【悩み解決！】50代後半でタイムが遅くなり、元に戻りません

同年代の私も同じ悩みがあります。加齢のせいだとは受け入れたくないのですが、現実は厳しいです。「何も変えない」のであれば、必然的にこのまま「落ちていく」だけでしょう。練習の「効率性を高める」か「さらにハードに追い込む」の二者択一と思っています。実感として粘れなくなった私が対策として実行しているのが、以下のような「より長い距離」を「より長い時間」走る練習です。

●火曜・金曜：スポーツジム（体幹を鍛えるウエイトトレーニング、高強度のインターバルトレーニング、トレッドミルでラン１時間　12km）

●日曜：ロング走　キロ5分ペースで30km
※月曜・水曜・木曜・土曜はオフ

質問者さんも、なんとか週にもう１日でいいので、練習日を増やして頻度を高めてみてください。筋力トレーニングを30分行うだけでも違うと思います。

加齢による筋肉量の減少と、筋肉の反射能力の低下により、走力は低下します。フルやハーフで目標タイムをクリアするためには、設定したタイムである程度余裕のある走りを行う必要があります。

例えば、20kmで1時間40分を目標とした場合、トレーニングでは、まず半分の10kmで50分を、ゆとりをもってゴールできるようにトレーニングをし、その速度に、ゆっくり走ることに慣れてしまった脚や身体を慣れさせましょう。ひとりでスピード練習するのが難しい場合、走友会やランニングクラブでのペース走に参加するなど、誰かと一緒にトレーニングするのもおすすめです。

58歳ともなれば、「賢く走る」道は残されています。いくら若くて体力があっても、フルマラソンで前半猪突猛進して、30㎞あたりで走れなくなるケースなどは「賢い走り」ではないと言えましょう。ペース配分、フォーム、装備、メンタル面での様々な工夫、長年のレース経験から踏まえてできるかと思います。後半30㎞過ぎでも失速しないフォームづくり、「賢い走り」を考えられることが、熟年ランナーの強みかなと思いますよ。

練習で距離は稼いでいても、ただゆっくり走っているだけでは心肺機能の向上にはほとんど効果がないと思われます。かといって、追い込みはできないということですので、それも考慮し、取り組みやすい以下のメニューをご提案します。

①補強トレーニング（スクワット、腹筋等）をできるだけ毎日行う（少ない回数で可）
②ストレッチ（とくに股関節、肩甲骨）もできるだけ毎日行う
③日曜のランに流しを入れる（例：最後の1km～500mの中で100m×3本程度の流しを入れる。スピードはキロ5分程度）

ゆっくり走っているだけだと身体の可動域が小さくなってしまうので、短い距離でも大きな走りをする機会を設けましょう。補強やストレッチを積み重ねれば体幹も強化され、走力アップに繋がるはずです。

私の経験上、タイムが遅くなってしまった原因としては身体がLSDに慣れてしまったということが考えられると思います。キロ7分半ペースで走ると10kmは1時間30分、ハーフは2時間38分かかる計算に。このペースで走れば、いくら大会とはいえ、なかなかスピードが出ず、タイムはどんどん遅くなってしまいます。

追い込み練習以外でタイムを維持・縮めるための対策は、ジョギングのペースをもう少し上げることではないでしょうか。気持ち少しペースを上げる程度から始めてみるといいかもしれません。脚が気持ちよく進む程度に、徐々にビルドアップさせていくといい練習になると思います。また、週に2回の練習に加え、１日20分程度でも軽く走る習慣をつけると効果的だと思います。少しずつの積み重ねによってタイムはついてきますよ！

私は57歳、ラン歴11年。フルのベストは8年前の2時間51分です。昨年のシーズンベストは10km50分、フル3時間51分でした。タイムの落ち込みは、加齢、練習量の減少（週6日→週末のみ）にあると思っています。私の場合、実はタイムはもうあきらめていて、200kmウルトラや100マイルトレイルなどの超ロングレースに挑戦したり、登山や裸足ランニングも始めました。こんなふうにタイム以外に楽しみを見つけるのも、健康第一にランニングライフをエンジョイするためのひとつの策だと思います。

同年代ですが、私の場合、シューズ変更のたびに自己ベストを更新しています。練習量を変えずにタイムを上げたいなら、シューズの変更もおすすめですよ。クッション系から反発力の高いシューズ（アディダスのブーストなど）に替えてみると、ハーフなら5分以上短縮するのではないでしょうか？　とくに新品は反発力が高いので、間違いなく効果があると思いますよ。

年齢、体格、走歴、ベストタイム等も、質問者さんと似通っており、まったく同じ悩みを抱えています。昨年の11月、ハーフで約2年ぶりに2時間を切りました（1時間58分台・ベストタイムは1時間47分台）。

走る回数、時間、スピードとも普段の練習とほとんど変わりはなかったのですが、レース数ヵ月前から意識的に体幹トレーニングを行ったのが功を奏した形でした。私が依拠したのは、各エクササイズが無理なくできそうだった日体大のBCT（ベース・コントロール・トレーニング）の本です。もちろん今も続けています。

また、よく言われる理想的な走法として、上半身を前に傾け、倒れまいとして足を出す、その繰り返しによって前傾を保ったまま走り続けるというフォームがありますよね。今まではキツくて続かなかったのですが、11月のレースでは、かなり長くキープすることができたのです。それも、体幹の強化で脚を前に出すための大腰筋などが鍛えられたのかなと思います。