【悩み解決！】4km走ると苦しくなってしまいます

呼吸に課題があるとのことですが、私の場合、（鼻呼吸だと）ペースが速めになると吸い込み量が少なく、肺全体に空気が入らない感じがしますので、自然と口から吸って口から吐くようになっています。ただ、呼吸のリズムが乱れないよう、2回吸ったら長く１回で吐き出すことを意識しています。また、息を吐き出してしまえば自然と吸い込むことができるので、たくさん吐き出すようにしています。

スマホやパソコンとにらめっこする時間が増え、背中が丸くなったり肩関節が腰骨より前に出ている、いわゆる巻き込み肩になっている可能性があります。これだと肺が圧迫され、フォームが崩れてパフォーマンスが低下します。これを自力で修復するのは困難なので、柔道整復師に背筋をほぐしてもらったり、猫背矯正のインナーの着用などを考えてみては。
また、背筋の筋力トレーニングと背筋のストレッチは有効だと思います。上体が力強く柔軟に活動することでパフォーマンスは向上し、強い運動強度に耐えられるようになります。身体に余裕が出てくると心拍数は安定すると思います。

数年前にキロ6分だったのが落ちてきたとのこと。思い当たるところは、体重の増加、酸素のとり込み能力の低下（代謝が低下している・貧血になっている←要・血液検査）でしょうか。呼吸は、ラクなときは鼻でよいですし、大量に吸入する必要があれば自然に口呼吸になってくるので、意識しなくていいでしょう。LSD（キロ7分～8分の苦しくないペースで10km以上走る）で、まずは毛細血管を拡げたほうが良いと思います。

スピード練習を継続することによって心肺機能の向上が期待できます。ペースやゴールタイムの意識より、心拍数を気にしてみると良いのではないでしょうか。心拍計がなくても感覚でOK。心拍数が高いと感じたらペースを落とし、まだ行けそうならペースアップする。一定の心拍数で走るイメージで。後半ペースダウンしても、心拍数を安定させれば、長い時間走ることができるようになります。

オススメは、クロストレーニングです。水泳や自転車などの様々な負荷で運動すると、ランニングだけよりも、効率よく心肺機能を鍛えられます。可能なら毎週末のランニングだけでなく、水曜や木曜の平日の中盤にクロストレーニングをすると効果的です。

まずはキロ10分ペースからでも、続けて運動することに慣れていくことが大事かなと思います。キロ10分で3kmに十分慣らしてから距離を伸ばしていく。はじめのうちは速さより距離を重視しましょう。自分はキロ6分、10km程度に慣れるまでに1年かかりました

呼吸が苦しくなるとのことですが、ペースがキロ7分ぐらいだとそれほどの負荷ではないので、恐らく呼吸が浅くなっているのではないかと思います。走り始めはキチンと呼吸ができていても、だんだん疲れてくると胸が閉じてきて猫背気味になっていないでしょうか？　走りながら腕を大きく回したり、後ろで組んでみたりして、姿勢を整えて深呼吸してみましょう。胸郭が開き呼吸がラクになると思います。

呼吸法ですが、口呼吸で腹式、つまりお腹で呼吸するイメージです。「吸・吸・吐・吐」や「吸・吸・吐」など、脚の運びに合わせてリズムを刻むといいですね。しっかり吐くとお腹にぐいっと空気を吸い込めますよ。週末以外に練習日を増やすのが無理なら、日常生活で工夫を！　エスカレーターより階段、電車では座らない、歩行のスピードアップ・・・こんなことを意識するだけで、代謝がアップして長く走れるようになります。あとは気持ち。「まだまだいける」と自分に言い聞かせて。「もうダメ！」って思うだけで脚が止まりますから。

呼吸が苦しくならない程度のペースでゆっくりと走るのをオススメします。つらいと続かなくなりますし、故障の原因にもなります。私はペースが上がると口呼吸になりますが普段のジョグは鼻呼吸がメインです。走る身体ができてくると自然に長い距離を走れるようになってくるので、そこからちょっとだけキツいペースを1～2kmだけ混ぜましょう。ぎりぎり10kmこなせるペースを維持して走るのがよいと思います。

私も20年前に走り始めた当時、電柱の間の距離が走れませんでした。あきらめず3ヵ月トレーニングをして10kmレースを完走しました。その時のトレーニングは、呼吸と腕振り、脚のリズムを身につけたことです。いろいろな呼吸法を試し、私に合ったのは「吸うより吐くこと」に重きを置く方法。具体的には吐いている間に3～4歩、走る。吸うことは意識しなくても身体の求めに応じる、というもの。呼吸、足運び、手振りの3つをリズムに合わせれば苦しさが減る、と学習しました。それを身につけて以来20年間、マラソンライフを楽しむことができています。

距離を走るには、コツコツ走って長くしていくしかありません。週末だけでなく、平日も少しでも良いから走る習慣をつけてみてください。息は吐くときも大切です。「ハッ！」とか「フッ！」とか、短くしっかり吐くことによって、吸うのがラクになったりします。自分に合った呼吸法を探してみてください！

口呼吸とか鼻呼吸とかではなく、問題は腹式呼吸ができているかどうかですね。肺を意識しているようだと長くは走れません。腹式呼吸ができていれば、キロ6分なら鼻歌まじりで口を閉じて走っても十分かと思われます。腹式呼吸で重要なのは腹筋なので、腹筋が弱いのでは？

あとは意識の問題です。精神がきついと思うと、呼吸が荒くなり普段どおりにやってるのに息苦しくなる。こういうときは意識をチェンジ。ポジティブじゃなくてもいい。仕事のグチを頭の中で連ねたりすると、マラソンのキツさを忘れたりします。

週1回のランニングでは、練習量が足りなくて前回鍛えた筋肉が元に戻って効果的ではありません。週半ばに、時間は短くてよいのでジョギングを入れては？　呼吸が口か鼻かはどちらでもよいと思います。とにかく、練習回数を増やすことです。2ヵ月くらいで成果が出ると思います。

おすすめなのは「ガチ・ユル走」です。その名の通り、前半2kmくらいはガチで（ふだんよりキロ30秒速いぐらいのペース）、その後ゆるく8kmくらいを、ふだんよりキロ30秒から1分遅いペースで走ります。最初のガチは結構しんどいですが、ユル走では、ゆっくりなので、呼吸を整えることができます。この練習で持久力がUPするのでおすすめです。