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【悩み解決!】トレッドミルで足を痛めてしまいました

2018年8月30日

トレッドミルで走って足を軽く痛めました。時速11.5km程度(キロ5分強)、傾斜0.5%で90分間行った翌日、普通に歩くだけで右足裏の外側からかかと付近に違和感が。湿布や塗り薬、弱めのマッサージとストレッチでケアし、約一週間後にはランニングを再開。整骨院では「腓骨筋が硬直している」と指摘されました。「トレッドミルはゴムベルトで足に優しい」とよく耳にしますが、ロードよりむしろ硬く感じます。練習にトレッドミルとロードを併用されている方、シューズ選びなど、気をつけていることはありますか?
(文科系市民ランナー・男性・フル自己ベスト3時間19分)

  • 【亀さんの回答】
    距離によってシューズをはき分ける

私はトレッドミルではシューズを2種類使い分けています。10kmまではわりと硬めのシューズでも問題なく走りますが、それ以上はクッション性の高いものをはきます。確かに理論上ではベルトのほうが柔らかいのですが、ベルトの下にあるランニングプレート(台)は反発性も緩衝性もありません。それに、ロードで走る場合とは筋肉の活動する部位が微妙に違うと思います。小さな筋肉が着地の衝撃をまともに受けるような運動動作になり、走るというよりは縄跳びで小刻みに跳ねる動作に近いです。

大きな意味合いではランニングそのものなので、天候に左右されない安全なトレッドミルという選択は良いと思います。痛めたときにはいていたのものより、一段階緩衝性の高いシューズの使用をおすすめします。

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    トレッドミルの特性を知って

トレッドミル専用のシューズが市販されているようですが、トレッドミルではベルトや底板がたわむようにできているため、着地して蹴る・押すときにベルト・底板側からの反力が吸収されてしまうことを考えると「クッションが厚すぎず柔らかすぎない、そしてできるだけ軽量な」ものがよいと言われています。
また、トレッドミルではロードより速いスピード設定でも走れてしまうことが多いのですが、高速で動いているベルトに乗り、後方に身体をもっていかれないような走り、つまり、「ベルトが沈み込まないよう軽く接地して、すぐにベルトから身体を浮かすような走り」になってしまいます。
通常のランニングでは地面は動きませんから、そこを押せば跳ね返されます。その反発を前に進む力に変換して走っているのです。トレッドミルでは、地面を押せない、反発力を活かせない走りになりがちで、フォームが崩れる元になるので要注意ですね。

  • 【koujihさんの回答】
    走りに意識的に変化をつける

トレッドミルで脚を痛めるという話はよく聞きます。拇指球に体重を乗せられず、不安定なところに体重が乗ったまま蹴るので、通常使わない筋肉を少しずつ使ってダメージを蓄積することになるのでしょう。トレッドミルは走る環境が変わらないので、なんの補正も変化もつけられません。それを繰り返すうちに、後から痛みが発生してしまうのではないでしょうか。

レースで走る時も、走りながら上半身で伸びをしたりしてリセットすると思います。
トレッドミルも走りながら補正を入れたり、スピードを変えて走りに変化をつけて、気がつかない間に発生している悪い走りをリセットしながら走ってみたらいかがでしょうか?

  • 【はっちゃんの回答】
    独特の着地「フォアフット・ストライク」

シューズによる痛みならば、ロードでも同様に痛みが出るはず。ということは、トレッドミルに限った場合の走り方に問題があると考えられます。

普段ロードではかかとからの着地(ヒール・ストライク)なのに、トレッドミルでは弾んで上からの着地になり、前足部の着地(フォアフット・ストライク)になります。かかとからだと痛いですからね。縄跳びでかかと着地してみればわかるはずです。
つまり、普段のランで使わない部分を酷使することで筋肉に負担がかかり、ひどい筋肉痛になったか、足裏の腱(3つのアーチをつくっている)に疲労が出て、痛みにつながったのではないかと推察します。まず、ランニングフォームがロードと同じになるように気をつけ、普段の練習でも『縄跳び』をとり入れてフォアフットを鍛えるとか方法はいくつか考えられます。

  • 【ぬるはちさんの回答】
    ジムワークでもアップを重視して

ジムに行くのはお仕事帰りでしょうか? 最近、私はオフィスの冷房で冷えきった身体で駅まで数百メートル走っただけで股関節を痛めてしまった経験があります。座りっぱなし&冷房は想像以上に身体を固くするようです。トレッドミルでのランニングにも、アップは大事ですよ。

  • 【toruさんの回答】
    シューズのクッション性は重要視しなくてOK

トレッドミルではベルトの上を走るので脚には優しく、若干、クッション性の悪いシューズでも問題ないと思います。傾斜も0.5%つけられているので、練習の内容としても特に問題ないと思います。知人の女性エリートランナーもトレッドミルをよく利用されていますが、特にシューズについては何も意識されていないそうですよ。

  • 【shinchanさんの回答】
    ソールは薄め&硬め

ショップの店員のアドバイスでジムワーク用シューズは「ソール薄め&硬め」を使用しています。理由は「トレッドミルはゴムベルトで足に優しい」と店員から言われたからです。実際に自身の感覚では「クッションの効いた上を走っている」です。現状では問題なく両方とも走れています。

ロードを走る際とトレッドミル上を走る際では、厳密には同じフォームで走ることは困難のようです。トレッドミル上では、動くゴムベルトの上で「脚を掻いている」状態です。ロードでは「後方に蹴っている」ですよね。この違いはどうしようもないらしいです。少しでもロードの状態に近づけるため、「傾斜をつける」わけですが。このフォームの違いが影響しているかもしれません。

  • 【tokkunotonma】
    長時間の使用はフォーム崩れに

シューズよりもトレッドミルの使用時間が気になりました。キロ約5分ペースで90分というのは、身体には良くないかな?と思います。

トレッドミルはロードと同じように走っているように見えて、働いている脚の筋肉が異なるからです。とくにハムストリングへの刺激は低下しています(ベルトに乗っていれば自然に後ろに脚は移動しますので)。私は施設の制約で最高でも40分くらいしか使っていませんが、長い時間になるとフォームも少し崩れるかもしれません。

私事ですが、トレッドミルで、ビルトアップ的にスピードを限界に近いところまで上げたことがありました。その時ブレーキが掛かるようなフォームになってしまい、腰・膝を痛めたことがありました。いずれにしましても、ロードでの練習とは別物なんだという意識をもって、上手く利用されるのがよろしいかと思います。

  • まとめ

トレッドミルでのトレーニングで足を痛めた質問者さん。原因や対策をシューズ選びに求めていましたが、回答ではおもにトレッドミル独特の走り方が痛みの原因になりやすいというものが多数寄せられました! マシンの特性を知って、無理なく上手にトレーニングに利用したいですね。





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