【悩み解決！】走力と気力が落ち……フルで4時間が切れなくなりました

質問者さんとほぼ同じプロフィールでサブ3.5の私ですが、練習の9割以上は「フルのペース+30秒」前後で1時間から2時間走るというもの。1回11㎞から長くても24㎞までです。鼻呼吸だけで頑張るようにすると本番がラクに感じます。気まぐれに最後の1～2㎞ダッシュで終わることもありますが、故障が怖いのでスピードだけの練習はしません。残りは土日にときどき山上りラン（舗装路や林道が中心）を2～3時間かけてゆっくり走ります。１回の練習距離は最長でも24km。上りでハムストリングス系、下りで大腿四頭筋系の筋力もつくので、それを狙っています。キツめの上り坂を歩くようなスピードでもゆっくり走る練習をしていると、VO2max（最大酸素摂取量）に好影響を期待できますし、苦しくなっても歩くことをガマンできるようになります。
レースが近くなってくれば、6～10㎞といった短めの距離をレースペースで何度かシミュレートします。山練、坂練20数kmが、平坦30km走以上の効果を生んでいると信じています。年齢的に1回が長過ぎると練習が続けられませんし、仕事にも影響するので、できるだけ呼吸法や傾斜を用い、効率よく負荷をかけるようにしています。

月100kmの練習で、4時間そこそこのタイムで走れるのは十分すごいと思うのですが、もし4時間を切って走るつもりでしたら、やはり月間走行距離を延ばす必要がありそうです。私の場合は現在月間250～300kmぐらい走っていますが、1回の練習は30kmが上限。それでもフルマラソンは過去3回すべてサブ3.5で走れています。

土曜日は、30kmをフルマラソンのレースペースより少し速めに、翌日は2〜3時間のLSDかジョグを。こうして2日かけて約50kmを走ります。

質問者さんの場合は、週末の「10km〜20km走」を「20km走2回」にして走行距離を延ばすところから始めたらどうでしょうか。それで、徐々に月間150kmぐらいまで走れるようにしてみてください。ただし、最初から月150km！と決めて走ったりしないでくださいね。ケガをしますから、経験的に（笑）。

それから、1秒もムダにしたくないレースはともかく、ランニング中に歩きを入れるのは決して悪いことではないと思います。むしろ余力がないと感じたときは、さっさと歩きに変えて身体を整えましょう。歩いているときは、深呼吸をして息を整えて、まわりの景色を楽しんでください。また走れるな、という気分になったら走りましょう。少し息がハァハァするぐらいまでペースを上げて、疲れたらまた歩きます。これって心肺機能を強化するインターバルトレーニングになっていますよね。質問者さんはすでに月間100km走ることが習慣化できているので、あとは距離を少しずつ延ばしていけば、自然にサブ4を達成できると思います。

40代で走り始めて走歴5年、フル3時間44分の週末ランナーです。月間走行距離はせいぜい100ｋｍ、レース前だけ30km走をしています。

拝見するに、前半速く入り過ぎてしまっているかもしれません。フル3時間45分狙いとしてもハーフで1時間45分は速過ぎると思います。私も前半飛ばしたのが無理となり、後半弱い部分に痛みが出て脚が動かなくなる経験を何度もしました。後半の落ち込みを考え、とくに最初をゆっくり入るほうが良いと思います。

レースでは緊張と雰囲気で前半速く入りがちですが、後半上げるネガティブスプリットで、最初の数kmを特にゆっくりと入られてはいかがでしょうか。30kmから最速ラップを刻む気持ちで。後半脚が残っていればわりと良いタイムがでますよ。

自分もフルに20回以上出ていますが、後半失速の体験は何度もあり、お気持ちがよく分かります。経験上、練習量が月100kmだと、ハーフまでは記録を上げられますが、フルだと厳しいと思います。自己ベストの3時間47分を切るには、まずハーフで1時間35分切りを目指しては？　週3回（平日2回＋土日１回）の練習頻度で、月間距離150kmをこなせばいけると思います。

私はサブ3.5ですが、質問者さんもハーフで1時間35分の走力ですから、サブ3.5のスピードはすでに十分にあると思います。
土日という限られた練習時間で単純に距離を踏むことを考えると故障の危険度が上がると思うので、長時間の運動に耐えられる脚を作るために、3時間以上のLSDを取り入れてみてはいかがでしょうか？

私のフル本番前2ヵ月間は、週3日を基本として平日2回の15km走と休日1回のロング走を行っていました。
休日のロング走のうち、30km以上のペース走は2ヵ月前に1度行ったのみ。残りは3時間から3時間40分のLSDでスタミナアップを図りました（1ヵ月走行距離は250km。1ヵ月前の土曜日はハーフマラソンに出場しています）。

月間走行距離を増やすことも必要ですが、体幹トレをしっかりとする、心肺機能を高めるトレーニングをする等でベストタイムの更新は達成はできると思います。後半の歩きグセ対策としては、坂道でのダッシュなどのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか

月間走行距離は200kmくらいが目安だと思います。また１回の練習距離も、上限30kmの練習で十分だと思います。私も50kmトレーニングしたのは過去に一度しかありません。夏場以外であれば、「フルマラソンのレースペース+10秒」くらいを目安でこなし、30km走を月2回取り入れています。

