【悩み解決！】初心者なのに故障。不安です・・・

趣味の域でマラソンをやるには、体型は気にすることないと思います。ひとそれぞれ、適した走り方はあるはずです。運動経験はありますか？　もし無いようでしたら、走る負荷に対し、身体が適応できていないだけだと思いますので、ゆっくり少しずつ距離を延ばしていってください。筋トレとしては、軽いハーフスクワットくらいが良いと思います。僕も走ったことない月間距離を積んだ時は、やはり脚が痛くなり、そこから休養、完治、距離を延ばす、を繰り返してきました。しっかり治して、新たな一歩を踏み出してください！

まだ脚ができていない状態で強度を上げたからではないでしょうか？　骨や腱が損傷する原因には、筋肉が弱いことや、疲労していて着地の衝撃を支えられないことが考えられます。練習の強度や頻度が上がり、筋肉に柔軟性がなくなる（コリがある、筋肉痛などの状態）と、今まで筋肉がクッションとして機能していたのが、ダイレクトに骨や腱に衝撃が加わることになります。

少しずつジョグの距離を延ばし、地道に脚をつくっていきましょう。ふくらはぎや太ももの裏表の筋トレなどもいいと思います。そして練習後や入浴後のストレッチ、柔軟を習慣化して筋肉に疲れを残さないことも大切です。

私の場合は現役のころから故障のオンパレードでしたので、練習後のストレッチ、アイシングは必須。なるべくクッション性のいいシューズを選んだり、市販のインソールや靴下を使って衝撃を和らげています。おかげでここ2年くらいは大きな故障もなく練習を継続できています。走れない時期にも、筋トレや水泳などでの心肺機能強化など、やれることは多々あるはず。せっかく足を踏み入れたランニングの世界ですから、ゆっくりでもいいので楽しみながら頑張ってください。

私は医者ではありませんので断定はできませんが、故障の要因は単純に急激なスピードアップ＝急激な負荷だと思います。ジムでのトレーニングもしっかり行っていたようですので、身体的にはロードレースを走る上で何の問題もないと思います。「速い人達とのビルドアップ走に頑張ってついて行こうとした」は、やってはいけませんでしたね。ランニング初心者にとって、まず身につけなければならない能力は「持久力」です。スピードは不要です。ドクターからOKが出たら、まずはジムワークから再開を。無理のないペースで少しずつ距離を延ばす練習をしてみてください。

走る前は動的ストレッチ、走った後は静的ストレッチ、筋トレも空き時間にすると良いです。
40代の女性を教えていますが、まずはキロ8分くらいで、1時間走れるようにゆっくりジョグから始め、徐々にスピードを上げていきます。ビルドアップなどのスピード練習は、サブ4ランナーあたりからすればいいので、今はまだ必要ないですし、スピード練習せずともサブ4は達成できます。速い人と走って刺激をもらうのは良いのですが、それによってフォームが崩れケガにつながった可能性がありますね。筋トレも、マラソンに必要な大腿四頭筋、背筋、腹筋などの筋肉を鍛えるようにしてください。故障しにくい身体を手に入れましょう。

走るということは、ウォーキングよりヒザや身体に何倍もの負担がかかります。恐らくこれまでの運動経験から15kmという距離でもかなりの負担になったのだと思います。
時間をかけて少しずつ、ゆっくり走行距離を延ばしていきましょう。以前のように、週に2回5kmずつ走り、身体が慣れてきたら6kmに増やしたり、時間を伸ばしたり、と工夫して順応させていくことが大切です。「急がば回れ」ですので、少しずつ体力もつけていきましよう。

私も以前、フルマラソンに初めて出る前は不安で仕方なく、もともと悪かった姿勢の改善から始めました。O脚は治りませんでしたが、足組みをやめたり、座る時の骨盤の位置を意識するだけで身体のバランスが良くなり、フルマラソンにも出られるようになりました。身体は硬いほうではありませんか？　普段のストレッチも大切です。マラソントレーニングとは決して走ることだけではありませんよ。