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【悩み解決!】2週間おきに3回連続フルマラソンに出場。練習と調整方法は?

2019年1月23日

2週間おきに続けて3回フルマラソンに出場しましたが、練習・調整方法が分からないまま以下のような練習をして、それぞれの大会を迎えることに。そもそも、このようなエントリーの仕方には無理があったのでしょうか? こんなときどう練習・調整すべきでしょうか。

レースA(4時間39分)の後に
1週目:3日休み、8km×2回+5km×1回
2週目:休みを挟んで7km×2回、6km×1回、5km×1回 ※レースBの前日休み

レースB(4時間37分)の後に
1週目:3日休み、7km×2回、5km×1回。
2週目:2日休みを挟んで8km×1回、5km×2回、レースCの前日休み

レースC(4時間51分)
(こむさん・58歳男性・ラン歴16年・練習量は月間100~150km)

  • 【ヒロさんの回答】
    月間400km以上走っているならフルマラソンも練習になるが・・・

月間400km以上走るような方なら、最初の2回をトレーニングと位置づけ、3回目で調整して記録更新を目指すという方法もあるでしょう。すべての大会で好記録を目指して予定を組むのは無理があると思います。長い距離を走ることに慣れているのであれば、単なるファンランとしての参加も問題ないでしょう。

普段の練習量が月間100km程度でこの日程であれば、ケガが心配です。目安として月間走行距離300km以下であれば、大会2週間前までにロング走を終えて調整に入り、練習量を落とし、疲労を抜きながら質を落とさず刺激を入れるというのが一般的かと思います。この日程でインターバルなどのポイント練習は入れられないと考えますし、練習としては実施されたような調整の形でよいと思います。

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    本命レースは年1回程度が適当

フルマラソン完走後は、筋肉のみならず内臓にもかなりのダメージがきています。たとえば、肝機能を示すGDPは、元に戻るのに1ヵ月かかるといわれています。次のレースに向けてまともに練習するためには、最低でも1ヵ月はあけておく必要があり、本命のフルマラソンは年1回くらいがおすすめです(ハーフ以下ならば月1回~2回は可)。

  • 【あしくりさんの回答】
    フルの経験値は上がっているはず

練習の一環としてなら十分目的は果たせたと思います。回数を重ねることでフルに対する経験値は格段に上がります。これだけフルのレースを連打できるのはある意味質問者さんの強みかもしれませんね。ケガせずに出走し、無事に完走できていますし、この3連戦は決して無駄ではないと思いますよ。ただやはり、タイムを狙うなら思いっきり狙いを定めましょう。その前はせめて1ヵ月程度は期間を開けるのがベターだと思います。

  • 【syuidasyaさんの回答】
    回復に時間がかかるので2回目以降の大会はファンランで

自分もこれまでに2度、フルマラソンの2週間後に別のフルマラソンに参加しましたが、どちらも2回目の大会はタイムが落ちました。経験上、フルマラソンからの回復は3週間以上かかります。出るとしても2回目の大会前は調整に徹し、タイムは狙わず、ゆっくり景色や沿道の応援を楽しむのがいちばんではと思います。

  • 【Spinnakerさんの回答】
    各レースへのアプローチ法を明確に

一般的には2週間おきに3本のフルマラソンはオーバーペースと思われます。次のレースに向けたレベルアップ期間としては短か過ぎ、最低限でもリカバリーに1週間、ポイント練習再開が翌週、直前は休足、とせざるを得ないでしょう。ただし、そのコース(地域)を走りたいという思い入れや、旅行と兼ねて地方の大会を走ること、距離を踏む練習の一環と割り切って走ること、など様々な目的に応じた走り方・トレーニングの仕方もあろうかと思います。とは言え、詰め込み過ぎると疲労過多やケガの懸念がつきまといます。

  • 【たむたむさんの回答】
    2週おきで4連続フルに出たときの調整は・・・

私は2週おきに4連続でフルマラソンに出場したことがあります。結果は4レース中2本で目標だったサブ4を達成できましたので、調整方法は良かったようです。

まず、各レース後1週目は疲労回復と筋肉や関節が硬くならないように努めました。レースの翌日は疲労回復ランと称し、キロ7分程度のゆっくりペースで5~10km走。走りながらヒザなどに違和感や痛みがあれば、ストレッチやソフトボールを使って太ももやおしりの筋膜をほぐすことに専念しました。1週目の後半、少し疲れがとれたと思えたら、1日おきを目安に、走りたい速さ(キロ5分45秒程度)で10km走。レース1週間前の土日どちらかはキロ5分15秒ペースで15~20km走。レース前1週間の週は、身体がなまらない程度に(目安は1日おき)気持ちよく走れる速さで10kmほど走る、という感じです。また、日常生活においては、疲れが残っていてもゴロゴロせず、できるだけ普段どおり過ごすほうが身体が重くならずにすみました。

  • 【はっちゃんさんの回答】
    レースを利用して本命レースに向けピークをコントロール

私もサブ3を狙って走っていた時はかなり数をこなしましたが、タイムを狙ったレースは2本だけ。その他のレースはフルにしてもハーフにしても「練習」として走りました。たとえば、狙ったフルのレースの1ヵ月前までに、1本フルの練習レースを40kmのペース走代わりに走り、2週間前にハーフを20kmのペース走代わりに走りました。そのハーフを走るときはほぼベストの身体の状態なので、ついついベストを狙いたくなりましたが、それをしてしまうとフルの前にピークが来てしまいますので、意図的にペースを抑えました。

  • まとめ

短期間での連続出場そのものに対する疑問や警鐘の意見もありましたが、力があれば練習にうまく活用できる、有意義なものにできるというアドバイスも。納得感の有無は、1本1本のレースに対するスタンスを明確にしているかどうかが大きいようですね!





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