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【悩み解決!】フルマラソンで4時間30分を切りたい!

2018年10月17日

2年前に走り始めました。ふくらはぎの肉離れ、足底筋膜炎など故障も経験しましたが、昨年出た初めてのフルマラソンでは4時間45分で完走。次は4時間30分を切りたいのですが、今の練習内容で達成できそうでしょうか。現在の月間走行距離は150~170km程度。
練習メニューは
(1)12kmジョギング(心拍数130以内、キロ6分40秒~7分30秒で)
(2)12kmランニング(キロ6分10秒~6分30秒、最後の1kmは5分30秒で)
(3)3kmジョギング+「200m坂ダッシュ×6本」+3kmジョギング
(4)20km走(キロ7分前後。最後の2kmは5分30秒~40秒)
で、(1)(2)(3)を一日おきに、(4)を月に2回実施しています。(2)がキツく、このペースでレースを走りきることは今のところ想像できません。
(hanaさん・58歳男性・身長168cm 体重60kg)

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    インターバル練習を取り入れて

ゆっくり長く走る練習は十分されているようですので、さらに速く走る練習も組み込んでみてはいかがでしょう。
たとえば、インターバル走。1~2kmをキロ5分前後で走り、いったん休憩(もしくは、流し)、この繰り返し。
なお、速く走るといっても、決して本気で力んで走るのではなく、歩幅や腕振りを大きくして(ピッチも多少は上がるでしょうが、ピッチ走にはならないように)ゆったりと走るのが、長距離でも負担の少ない走りになります。あるいは、

(1)100mだけダッシュで入り、その後はスーッと全速力の80%くらいに落としていって走る方法
(2)最初の100mで徐々に加速(ピッチを上げるのではなく、歩幅や腕振りの動きを大きくする)→その速さで100m走る→最後の100mで徐々にスピードを落とす(ブレーキをかけるのではなく、徐々に歩幅や腕振りの動きを小さくしていく)方法

といった練習がおすすめです。

  • 【じゅんたろうさんの回答】
    坂道練習は下り坂も大切です

LSDを増やすことをお勧めします。レース前月に1回、2時間でよいです。6時間までは必要ありません。または、6分半より少し早めのペースで30km走ることもおすすめします。
坂道の練習は、ぜひ下り坂も取り入れてください。楽なように感じますが、フォームの乱れや、速く走りすぎないように、と重力に逆らって意外な筋肉を使っていたりするので要注意です。あとは、本番のスタートで、最初の10kmをまわりのペースに乗せられずに、身体が動くようになるまで、ゆっくり走ってみてください。

  • 【アキテルさんの回答】
    疲れにくいフォームでペースアップを目指す

目標設定から考えると、キロあたり6分20秒のペースで走れれば4時間30分を切ることができる計算になります。それをふまえると現在の(4)のロング走は、今のペースより20秒~30秒速いペースにもっていきたいところ。さらに20kmではなく30km走にするのが理想です。

疲れてしまってペースを保てないなら、疲れにくいフォームを見つけてください。かかとから着地するのではなくつま先または足全体から、飛び跳ねるのではなく前にヒザを出すイメージで、スピードを殺さない走り方(下り坂を転ばない程度に前傾姿勢気味で走るとなんとなく分かるかも)など、私も追求しています。

  • 【ogaogaさんの回答】
    まず10km、そしてハーフで目標達成を!

フルマラソンを中心に走りたいと思われているようですが、10kmやハーフのレース対策を中心に取り組んでみてはどうでしょう? すべての基本となる距離とタイムは10kmだと思います。まずは、日頃の練習で60分以内を目標に。達成した後は、それをどれだけ更新できるか。50分をベストタイムの目標とするとよいと思います。次は、並行してでもハーフマラソンです。ハーフで2時間を切ることを目標に。10kmを50分で走ることができればハーフ2時間は可能だと思います。あとは30kmを体験していれば、フルマラソンで4時間30分は切れると思います。フルマラソンへの挑戦の数を多くする前に10kmやハーフレースを目標にされるとよいと思いますよ。

  • 【tokkunotonmaさんの回答】
    効率的に走るフォームを心がける

ふくらはぎの肉離れ、足底筋を痛めたなどの情報から「走ること=筋トレ」的なフォームになっていると思います。筋力も最低限必要ですが、私は55歳過ぎてから、骨格による効率的な走り方「エコなフォーム」をいつも考えてジョグしています(腰が落ちていないか、体幹はしっかりしているかetc.)。練習メニューに関しては、いろいろと取り込んでいるので問題ないと思いますよ。

  • 【ヒロさんの回答】
    大会3週間前までに30km走を!

大会3週間前までに少なくとも1回は30km走をしておくことをお勧めします。フルマラソン対策に必要といわれるロング走の練習です。脚力もつきますし、できれば2~3回するとなお良いです。

  • 【さわちゃんさんの回答】
    40km走で「35kmの壁」を体験すべし

基本的に「練習でできないことは、本番でもできない」と私は思っています。
フルマラソンの、いちばん苦しくて、いちばん頑張りどころの35km過ぎの状況を体験するために、40km走を行うのをおすすめします。LSDでかまわないので、距離を体感してみてください。

  • 【吉田十段さんの回答】
    日常生活でできることもたくさん

年齢、身長、体重とも質問者さんと同じくらいです。フルは48歳から参加して、今のベストタイムは57歳の時でした。スピードがなかなか上がりませんが、距離の耐性はアップしたような気がします。今の練習をぜひ継続してください。4.5と言わず、目標はサブ4!にしましょう。

日常生活の中にも練習を取り入れることをおすすめします。歯磨きしながらスクワット30回。テレビを見ていて、最初のCMがきたら体幹を鍛える「フロントブリッジ(プランク)」を。電車やバスは座らない、エスカレーターは使わない。これで、年齢とも戦うことができます。やってみてください!

  • まとめ

フルマラソンで4時間30分切りを目指す質問者さん。練習メニューの改善案に加え、故障の多さやペースアップへの不安から、フォームの見直しを勧めるアドバイスも寄せられました。練習メニューだけでなく、自分の体力、身体全体と向き合って挑むのがフルマラソン。自信をもってレースのスタート地点に立ちたいですね!





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