また30km走の代わりに峠走を入れることがあります。私の行う峠走は往復で16kmほどの低山です。上りよりも下りを意識して着地の際の筋肉を鍛えることで、レース後半の大きな落ち込みを防ぐことができます。

また、私もレース中あきらめが早くなってしまった時期がありました。克服方法としては、フォームが乱れてきた感じがしたら、一度ペースを落としてフォームを修正、再度ペースアップするようにしたことです。まずは“完走”で自信をつけてみてはいかがでしょうか？

同世代です。トライアスロンを始めてスイムに割く時間が長くなり、最近の月間走行距離は年平均だと100km程度、走らない月は50km以下です。ラン練習は週1回のスピード練習とジョグだけですが、今シーズンはフルマラソン4レース出場し、今のところのシーズンベストは3時間35分です。自己ベストを目指したレースは後半撃沈し、キロ6分のキープも苦しくなりギリギリ4時間でしたが、逆にキロ5分イーブンで楽しもうと思って走ったレースでシーズンベストでした。
距離が積めていないときはスピード持久力が落ちているので、ペースを落としてレースマネージメントすることでその時の走力に合ったベストタイムが刻めると思います。

そしてゴール後の疲労度ですが、人間は体験したことに対する耐性がつくので、はじめてのときは疲労困憊してしまうものです。また50kmなどの距離走トレーニングについてですが、ウルトラにはウルトラのペースがあり、フルにはフルのペースがあるので、必要ない気もします。私もウルトラで100km以上の距離を走ったこともありますが「フルのペース」でフルを走れば、フルの距離で限界になりますから。

やはり加齢によりスピードは落ちるもの。そのせいか、高齢になるとフルマラソンでの勝負を降りてウルトラマラソンを始める人がたくさんいます。ただ走るだけではなかなか完走できないのがウルトラ。ゆえに人生経験豊かな高齢者に好まれるんです。そして走りきれた暁には42.195ｋｍがとても短く感じるありがたい効果を得られます。今の質問者さんの走力なら、一度ウルトラ完走すればサブ3.5クラスまで戻せそうですよ。試してみては？

歩いてしまうとサブ4は難しくなりますね。40代の私もロング走は頻繁に行いませんが、フルの前は必ず「3週前に30km、2週前に20km、1週前に10km」という調整を行います。30km走はフル参戦がなければほぼ行いません。やはり日ごろの月間200km以上の走行距離とレース前のロング走は必須かと思います。また、スタミナ切れという可能性からレース中のBCAAなどの補充も良いと思います。

フルをサブ4で走りたりたいのであれば月間240kmを目安に走りたいところですね。自分は目標レースの距離の6倍を月間走行距離ととらえています（自分は100kmレースを目標としているので、月間600kmは毎月走ります）。

自分は先日のフルマラソンではジョグのみの練習で2時間49分で走りました。練習方法は人それぞれ。いろいろと模索しながら自分に合った練習方法を見つけ出すのもマラソンのおもしろいところであると思います。

個人的にはレース1ヵ月前に45km走が必要と思います。練習で40kmを敬遠しても、本番では42kmを走ることになります。
さらに本番では（参加料も払っているし）、途中で痛みが発生しても、残りの長い距離を無理して走りがち。ダメージが残るし、故障もします。まずLSDでゆっくり150～180分走って、スタミナ強化に取り組み、徐々に45km走ができるようになるといいですね。

知り合いにウルトラマラソンが趣味で、フルマラソンが本番という人がいます。速くはないですが、後半の落ち込みはあまりなく、後半笑顔ですよ。

初マラソンのときは、あまり意気込み過ぎず、リラックスして走りませんでしたか？　出てみたら思いがけず、サブフォー達成。今はどのような気持ちでレースに臨んでいますか？　最低でもサブフォー、思わくばベスト更新……？　

こういうときは、いちど「練習で」サブフォーで走ってみることです。ポイントは「気楽に」。のんびりペースで走り始め、余力のある限り、30km過ぎからペースを上げる。多分、ゆとりをもってサブフォーで走れるはずです。私もそうなのですが、レースだと気持ちが入りすぎて、前半飛ばし過ぎてしまうもの。ラクな気持ちでサブフォー達成できれば、レースでも自信につながるはずです。

ラン歴8年のランナーです。再びのサブ4を目指すあまり、メンタル面がマイナス志向になっているようですね。距離を延ばすことに焦らず、気持ちを切り替えてみてください。私の場合は、何kmで脚が動かなくなるかワクワクしながら自分を試すような発想で走ると、「あれ、まだいける！」とゴール近くまで行けます。前半飛ばし過ぎると後半は当然タイムが落ちますし、年齢からしてもスピードは落ちていると思いますが、気持ち次第で変わることが多いです。

ただし目標レースでは「給水は30秒以内」「歩かずに少しでも歩を前に進ませること」などの約束事を決め、必ず実行する意識をもってください。あとは自分が4時間を切った時のペースを思い出しながら走ればいいと思います。