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【悩み解決!】初ハーフに向けて必要なトレーニングは?

2018年12月19日

走り始めて4ヵ月。初のハーフマラソンにエントリーしました。あと3~4ヵ月どのような練習を取り入れていくべきでしょうか? 仕事の後に週3~4日、息が切れるか切れないかぐらいのペース(キロ4分40秒ほど)で8~10km走る練習。加えて、最近になって休日に長距離(キロ5分半ペース、20km)も走るようにしています。ハーフでの記録は1時間35分以内を目指しています。(sankakuさん・男性・24歳)

  • 【ヒロさんの回答】
    インターバルや坂道ダッシュを

ペース走やLSDを行っているとのこと。これに加えるとすれば、インターバルトレーニングがよいのではないでしょうか。400mを10本や1000mを4~5本。アップダウンのあるレースであれば坂道ダッシュなどもおすすめです。上り坂が苦手な方なら、坂に慣れることは大きな武器になると思います。

  • 【亀さんの回答】
    初レースは思い切り楽しんで

デビュー戦は序盤に飛ばし過ぎてしまう傾向が強いので、まずはレースを経験して思い切り楽しむことが、今後のマラソン人生において得るものが多いかもしれません。目標タイムについてはあまり早く達成してはあとの楽しみがなくなってしまいます。今シーズンは2時間切り、または1時間45分切りを目指してはどうでしょうか?

2時間切りのペースはキロ5分40秒。1時間45分なら5分フラットのスパート付きです。
今シーズン、可能ならばハーフへ2本出てみて1本目は45分切りでどれくらい余力があるか確認し、2本目で1時間35分に挑むか、来季の楽しみにとっておくか判断されると良いと思います。

  • 【せっきーさんの回答】
    目標達成に必要な速度を体感しておく

気になるのは、ハーフ1時間35分に必要な速度である「キロ4分30秒ペース」以上の練習をしていないことです。もし今の練習をベースにアレンジするならば、平日の1日をキロ4分20秒程度での5km走にするか、20km走で最後の5kmを4分30秒に上げ、さらに1km全力ダッシュをプラスしてみる、などでしょうか。

  • 【Spinnakerさんの回答】
    スプリント・インターバル・トレーニング

まだ時間がありますから十分に目標タイムを狙える可能性はあるかと思います。ペース走を中心にした今までの練習メニューにインターバル走、ビルドアップ走などを加えて心肺強化なさるのが常套手段です。インターバル走は私も独りだとなかなか気が向かなかったのですが、最近スプリント・インターバル・トレーニング(坂道を30秒全力ダッシュ→4分間休憩、を4~7回繰り返す)を取り入れ始めました。サクっと短時間でできるのでおススメです。

  • 【papaさんの回答】
    10kmレースやトラックを活用

まずは距離感覚をつかむためにも、ハーフの前に10kmの大会に出るのはいかがでしょうか? スピードに乗って走ることを身体に覚えさせたり、1時間35分を狙えるペース(普段より10秒速い、キロ4分30秒)で走り続けられるか、つまずくところはどこかなどの確認ができると思います。例えばキロ4分20秒で押すことができるか、なども確認できるといいかもしれません。

  • 【あしくりさんの回答】
    「流し」でスピード力強化

練習の最後に全力の70~80%程度の100m前後の流し(快調走、ウインドスプリントともいいます)を入れましょう。3本程度で十分です。これでキレのある動き、スピードがつきます。

  • まとめ

目標達成のため主に心肺機能を高めるトレーニングメニューに加え、レースに臨むにあたっての心構えも寄せられました。ランナーとして二度と体験することのできない「初」ハーフ! まずは思い切り楽しんで、という先輩ランナーからのアドバイスも胸に、納得のゴールを迎えられたらいいですね。





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