【悩み解決！】ランニング中に手脚がむくみます

練習をやり過ぎてるかもしれませんね。以前むくみが出なかった時と比べての運動量や負荷に違いはないですか？　ランニング前にも念入りに動的ストレッチをしていますか？　下肢静脈瘤になっていたり、筋肉量と運動量が釣り合っていないという可能性もあると思います。

改善策として、思い切っていったん休みを入れてみてはどうでしょうか？　疲労した状態で運動してもパフォーマンスが上がらないので、適度に休むのも必要ですよ。走る場合は、コンプレッションタイツとか、ゲーターを使用するのもおすすめです。

このような症状になるビフォー・アフターで違うことをしていたら、それが原因の可能性がありますね。たとえば、グローブをしなくなったとか、足首が少しきついソックスに変えたとか。

脚がパンパンに張る感じはオーバーペースでしょう。ほとんど毎日走っているのなら、疲労が蓄積された状態でのランです。毎日の仕事とランで身体は少々疲れ過ぎているかもしれません。疲れは筋肉だけでなく、内臓にも及ぶので一過性の腎機能低下状態も考えられます。内科を受診してそのような診断があれば、少し運動量を減少させるべきでしょう。その間はランニングテキスト等で頭脳派ランナー道を極めても良いと思います。

走り始めて毛細血管が開く（拡張する）前に頑張り過ぎてしまい、老廃物がうまく循環しないで脚が重くなるとか、走り終わった後に、身体の循環が良くなってスッキリするはずなのに、循環しないで疲れだけが残ることがあります。

体質により、早く毛細血管が開き、筋肉の隅々まで血液が行き渡る人は、筋肉が動くので発生した老廃物もすぐに排除されます。逆になかなか開かない人は、筋肉が動いて発生した老廃物が滞留して痛みや動きの重さを感じてしまい、毛細血管が開いても排除が間に合わない状態になってしまいます。

冬場、身体は寒さに対応するために、体表の毛細血管を閉じて（収縮して）体温低下を防ぐようにしているそうです。そのことから、走り始めはゆっくりからスタートし、血液の循環が始まったと感じてから徐々にスピードを上げるようにしたり、レース前は一度呼吸を上げるような刺激を入れ、身体の循環系を動かしておくとスタート直後から身体が順応しやすくなります。

私は10km程度のレースでウォームアップができない場合は、スタート直後はわざとオーバーペースで走り、呼吸をゼイゼイハーハーさせます。しばらくペースを落として呼吸を整え、脚がラクに回ってくるようになったらレースペースに戻します。そうすると、最後までそのペースを維持して走れるようになるのです。循環の立ち上がりの悪さのせいであれば、このような対処で改善されるかと思います。

末端部分の毛細血管に、十分に血が流れていない状況でむくんでいると思います。よく言われるのは、LSDで毛細血管を発達させるというもの。ゆっくりスピードでも、長く走れないようでしたら、少しずつ少しずつ距離と時間を伸ばして行き、マラソンができる身体づくりを地道にやっていくのが良いと思います。

私もむくみは、よく起きます。起きた時はリンパマッサージや、ツボを押し、無理な運動を控えます。どうしても運動したい場合は、ウォーキングにするなど、脚に負担をかけないようにしていたら、簡単にむくみが取れて、今までどおり走れるようになれました。リンパマッサージはオススメですよ！