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【悩み解決!】58歳。初フルに向けたトレーニングが停滞中。対策を教えてください

2019年1月16日

2ヵ月後の初フルマラソンに耐えられる身体づくりと、トレーニング法を教えてください。一年半前に手術入院し、歩くところからリハビリをスタート。2ヵ月前に10km走れるようになり、レースにエントリーしました。月間300km~430km走っていましたが、最近は股関節や臀部、腰に痛みが走るようになり、13km以上は続けて走っていません。痛みがあり、負荷を下げ距離を短くして練習中です。大会が近づくほど不安が増すばかりです。
(ピョン吉さん・男性・58歳)

  • 【なおくんさんの回答】
    休養をとってこそ筋肉は作られます

十分な休養がとれておらず、疲労が溜まり、筋力が弱くなって、股関節や腰に負担がきたのではないでしょうか。
筋肉は「強めの負荷をかけることで筋細胞が壊れる」→「十分な休養と栄養で壊れる前よりも少し強くなって再生される」を繰り返して徐々に強くなっていきます。年齢とともに休養に必要な時間も増えていきます。

ちなみに私の練習量は、10kmベースで週3回、月1回程度20km走です。この練習量でも完走はできます。走れないほどの痛みが出ているのでしたら、無理して出場されず、完全に治してから正しいトレーニングで身体づくりをして、改めて大会に挑戦されることをお勧めします。

  • 【ぬかささんの回答】
    完走目標なら月間200kmで十分

ランニング初心者で月間300km以上は、明らかにオーバーワークですよ。若い人でも身体が悲鳴を上げてしまいます。
完走が目標でしたら、月間200kmで必要十分だと思います。ただし、LSDペースでよいので、週一回は30km走を入れるほうがよいと思います。週2、3回は完全休養日を入れて、疲労を溜めないようにすることも大事です。

  • 【ヒロさんの回答】
    筋肉疲労の硬直部分をほぐして

股関節・臀部・腰の痛みについてですが、筋肉に疲労がたまり、硬直しているために筋肉が骨に付着している部分に痛みが出ているのではないかと思います。筋肉の、押すと痛い部分をマッサージしてほぐしてみてください。これに合わせて太ももや股関節・ふくらはぎのストレッチを運動前後だけではなく、朝や風呂上がりにも行ってください。

臀部に痛みが出るということはきっと骨盤が後傾した状態で走っているため、ハムストリングスが引っ張られて痛みが出ていると思います。骨盤を立てて走るようにしてみてください。そのためには肩胛骨を寄せるようにして胸を開くと自然と背筋が伸び、骨盤も立ちます。

完走を目標にしているのであればスピード練習はほとんど必要ありません。痛みがとれたらLSDや30km走にも取り組めるといいと思います。短めの距離を走るときは最後の300m程度をスピード上げてゼーハーしてみてください。

  • 【shinchanさんの回答】
    練習は必要なものを効率的に

ものすごい練習量ですね。私も57歳の「おじさん」ですが、身体に負荷をかけっぱなしは良くないと思います。適宜休養が必要かと。私の練習頻度は週3回。平日2回はジム、休日はロードをロング走です。

また「走る」ばかりだと脚の故障が心配です。歳をとった我々には体幹を鍛える筋力トレーニングが有効。スクワット、腹筋、懸垂、腕立て伏せなど。私は平日のジムでこれらをみっちりやった後、ランニングマシンで1時間流しています。そしてLSDをおすすめします。キロ7分程度の一定ペースで2~3時間走。休みの日の練習はこれでいかがでしょうか。

故障した場合、「だましだまし練習を続ける」のではなく、本来は整骨院などで治療することが肝要です。原則としてはおそらく「完治まで安静」でしょう。本当は、これを最初にすべきかもしれません。

  • 【DivingFatさんの回答】
    フォーム重視のスロージョグに集中する

もしも、パーソナルトレーナーなどつかず、まったくの我流でウオーキング程度からわずか3~4ヵ月程度で月間430km走っていたら、おそらくほとんどの人が身体に不調を訴えると思います。

まずはケガをしないフォームを身につける(短期間では身につけるまでは難しいかもしれませんので、せめて理解する)ことを考えるべきだと思います。短期間で劇的な体力や走力の向上は望めないと考えて良いでしょう。ひたすらスロージョギング1ヵ月でフォーム固めと体力向上。(もし、心拍数を測ってらっしゃれば、最高心拍数の60%目途、短時間なら80%以下があってもいいかもしれません)。レース1ヵ月前からは調整程度で無理をしないように。年齢的にもケガをしたら長引きます。

  • 【きむらんさんの回答】
    マラソンに近道なし

走行距離を上げすぎたことが痛みの原因だと思われます。マラソンに近道はありません。ペースはゆっくりでも良いので、長く動き続けるトレーニングをしてみましょう。出場するレースの制限時間が分からないので何とも言えませんが、6時間程度なら止まらなければ完走できるはずです。

  • 【ホットウォーターさんの回答】
    100歳まで走りを楽しむ気持ちで

私は、60歳定年後からマラソンを続けて10年、ほぼ毎年フルマラソンを完走しています。
とにかく体調をいつもチェックしながら走ること。命を懸けてすることではありません。プロ野球の選手もピッチャーは中3日、中4日の登板です。私は中2日または、中3日程度で練習しています。私は100歳までマラソンを楽しみたいので、ゆっくりぼちぼち走っていますよ。

  • まとめ

初レースを目指してがむしゃらに走っていた58歳の質問者さん。先輩ランナーたちからは、フォームの意識づけや筋トレにフォーカスしたアドバイスが多く寄せられました。これから走ることを長く楽しむために、故障の回復を優先することも。「マラソンに近道なし」。焦らずじっくり取り組みたいですね。





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