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【悩み解決!】ランニング中に手脚がむくみます

2018年4月11日

ほぼ毎日走っているのですが、ここ1ヵ月ほど前から、走っている最中に手脚がむくんで重くなり、気持ち良く走ることができなくなりました。ランニングの直後や次の日も脚全体がパンパンに張っている感じです。なるべく念入りにストレッチをするように心掛けてはいるのですが、改善しません。先日も10kmレースに出たところ、やはり途中で手脚がむくみ、からだ全体の血流が悪くなっているように感じました。原因や改善方法は?
(ポウリーンさん/30代・女性・ラン歴5年)

  • 【黒ちゃんさんの回答】
    適度に休みを入れる

練習をやり過ぎてるかもしれませんね。以前むくみが出なかった時と比べての運動量や負荷に違いはないですか? ランニング前にも念入りに動的ストレッチをしていますか? 下肢静脈瘤になっていたり、筋肉量と運動量が釣り合っていないという可能性もあると思います。

改善策として、思い切っていったん休みを入れてみてはどうでしょうか? 疲労した状態で運動してもパフォーマンスが上がらないので、適度に休むのも必要ですよ。走る場合は、コンプレッションタイツとか、ゲーターを使用するのもおすすめです。

  • 【亀さんの回答】
    一過性の腎機能低下をチェック

このような症状になるビフォー・アフターで違うことをしていたら、それが原因の可能性がありますね。たとえば、グローブをしなくなったとか、足首が少しきついソックスに変えたとか。

脚がパンパンに張る感じはオーバーペースでしょう。ほとんど毎日走っているのなら、疲労が蓄積された状態でのランです。毎日の仕事とランで身体は少々疲れ過ぎているかもしれません。疲れは筋肉だけでなく、内臓にも及ぶので一過性の腎機能低下状態も考えられます。内科を受診してそのような診断があれば、少し運動量を減少させるべきでしょう。その間はランニングテキスト等で頭脳派ランナー道を極めても良いと思います。

  • 【koujihさんの回答】
    順応しやすいウォームアップを


走り始めて毛細血管が開く(拡張する)前に頑張り過ぎてしまい、老廃物がうまく循環しないで脚が重くなるとか、走り終わった後に、身体の循環が良くなってスッキリするはずなのに、循環しないで疲れだけが残ることがあります。

体質により、早く毛細血管が開き、筋肉の隅々まで血液が行き渡る人は、筋肉が動くので発生した老廃物もすぐに排除されます。逆になかなか開かない人は、筋肉が動いて発生した老廃物が滞留して痛みや動きの重さを感じてしまい、毛細血管が開いても排除が間に合わない状態になってしまいます。

冬場、身体は寒さに対応するために、体表の毛細血管を閉じて(収縮して)体温低下を防ぐようにしているそうです。そのことから、走り始めはゆっくりからスタートし、血液の循環が始まったと感じてから徐々にスピードを上げるようにしたり、レース前は一度呼吸を上げるような刺激を入れ、身体の循環系を動かしておくとスタート直後から身体が順応しやすくなります。

私は10km程度のレースでウォームアップができない場合は、スタート直後はわざとオーバーペースで走り、呼吸をゼイゼイハーハーさせます。しばらくペースを落として呼吸を整え、脚がラクに回ってくるようになったらレースペースに戻します。そうすると、最後までそのペースを維持して走れるようになるのです。循環の立ち上がりの悪さのせいであれば、このような対処で改善されるかと思います。

  • 【TAKA3さんの回答】
    LSDで毛細血管を発達させる

末端部分の毛細血管に、十分に血が流れていない状況でむくんでいると思います。よく言われるのは、LSDで毛細血管を発達させるというもの。ゆっくりスピードでも、長く走れないようでしたら、少しずつ少しずつ距離と時間を伸ばして行き、マラソンができる身体づくりを地道にやっていくのが良いと思います。

  • 【林檎さんの回答】
    リンパマッサージやウォーキングで回復!

私もむくみは、よく起きます。起きた時はリンパマッサージや、ツボを押し、無理な運動を控えます。どうしても運動したい場合は、ウォーキングにするなど、脚に負担をかけないようにしていたら、簡単にむくみが取れて、今までどおり走れるようになれました。リンパマッサージはオススメですよ!

  • 【ねり丸さんの回答】
    四肢の付け根をストレッチ&マッサージ

運動中にむくむのは血液の循環がうまくいっていないことに原因があると思われます。股関節の付け根や肩まわりの付け根、いわゆる四肢の付け根の部分の血管が圧迫され、血流が悪くなっている可能性があります。

確認の方法としては、下半身は鼠径部のシワのやや外側にテニスボールくらいの大きさのボールなどをおいて寝そべって体重をかけてみましょう。この部分は大腰筋と腸骨筋が骨盤に潜り込んでいるところで、この筋肉が緊張しているとボールの圧迫で痛みを感じると思います。他にもおへその横にもボールをおいて圧迫してみましょう。痛みがある場合はそのままボールでぐりぐりマッサージしても良いですし、脚を前後に開いて、後ろ脚のヒザを地面につけるようにして、後ろ脚の付け根前面を入念にストレッチします。このストレッチでは、脚が後ろに自然に伸展する可動域が改善され、ストライドが伸びるというメリットもあります。

次に腕まわりですが、胸の筋肉の緊張を鎖骨の下に沿ってマッサージをしたり、肩の前方の付け根のくぼみのあたりをマッサージしてみると、肩が前方に回りこむ状況が改善され、血流も改善される可能性があります。長時間のデスクワークや車の運転など、ラン以外でも知らず知らずに悪化するところなので、ケアが必要な箇所です。股関節も肩甲骨も手脚とボディをつなげている筋肉の緊張がほぐれ、うまく動けば血流を圧迫することなく動くことで循環はよくなるのではないかと思います。

  • 【吉田十段さんの回答】
    身体が温まるまではゆっくり走る

むくみの原因は、筋疲労、タンパク質不足、毛細血管の成長が運動に追いつかない、脱水症状、とさまざま考えられますが、対処法として、どれにも共通してカギを握るのはリンパの流れですから、ランニング後、とくにひざの下内側にあるリンパの流れていく入口周辺に向かって、下から上にゆっくりマッサージをしてあげると流れが良くなると思います。手はひじの少し上の外側あたりです。

また、身体が温まる前に急激な速度で走ることを避けたいです。走り始めて10~15分くらいに急に身体が温度を感じるポイントを認識しましょう。それまではゆっくりジョグで。毎日の練習でも、たまに休むことを忘れずに。そして同じペースだけではなく変化をつけた練習をすると良いでしょう。

  • まとめ

1ヵ月で急に現れたというむくみ症状についての質問には「運動してこそ起こるむくみ」についての見解が主に寄せられました。練習の軽減やウォーミングアップ方法、マッサージなどの対処法などにトライし、症状が改善しなければ医療機関受診も検討したいですね。





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