【悩み解決！】初フルの反省を活かしたい

「30kmの壁」に対してはエネルギー補給も重要な要素です。また、ビルドアップ走に取り組むことで序盤のペースアップ癖を直せます。このときにロング走を取り入れましょう。下半身の筋力不足対策には、ランジやスクワットを行うことで筋持久力を高めることが有効です。足首の柔軟性は段差を利用してアキレス腱のストレッチを行ってみてください。サブ3.5までならスピード練習はそれほど必要ないとおもいますが、最後の300m程度をゼーハーするまで走ることが心肺機能アップに有効です。

現在の10km程度のランの頻度を半分に落としても、20kmを超えるランを倍に増やすことをおススメします。サブ4.5あたりの走力ではインターバルは不要と感じます。まずはキロ6分強で20km走り続けるクセをつけるといいのではないでしょうか。サブ4以上を狙えるようになってきたら、キロ5分で走る身体づくりをする、というステップでいいと思います。筋力については、ジムかロードでのバイクもおすすめ。私の場合、ラン20km程度の後に通勤でバイク10kmなどしていた頃、脚力が強化できたように感じています。

フルを完走する身体づくりはできているようなので、30kmの壁対策ですね。「レース中にこまめにバナナやエナジージェル等を摂取してグリコーゲンの枯渇を防ぐこと」と、「前半のペース（飛ばしすぎ）に気をつけること」ぐらいで良いかと思います。目標が4時間30分だとキロ6分23秒ペースなので、6分15秒～20秒で前半を走れば良いのではないでしょうか。