますが、距離がやや短いようです。10kmレース対応であればこの程度でよいかと思いますが、ハーフ対応では平日走も休日走も短いですね。平日は10km、休日は20kmでいかがでしょうか。現状より少しずつペースを上げていき、キロ4分30秒を目指しましょう。

スピードを上げた練習が必要かと思いますが、故障の可能性が併せて高まります。練習の半分以上はジョグ、もしくはゆるく走ることがお勧め。自転車と同じで、ゆっくり走るほうが難しいのです。

インターバル走のような、レースペースよりも速いペースで短い距離を何本か走る練習が必要です。私は1km×5本をよく行いますが、1時間40分を目指すなら、キロ4分15秒前後で1kmを走り、間のリカバリーをジョグ2分かジョグ200mでつなぐ感じです（心臓のバクバクが完全に収まらないうちに次の1kmを走り出す感覚）。いきなりインターバル走をするのに無理がある場合は、普段のジョグの終わりに1kmだけ全力で走るとか、ジョグが終わってから流し（全力の80％の速さで5～10本ダイナミックに走る）をするなどして、大きな動きで速く走る感覚を身につけていきましょう。

スピード練習ではインターバル走が浮かびますが、ハードルが高い場合は5kmや10kmのレースを活用してはどうでしょう。短い距離のレースなどを利用してスピードを鍛えると、目標タイム達成のキロ4分半ペースに対して余裕ができます。

「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につけられるとまだまだ走力が伸びると思います。速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリを明確にするイメージです。ゆっくり走るときは、小さい歩幅で、腕振りも小さく。速い走りでは、（ピッチはそれほど上げない）腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りです。
（1）最初の100～200mでゆっくり走りから、徐々にスピードを上げていく（ピッチは上げない）。
（2）ピークの速さで200m
（3）100～200mかけて、徐々に動きを小さくして（ブレーキはかけない）ゆっくり走りにしていく。
この1～3の繰り返しを何セットか行うのがおすすめです。