【悩み解決！】50代。10kmレースに取り組むためのメニューは？

基本はジョグでよいと思います。週に2回程度ポイント練習としてスピードトレーニングを取り入れるとスピードアップができるでしょう。
スピードトレーニングといっても400～1000mインターバル、ビルドアップ走、レースペース走、レペティションなど様々です。
行ってみて、どのトレーニングが自分に合っているか、自分に足りないものは何かなど見極めて取り組むとより効果が上がると思います。

まずは、目標を立ててください。

具体的な目標タイムがあるのとないのとでは、全く練習の効率が違います。

10kmは長距離ですが、ハーフやフルと違い、スピード力、無酸素能力が必要になってきます。具体的な練習メニューは、通常の10km程度のランニングに加えて、2週に一回くらいのポイント練習が大切です。

1.閾値（しきいち）走
速く走るとハァハァ、ゼィゼィするのは、無酸素で走った状態。有酸素で走れるスピードを上げていく練習です。指定されたペースで、速過ぎず遅過ぎず、一定のペースで20分程度走ります。

2.インターバル走
600m×12本とか、800m×10本、1200m×6本など、自由に決めます。途中の休憩は基本の距離の半分程度の距離を、同じくらいの時間かけて（つまり走るときの半分程度のスピードで）ジョグやウォーキング。完璧に回復する前に、次を走り始めます。きつい練習です。

3.レペティション
インターバルと同じですが、休憩を長くとって、身体を完全に休めてから次に走り始めます。乳酸除去能力を高めます。

上記の3メニューですが、下に行くほど、スピードは上がります。
故障だけは怖いので、体調や身体の様子を見ながら続けてください。

「ゆっくり10km」ではなくてレース出場、ということは、フル以上に激しいランになるかと思います。練習量は少なくてすみますが、練習やレースは激しくなりケガの可能性はむしろ増すかと思います。そのあたりを頭に置きながら、まず走れる身体を取り戻すことでしょうか？

練習方法ですが、質問者さんはもともと40分を切って走られてた方なので、10km程度のジョグを週4～5回。それと別に週1～2回、キロ4分20～30秒程度のレースペース走1km（無理なら500m）を1kmのジョグ（キロ6分程度）で挟んで3回走る練習を行う程度で十分入賞の目標達成できると思います。

股関節疲労骨折や膝関節症等、注意深くケアしなければならないケガですので1年間の10kmは「リハビリ」という位置づけが良いと思います。ここで40分切りとか自己ベスト更新とかを意識するのは得策ではありません。速く走るのがマラソンの目標か、1年でも長く走るのが目標かで、今後の取り組みは変わります。長く走りたいならキロ７分程度までペースを落とし、全身を使ったフォームが本当にできているか再確認するのも良いと思います。
そのうえで、10kmレースを目指すなら以下が標準的な練習メニューかと思います。

・5kmビルドアップでラスト1kmは全力で走る
・10kmタイムトライアルを月１回実施する（毎回同じコースで、信号待ちなどがない場所を選ぶ）
・1000m坂道ダッシュを5本実施する
・6kmインターバル走をする
・10kmのジョグのうち、ラスト1kmを上げて走る
以上をのようなトレーニングからチョイスして週3日は走る

10kmの練習ということですが、フルマラソンやハーフマラソンの練習と大差ないです。ペースが速いだけです。まあ、その分、負荷が高くなるので、筋肉痛はひどいかもしれません。基本的には、ペース走、持続走、距離走といったところで、スピード練習ではインターバル走、ビルドアップ走、流し（ウインドスプリント）です。

筋肉への負荷が高いので、筋トレを持続させてやるようにするとケガや故障を起こしにくくなります。ポイント練習を土日と水曜においたら、月曜は休み、間の平日はジョグでつなぐリズムとなります。平日のジョグの前に補強として筋トレを行うと良いです。疲れたら無理せず、休むことが大事です。睡眠と食事に気を付け、楽しく走ってください。

私もほぼ10kmレース専門ですので私見を書きますが、スピード練習なども入りますのでさらなるケガが心配です。上手にアレンジしてみてください。

とりあえず私の場合は
・週1回か2回のポイント練習
・軽めのジョグ
・ロングジョグ（90~120分）。
・坂道ダッシュ。
以上を組み合わせて週4日以上は走るようにしてます。

ポイント練習は、ほぼ1000ｍのインターバルか8000～10000mのペース走。週2回なら両方。週１回なら交互ですね。ロングジョグは必ず週１回は入れます。たまにアレンジして20km程度の距離走にすることもあります。坂道ダッシュはだいたい150m程度の坂を流す感覚で5~6本ですね。
スピードとスタミナをミックスした感じで組めばいいと思います。自分の場合はどちらかというとスピード型なので、スタミナ系の練習を多めにしています。またあえて午前に距離走をして、午後にインターバルをしたりというような負荷をかけることもあります。
質問者さんは長年の経験でスタミナは十分備わっていそうですので、スピード練習中心でいけばよいのでは？　あと年々私は感じているのですが、歳とともに身体のキレが失われるのでジョグの後に必ず3本程度ですが流しを入れるようにしています。

10㎞のトレーニングメニューとしては、以下の5種
・6～8㎞ジョグ(メニューの基本中の基本)
・1㎞(レースペース+10秒)×5本　休憩2分
・6～8㎞ペース走(レースペース+30～40秒)
・12㎞ジョグ(これ以上の距離は必要ありません)
・6～8㎞変化走（内容は以下のとおり）

＜変化走　6㎞の場合＞
最初～1㎞までレースペース+40秒　　
1㎞～2㎞までレースペース+20秒　　　　　　　　　
2㎞～3㎞までレースペース+30秒　　　　　　　　　
3㎞～4㎞までレースペース+10秒　　　　　　　　　
4㎞～5㎞までレースペース+20秒
5㎞～6㎞までレースペース

＜変化走　8㎞の場合＞
最初～2㎞までレースペース+40秒　
2㎞～4㎞までレースペース+20秒　
4㎞～6㎞までレースペース+30秒
6㎞～8㎞までレースペース+10秒

かりに週3回トレーニングするとすればこんな組合せかと思います。
１．　「2分間全力疾走＋1分間レスト」×10セット程度
２．　1000mをレースペースで5セット（インターバルは6分回。レベルにより時間変更）
３．　3000～4000mのレースペース走を2～3セット

１．は心肺機能の強化、２．は心肺機能＋筋力強化、３．はレース感覚養成です。
ただ、質問者さんは故障でフル等の長距離の大会に出ず10km専門で、とのことなので上位入賞を狙って行くということですよね。このような練習をすると身体の負担は大きくなるので疲労骨折などが出ないとも限りません。栄養部分でも必要な栄養素を満遍なく取り、十分な休養で回復を図ることが必要だと思います。

10kmのレースに向けたトレーニングですが、まずは、トレーニングに耐えられる身体づくりをお勧めします。そうしないと、また故障続きとなり。休み休みトレーニングしても効果はありません。50代ともなると若いころに比べると回復力が落ちているので、身体を休める日も十分に取りつつトレーニング行ってください。