【悩み解決！】故障の期間にできることは…？

45歳、両足ともに足底筋膜炎もちです。インソールの購入、クッション性の高いシューズの購入、サポーター着用、整形外科の電気治療、テーピング、薬物（ロキソニンの服用ラン）、バンテリン等の塗り薬、湿布類の貼り薬・・・試せるものはいろいろやりましたが、完治には至らず。走ることで脚力を維持向上することをあきらめて、筋トレやプールでの水中運動（有酸素系）にシフトしました。

身長は173cm、体重は79kg位ありましたが、半年かけて67kgぐらいに落としました（骨格筋量を減らさず、体脂肪のみ12kgダウン）。体重を落としてかかとの負担が減るということはありませんでしたが、体脂肪が減ったことでタイムは伸びました。筋肉は簡単に増えないので、「体脂肪だけを減らす」ことに特化すれば、いろいろと良い方向に向かうと思います。頑張ってください。

とりあえず筋トレでしょう。腹筋、背筋、プランクなどの体幹トレーニング。腕振りなども効果的。下半身も、スクワットで負荷をかけることなどができますね。心肺機能が落ちますから水泳などもよいでしょう。あと筋トレではないですが、足の指でタオルをつまんだり、グーチョキパーなどで足の裏などを鍛えるのもいいと思います。これはテレビを見ながらでもできますしね。

ケガの箇所に負担をかけずに心肺機能や体幹を鍛えることができるメニューを考えてみてください。
水中では浮力があるのでかなりの負担を軽減することができますので、水中ウォーク等の水中運動が考えられます。また、エアロバイクのようなトレーニングマシンであればかかとに負担がかかりにくいのではないでしょうか。
筋力トレーニングとしてはインナーマッスルを鍛えるプランク等や、腹筋・背筋、太ももを鍛えるレッグエクステンションやレッグカールをトレーニングマシンで行うことも、かかとへの負担が少ない種目ではないかと思います。
ケガはマイナスのイメージが多いと思いますが、身体を鍛える良い機会ととらえられると良いと思います。

私もランが原因のケガを数々やってきました。これらの治療期間はろくに走ることができなかったので、せっかく上がってきたスタミナを落とさぬよう、ジムでエアロバイクをひたすらこぎました。負荷を高めることで心肺機能を維持・向上させてくれますし、太ももやふくらはぎ、お尻の筋力を鍛えることもできます。そのお陰で、心肺機能や筋力の低下を防ぎ、筋力については太ももやお尻に筋肉がついて大きくなりました。有酸素運動なのでダイエットにも効果的です。

それから、ケガをした人はよく「フォームを意識した早歩き」をやるといいと言います。腕振りや接地を意識した早歩きをすることで、フォームが滑らかになり、ケガする前よりフォームがきれいになったという話も聞いたことがあります。

リハビリのトレーニングとして、筋トレ（患部を動かすものは避ける）、水泳（平泳ぎは不可）、エアロバイク、ウォーキングなど無理のない範囲で少しずつ強度を上げていってよいかと思います。医師の診察で詳しい判断を仰いでください。マッサージやストレッチも、やり過ぎない範囲でやってよいでしょう。