【悩み解決！】落ちてしまった脚筋力（筋持久力）の効果的な戻し方は？

これは一般論ですが、私の経験からも復帰には「休んだ期間の倍かかる」と思われます。ですから、そろそろ上向きになるかなといった状態ではないでしょうか。まがりなりにも30km走を2回も完走できているので、悲観的にならなくてもよいと思います。レース20日前ごろに「30km走をキロ5分半で」を目標においてはいかがでしょうか。

僕も先週まで約3ヵ月まったく走れない状態が続き、やっと走れるようになったランナーです。筋力を戻すには、インターバル等のスピード練習とロングラン、休養のサイクルを繰り返すしかないと思います。僕は現在、週に1回インターバル、週に1回ロングジョグを入れつつ、休養も忘れないように週に1～2回入れています。

私は55歳男性、トレラン中心の生活をしています。過去に何度もケガをしていますが、速歩（3週間は絶対走らない）でほとんど回復しました。無理なく脚筋力をつけるために、毎日キロ10分の速歩を1時間（6km）から、最終目標キロ8分30秒で1時間(7km)の練習を行い、ランニングは大会一週間前からの練習メニューにする、でどうでしょうか。

3週間休養した分の脚力は、結論から言うとすぐに戻ります。質問者さんはこれまで長い間走ってこられ、筋力のベースはできているからです。3週間お休みしたことから、感覚が戻ってないだけでしょう。

おすすめは、通常のランニングのあと、刺激入れをしてみること。100m×10本など、短い距離でのウインドスプリントです。スピードの感覚、長く走る感覚もすぐに戻るはずです。

筋トレを中心にトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。
トレーニングジム（公立体育館などにもあり）でスクワット、レッグプレス、レッグカールなどトレーニングマシンを使ってみましょう。あまり重い負荷をかける必要はなく、筋持久力向上を目的に、最大筋力の60～70％の負荷で、1セット20回を2～3セット、がよいでしょう。近くにこういった場所がない場合でも、ご家庭でスクワットなどはできますので、ぜひどうぞ。走ってばかりの運動は、どうしても偏りが出てしまいます（ひたすら前に歩を進めるだけの運動しかないので）。週１日は走る代わりに筋トレ日にすることを、自分の仲間にも勧めています。

過去の故障明けに、自分がいちばん走力上がったと実感したのは、ビルドアップ走やインターバルです。短い距離ですむので、長距離、長時間しなくても効果がありました。私は2kmのビルドアップ走（この場合は1本の中でペースを徐々に上げていく）を3本が限界（間は1分程の休憩のみ）。1本ずつ全力を出しきるのがポイントです。