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【悩み解決!】初めてフルに挑戦! どんなトレーニングが必要?

2018年9月26日

先日、初めてハーフマラソンに出場。2時間22分で完走できました。序盤、普段のランニングのペース(キロ7分弱)で走り、後半バテることなく、終盤は少しペースを上げ、きつい坂道も歩かずにフィニッシュできました。2ヵ月後、フルマラソンに初挑戦します。今までのトレーニング内容は、週3回、6~12kmをキロ7分弱のペースで走っています。そのほかにどんなことをしたらいいか、アドバイスいただければと思います。
(ねぎたん・男性・41歳・ランニング歴約1年/身長168cm、体重70kg)

  • 【亀さんの回答】
    30kmまで脚を残す走りを

トレーニングは30km走に尽きると思います。ただ30kmを全力で走るのでなく、脚を疲れさせないということに専念し、上体を上手に使った走り方を意識してください。マラソンはそこからさらに12km走るのですから、その時点で脚が痛くなったり疲れたりすると、後半は抜かれっぱなしで集中力が低下します。
30kmまでは脚を疲れさせない(「脚を残す」と表現することが多いです)走り方を意識し、約5kmごとに脚の疲れ具合を確認し、疲れが出始めたら上体をしっかり活用するフォームに修正してみましょう。
慣れてくるとアップダウンで腕振りを変えたり、脚を使うときと休めるときを意識して使い分けられるようになってきます。私はこれが「ギアを入れ替える」というものなのかな? と最近になって思いました。

  • 【zakitomuさんの回答】
    おすすめは3時間走

30km走より、3時間走を目指したほうがよいかも知れません。
質問者様のハーフのタイムと、実は私も大差ありません。この走力で30km走となると、3時間半ほどかかるので、ちょっとキツ過ぎる&後のダメージが心配で、私は、本番1ヵ月前に3時間走をすることにしています。少しアップダウンをつけて、極力芝の上や土の上を走ってダメージを軽くしています。概ね27km前後になるのですが、そのくらいが丁度良いかもです。

また、本番に向けて、塩分のサプリやアミノ酸粉末、炭水化物の補給を考えておくべきです。
おそらく質問者様のペースだと、フル完走は4時間後半から5時間であり、その長さであれば補給は必須です。また、冬場なら寒さ対策も必須です。低体温になると、本当にどうしようもありません。リタイアへ一直線です。個人的には、ロングスパッツ着用と首筋やくるぶしをできる限り覆うことが重要だと思います。

  • 【battyさんの回答】
    距離を積み、ウエイトダウンを

ハーフとフルでは単に距離が2倍になるだけではありません。いわゆる、30kmの壁です。
余力のあった脚がそのあたりから急に動かなくなり、精神的にもつらくなります。対策として、

(1)距離に慣れる
月間走行距離は裏切りません。目標にもよりますが、最低100km以上は走る必要があります。

(2)ロング走を取り入れる
30km、または3時間走を取り入れて、フルマラソンのボリュームを体感する必要があります。ゆっくりのペースであったとしても、クセによって、どこかが痛くなるかもしれません。最低でも月に1回はやっておきたいものです。

(3)ウエイトダウンをする
大変失礼ながら、身長体重を拝見致しますと、ひざへの負担が心配です。1kgウエイトダウンすると、記録が3分速くなるといわれるほど、密接な関係があります。せっかくの楽しいマラソンも、故障してしまってはもったいないです。

  • 【Rurunさんの回答】
    ときにはビルドアップ走を

30km走の距離対策は絶対にやるべきです。その他として、時にはビルドアップ走で心肺強化&スピード強化したり、走りを大きくするためにいつものJOGの最後は流し(100m程度を7割程度の力で走る)で終わる、などすると、いつものペース走がよりラクに走れるようになると思います。あとは可動域を広げるために股関節や肩甲骨まわりのストレッチはなるべく毎日行うといいですね。

  • 【ogaogaさんの回答】
    週末カウントダウン走!

自分はフルマラソンの時の定番メニューとして、3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmを毎週日曜日に行います。ですので、3週前にはスピード練習やスタミナ作りのLSDなどの走り込みをおこないましょう。

  • 【きむらんさんの回答】
    2日に渡って疲労を疑似体験

30km走の翌日に10km走を行うとよりフルマラソンのイメージが湧きやすいと思います。また、20km+20kmでも良いでしょう。要は疲労が残っている状態で翌日も身体を動かし、フルマラソンを疑似体験するのが目的です。

  • 【RYO⇒TAさんの回答】
    自分に適した補給の具合を知る

初マラソン前の30km走で、25km付近でハンガーノックになり動けなくなりました。後日疲労回復してからゼリー等を携行して30km走に再挑戦。しんどいと思う前に早めにゼリーでエネルギーチャージしつつ、喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分補給。どれくらいの疲労感で、どれくらいの補給で、どれくらい走れるかは自分でしか分かりませんので、ぜひともフルマラソン前に1度は挑戦を。30km走れればフルマラソン完走は90%達成ですよ。

  • 【イルミナティさんの回答】
    脚の耐衝撃性を強める筋トレも

ハーフとフルは違った競技という見方ができます。30km以降で状態が激変するからです。練習はロードでアスファルト路面での耐衝撃性を高めていきましょう。フルでは筋力と衝撃に耐える力が必要です。私は初フルの際、月間走行距離70km程度でしたが、筋トレと併行して練習し完走できました。ふくらはぎがつりやすかったため、かかと上げや、足のつま先を開いた状態でのスクワットを日常的に行いまいしたがおすすめです。

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    フォームキープの意識を

初フルの場合、長い距離を走ってもダメージの少ないランニングフォームと、オーバーペースにならないペース配分を重視した練習をしましょう。ペースが速くなると、フォームが乱れます。ハーフまでなら何とか乗り切れても、30kmを超えてくるとフォームの乱れから脚やひざにダメージが来てしまいがちです。ペースを落としてでも、正しい姿勢、フォームを維持した走りを継続できるような練習が重要です。

  • まとめ

質問者さんがまだ知らない「フルマラソン」で起こりうる事象とその対策について、先輩ランナーからさまざまなアドバイスが寄せられました! 王道とも言われる30km走を中心に、多かったのはその距離や時間のサイズ感を身体で覚え、順応させていくトレーニング。日々の積み重ねや走った距離こそが、きっと完走への自信につながるはずですね。





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