【悩み解決！】転倒しないための対策は？

私の場合、練習で転倒しました。状況は、コースが石畳で凹凸がありスピード走の練習中。心拍数90％以上で、GPSウオッチ画面を見ようとしてバランスを崩してひざを打ち、手で自分の身体が支えられず、顔面に擦過傷を受けました。それ以降、スピード練習は公園内のランニングコースを利用し、心拍数90％以上になっているとき、GPSウオッチ画面を見ないようにしています。

転倒後、腹筋と腕立て伏せのウエイトトレーニングを練習メニューに加えました。とくに腕立て伏せをしたとき、あまりの筋肉の衰えにびっくり。ランニングを開始して3年目、それなりに筋肉がついていると思っていたのに、まったく違っていました。ランニングで使わない筋肉は、加齢により落ちてくる現実を知りました。腕立ての効果があったかは分かりませんが、今のところ転倒しそうになったこともありません。

それと、転倒したときは、身体が揺れているようなフォームになっていたみたいで、現在はそれも修正を意識しています。一度フォームを撮影してもらい、チェックしてみるのはいかがでしょう？

この際ですから、柔らかいところであえて転ぶ練習を入れてみてはいかがでしょう。うまく転ぶことができれば、仮に転んでもケガの程度も軽くなります。99%以上転ばなかった実績を99.9%にする労力より、効果があるんじゃないかと。もちろんプロも転倒しますが、どちらも大事に至らないのは間違ってもちゃんと着地できるからです。

「転ばない走り方」というものはまずないでしょう。
レース中は、走ることだけ考えているわけではありません。設定ペースを確認したり、沿道の声援に応えたり給水のポジション取りを計算したり、風向や集団の位置決めを検討したり・・・これはすべて走りながら行なうことで、思考している間、ランニングは無意識下で継続しているはず。路面の変化を見落とす危険も多いでしょう。

上記を想定するとランニングは「転倒するスポーツ」と考えるのが自然でしょう。なぜ転倒したのかを、メンタル、フィジカル、シチュエーションそれぞれにおいて検証すると原因が分かりやすいと思います。フィジカル面なら「過密なトレーニングが少し間際過ぎてはいなかったか」など、メンタル面では「油断はなかったか」「中間点を過ぎて注意力が散漫になっていなかったか」、シチュエーションでは「マンホールなどの危険がなかったか」などです。

私のフォームは摺り足のような感じで、日常生活でも結構つまずくことがあります。1年半前のレースでは、濡れた直角コーナーの内側を通り過ぎ、草株を踏んでツルっと滑ってバランスを崩したあと、路面に埋設したコンクリートの集水升の角につまずき、顔面から路面にダイブ。鼻の下を切って流血、救急車に乗りました。護身で使った四肢も、挫創がひどかったです。
大事には至らなくても、このレース以外にもつまずいたことがありますので、真剣に悩み、最近は日常生活の歩き方からジョギングのフォームまで、意識して少しひざを引き上げるようにしています。

原因として私が思いつくのは、年齢的に加私と同じように足が上がっていないこと、視力の低下で凹凸が十分に把握できなくなっていること、平衡感覚の低下でバランスを崩しやすくなっていることなどです。対策としては、年齢的にも筋トレ、視野／視角の把握（乱視などの補正）などが挙げられます。質問者さんはもう転倒してしまった場所には行けないかもしれませんが、可能であれば現場検証をしてみてください。もしその場だけの特異な事情が原因なのであれば、不安な気持ちは不要ですものね。

私自身も練習中に転ぶことがあります。それもジョグのような、スピードのたいして出ていない練習のときです。つまり、自分では自覚していなくても、筋力の衰えなどで脚が以前よりも上がらなくなっているのだと思います。着地のときにわずかな段差があるだけでつんのめったように転倒します。つまり、ある程度速いスピードで走ったほうが私の場合は良いみたいです。参考になるか分かりませんが、今よりもダイナミックに走ってみるのも良いかもしれません。

もうひとつ、耳の中にある『内耳』の中にあるわずか0.1mmくらいの耳石（じせき）が神経の先端に載っていて、身体の傾きを感知しているそうです。この働きが老化と密接に関係していて、鈍くなっている可能性があります。