【悩み解決！】ふくらはぎの肉ばなれ。どうしたらいい？

肉ばなれは症状も痛みも見えないだけに厄介です。僕は急にダッシュして左の太ももをやりました。どうやったら発生するのか、つかみどころのない痛みでした。その後は、トップスピードの練習は避けながら距離は10km前後に抑え、快復まで3ヵ月弱かかりました。鶏ささみなども意識して食べました。
ふくらはぎだとまた違うのかもしれませんが、100kmレースは、抑えていけば完走は可能でしょう。しかし症状は悪化するでしょうから、またそこから完治まで3ヵ月かかるかと思います。発散できない走りでストレスがたまりますが、ガマンの時です！

実は自分も、フル直後にふくらはぎをやってしまい、来週100kmレースを控えています。中途半端に走ってしまった結果、いまだ痛みも残り、走り込みもできず、にっちもさっちもいかない状態……。頭では分かっているけど、つい焦って走ってしまい、後悔したパターンです。質問者さんにはあえて「完全休養すべき！」とアドバイスいたします。

自分の場合は2週間で回復し、その後のフルではセカンドベストが出ました。肉ばなれからの2週間は、走ることができてもあえて走らず、ウォーキングでつないでいました（ウォーキングは朝夕の2回、それぞれ1時間程度）。100kmのウルトラマラソンならペースがそれほど速くないので、スピード練習は不要と思います。長く身体を動かすことを念頭に、体力維持を心掛けるとよろしいのではないでしょうか。

51歳の私も先日生まれて初めて肉ばなれ（ふくらはぎの腓腹筋）を経験しました。受傷直後は歩くのも困難で、ひたすら冷やし圧迫固定。整形外科のエコー検査の結果「部分断裂で競技復帰まで6週間程度かかるレベル」と診断されました。

整骨院と進めたのは、3日目まではアイシング、4日目以降はストレッチ（受傷部だけの問題ではないため）と温熱マッサージ（入浴時やホットパック使用）を続け、痛みが引いてきた1週間後からウォーキング、カーフレイズなどの自重運動を。2週間後からようやくジョギングに移行し、短めゆっくり（キロ9分で3km程度）から、距離だけを徐々に延ばしていきました。整骨院では週に2回程度、電気や超音波による治療を行いつつ、損傷部分の回復具合（しこりや柔軟性）を確認してもらいました。ここまでで4週間ぐらいです。

「脚の状態はもう大丈夫」と言われてから、徐々にスピードと距離を延ばしていき（キロ6分で15km程度まで）、ランニング中にしばしば突っ張るような感じになりつつも慢性化はせず、受傷から1ヵ月半後にフルマラソンに出場し無事完走（テーピングを施したうえでリハビリ兼ねたロング走と割り切ったレースでしたが…）。

ということで、比較的軽症だったと思いますが、全力で練習ができるようになるまでは実感として2ヵ月近くかかったと思います（ポイント練習再開はフル後です）。今は走力もほぼ戻っています。焦らず治したことが良かったのだと思いますし、ケガを機に今まで以上に練習前後のケアに気をつけるようになりました。

質問者さんの場合、練習強度を上げるタイミングが早すぎたため再発してしこりができ、今はその再生過程にあるのかもしれませんね。今後長くランニングを続けるためにも今は完治を最優先に考えること。100kmレースについては整体の先生と相談のうえ判断すべきかと思います。筋肉の柔軟性を戻すことが重要なので、自宅でも温熱マッサージ（お風呂で患部を温めて、強く押すのではなく、手のひらで筋肉を大きく寄せるような感じで行う）をおすすめします。

私（50代）の場合、肉ばなれを発症すると3週間経過しないと治りません。ここ2～3年で左右のふくらはぎとも数度体験しました。ガマンできず2週間程度で走り始めると、必ず再発し長引くだけということをようやく学習しました。電気針治療も経験しましたが、痛みが確かに和らぐものの完治までの期間は変わりませんでした。

完治までは走らないことをお勧めします。練習を焦って再開する代わりに、自転車での練習や筋力・体幹トレで基礎体力を維持することをお勧めします。

私も別大マラソンに初参加したとき23km地点で左ハムストリングスを肉ばなれしましたが、もう来れないかもしれないと思い、ペースを落としてフィニッシュしました。スポーツ整形に診てもらいながらジョグだけでつなぎ、1ヵ月ほどして許可が出てから少しずつ負荷を上げ、最終的にもとの練習内容に戻すには半年かかりました。
100kmはスピードは出さずとも、距離がハンパないです。『今』をとるか、『将来』をとるかっていうことだと思います。私も無理をせずに別大をDNFすればよかったと思う時があります。

私も先日肉ばなれになりました。痛みが出て3日ほどは安静にしていましたが、4日目にジョグができたので、ケガを侮っていました。しかし、一週間後に再び痛みが発生。このとき初めて治療院へ行ったところ『最初の肉離れの時に筋肉にできた“かさぶた”があり、2回目の肉離れで“かさぶた”を大きくした』と言われました。この“かさぶた”というのが、しこりと同じようなものかと思います。自分の場合も「治るまで時間がかかる」「ランニングはしないように」とも言われました。まず、3週間ほど治療院にてマッサージ・電気治療・超音波を当て“かさぶた”が無くなり、『ジョグならOK』となりましたが、まだ継続治療中です。様子を見ながら段階的に「距離」「スピード」をあげても良いとは言われております。

自分なりにケガの原因を考えると、筋力バランスが悪い（太もも前面に比べハムストリングスが極端に弱い）こと、柔軟性が弱いことなどが思い当たりました。ランニングをすることができない間は、ふくらはぎに負担がかからない筋トレやストレッチを丁寧に行っていました。

思うように走れないことはストレスとなるかもしれませんが、無理をせず、今の自分にできることを精一杯がんばることが次に走れるようになる一番の近道かもしれません。

3年前の4月と11月に右ふくらはぎの肉ばなれをやりました。いずれも通勤中の駅のホームを走っていて急停止したときです。ともにレースを控えており、無理を押して出たもののさんざんな本番となりました。

2度の経験から申し上げますと
・ストレッチで痛みを感じなくなるまでは走らない。
・ジョグで痛みを感じたら即走るのをやめる。
・平気だと思うまではダッシュはやらない。

です。私は50過ぎですので質問者さんのほうが回復力も早いと思います。無理のないように痛みに敏感になってください。ちなみに私はその後、1月のハーフで初90分切りを達成しましたよ。

質問者さんと同じ左ふくらはぎを2度肉ばなれしました。2週間絶対安静し、整骨院に通院しました。経験に基づく私見ですが、故障発生時は医者から「もう通院しなくて良いですよ」と言われるまでは安静が肝要と思います。

復帰については、一般的に、「練習を休んだ期間」の倍の期間必要と言われています。2週間休んだら、復帰までに4週間は最低かかるというわけです。ただしこれは「まともに練習できるようになる」までの期間。走力が元に戻るのは、まだ先の話と考えてよいでしょう。

肉ばなれは1回やると再発しやすくなるようなので、充分にケアする必要があります。私はサポーターを装着して走っています。また、練習前後のストレッチを充分に行うように心がけています。くどいようですが日々の「練習後」も大事です。