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【悩み解決!】次のレースまで3週間、最後の悪あがきをする方法がありますか?

2018年12月26日

フルマラソンで目標のサブ3.5に3分弱届かず、走り終わった感じはいっぱいいっぱい。今回は前半に上り坂がありましたが、次のレースは3週間後で、フラット基調のコース。どうにかサブ3.5を達成したいと思います。何か悪あがきする方法があるものでしょうか? ちなみにラップタイムは以下のとおりです(前半上り坂あり)。
0~5km 25:48(キロ5分10秒ペース)
5~10km 24:03(キロ4分48秒ペース)
10~15km 24:44(キロ4分57秒ペース)
15~20km 23:30(キロ4分42秒ペース)
20~25km 24:54(キロ4分59秒ペース)
25~30km 25:27(キロ5分5秒ペース)
30~35km 25:06(キロ5分1秒ペース)
35~40km 26:54(キロ5分23秒ペース)
(さわちゃん・55歳男性)

  • 【ヒロさんの回答】
    月間走行距離と疲労度を基準に判断を

月間走行距離が300km以上で疲労がそれほどないのであれば、週末にトレーニングとして30km走等のペース走をすることも可能かと思います。が、疲労があり、月間走行距離も300km以下なら疲労を抜くのを優先させたほうがいいでしょう。普段のトレーニングの距離を短くし、ペースはあまり落とさないようにするランという感じです。

  • 【battyさんの回答】
    後半に脚を残すペース配分がカギ!

次のレースでのリベンジ、できます! 方法はペース配分です。今回のレースでは前半のぼりがあるのに、速いラップを刻むことができましたね。次は終始フラットなコースです。ラクだからといって前半からスピードを上げすぎず、後半に脚をとっておきましょう。これで、サブ3.5は間違いありません。

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    疲れをとることに専念!

フルマラソン後は、筋肉や骨ばかりでなく内臓にも大きな負担がかかっています。肝機能を示すγ-GTPも、元に戻るのに3週間~1ヵ月かかるといわれています。まずは今回のレースの疲れをとることに専念して、トレーニングの分量、強度は抑えて次のレースに備えられるほうが賢明だと思います。直前のオーバートレーニングがたたって途中で失速したり、途中棄権せざるを得なくなるケースが多いので、決して無理はしないことです。

  • 【裸の王様さんの回答】
    今回のレースは「最終ロング走」として

高低差あるコースだったことから察するに、すでにサブ3.5の走力をお持ちで、悪あがきしなくても目標達成できる走力があると思います。今回のレースは、次のレースへのギリギリ「最終ロング走の期限内」かと思います。ダメージと疲労の回復状況によりますが、もし「やれる状況」であると判断されたなら、5日間はランの練習を休んでストレッチのみにし、可能ならば5km程度の「のんびりジョグ」から実施してみましょう。

  • 【ぬかささんの回答】
    レース当日は少しでも早めに並んでロスを減らす

フラットなコースですと、同じ走りでも2分くらいは縮まりますよ。あとは、スタートロスを少なくするために、指定されたブロックのなかでも少しでも前からスタートできるよう、早めに並ぶことですかね。

  • 【亀さんの回答】
    今回届かなかった原因を分析して

無理せずリフレッシュするのをおすすめします。
ただ、サブ3.5を一切諦めるのは早計です。今回のレースが「スタート時の混雑で思うような展開ができず15kmまでのタイムで15~20kmを突っ込んでしまった結果、最終の5kmで落ちた」などの要因があったなら次回は期待できるでしょう。悪あがきというのも一案ですが、届かなかった原因を分析し、その合計時間がどれほどか見積もった上で、出場する大会がクリアできそうな内容かどうかを検討するのも必要と思います。

  • 【papaさんの回答】
    タイムの「貯金」を作らない

私の場合、フル翌々日に緩く25kmほどジョグして、脚の強張りを緩和します。ただ、脚の回復は人によるので、回復力に自信がないなら一週間はゆっくりしてもいいと思います。
当日の走り方のほうがポイントですね。前半を、あと5kmあたり30秒ほどずつゆっくりと入るのはいかがでしょう? 「気が焦って」or「気持ちよくなって」、ハーフあたりを快走→30km過ぎから何とか維持するものの、ラストで失速、という感じかと拝見します。前半貯金を作りたいと思わず、むしろ貯金を作ってはいけない、と自制することでしょうか。

  • 【ogaogaさんの回答】
    ウエイト管理で「1kg=3分」を縮める

次回がフラットコースなら走りやすいコースだと思いますし、現状の走力でタイムも伸びる可能性は大きいと思います。質問者さんのBMIがどのくらいかわかりませんが、これから先はランニングでの走力アップよりも体調を整えるとともに、ウエイト管理なども有効だと思います。なにせ1kg減量で3分は縮まるといわれていますからね。

  • 【Artさんの回答】
    筋トレには短期間でも効果あり

今までの練習を続ける、スクワットとプランクをレースの3日前まで毎日続ける。このふたつで十分です。終わった後にちょっとキツかったと感じる程度に。頑張りすぎる必要はありません。階段の登り降りでも構いません。プランクは1分以上を目安に。すでにフルを走る地力はお持ちですので、筋トレすれば2週間くらいでも効果が期待できます。あとは、「サブ3.5できる」と自分を信じて(騙して)最後まで気持ちを切らさずに走れば、必ず結果はついてきます。

  • まとめ

レース前の「悪あがき」についてのアドバイスは、休息を重視すべきというものが多く見られました。それも、消極的というより、地力はすでにあるのだから有効に活かせるように、という積極的な理由によるもの。まさに「休むが勝ち」ですね!





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