【悩み解決！】脚を故障。ランニングを続けるべき？

私は右手首骨折、坐骨神経痛、左ヒザ下の骨折（2ヵ月弱車いす生活）の経験があります。

手首の骨折時は練習量が激減しました。走るとバランスがとりづらく、転びそうで怖かったので、両脚の筋力トレーニングを実践。左ヒザ下の骨折時は、背筋や腹筋だけは鍛えておいて「全身で走る」身体づくりに専念しました。坐骨神経痛のときは5kmぐらいのジョグしかできず、あとは痛くてフォームが乱れてしまうので走り込みはできませんでした。しかし、歩くことはできたので休日に20～30kmのウォーキングを実践。できるトレーニングを行っていました。

これからも走り続けたいなら、専門家である医師等の指示に従いましょう。休養が必要ならしっかりとって、そこからまた積み上げればいいんです。

私は肉離れの経験がありますが、きちんと治さないと再発しやすくなるし、フォームも崩れて何もいいことはないので、割り切って１ヵ月近く休みました（走れない間は患部に負担のかからない補強トレーニングをしました）。復帰に向けては歩くことから始め、状態を確認しながら徐々に負荷を高めていきました。それができたのも、整形外科で診断してもらって患部と原因、損傷の程度がはっきりしていたこと、復帰に向けて整骨院の先生にアドバイスを受けていたからこそです。

タイムだけを目的にすると、変な義務感が生じて続けるのがつらくなってしまうことがあると思います。今無理に距離を走ろうとするのではなく、しっかり休養して短い距離を重ねるところから走り始めましょう。やがて月間200km走れる状態まで戻せたら、ちゃんとサブ4達成できると思いますよ。

走歴8年の僕も、脚の故障の経験はあります。そんなときはコンプレッションソックスまたはタイツをはいて生活をします。あとはフォームの矯正として、インソールや身体のバランスをとりやすくする「e3グリップ」（両手に握って走ることでフォームのバランスをとるグッズ）などを使用して練習をしています。

腸脛靭帯炎になった際、だましだまし走っていましたが、周囲の皆さんからストレッチの重要性を教わりました。1ヵ月で3つのレースに出たあと接骨院に行くと、右半身が異常に硬い、それでもケガをしたりしなかったのはストレッチを欠かさずやっていたおかげかも、と。
ちなみに私は、朝起きて15分くらいのストレッチ。ラン後、筋トレ後も必ず20分程度のストレッチをしています。筋トレや体幹トレもケガの予防になりますよ。

自分はヒザ痛でジャンプできないほどの痛みが出たとき、練習を１ヵ月休みました。ランニング開始時はヒザに痛みが残っていたものの、脳が痛みに敏感になっていた可能性もあったので、少しずつ慣らしていくことに。数ヵ月後には痛みも解消しました。

走るのに支障が出るほどの痛みなら、しっかり休むのがベスト。サブ4達成を来年の目標とするとまた無理をする可能性があるので、数年後の設定にしても良いかと。月間200kmにこだわらず、のんびりとやっていきましょう。

オーバーユースだと思います。10日どころではなく数ヵ月や1年かかるつもりで地道に治してください。治るまでの間は走らず、体幹トレや筋トレなどを家やジムで行い、余裕があれば水泳やウォーキングなど脚の負荷の少ないものを行うのがよいと思います。
整体や接骨院は当たり外れがありますが、基本的には病院の検査結果を伝えながら併用したほうがいいと思います。

私の場合は、自分にとって楽しい距離とペースがあります。そして、この気持ちよく走れるペースと距離で、脚が重い（または痛い）とか、だるいな、と感じたら注意信号です。身体が悲鳴を上げている、と考えるわけです。こんなときは、さっさと練習を切り上げて、翌日は休足日にします。

タイムにこだわってストイックになると、身体のあげている悲鳴を聞き逃してしまうことがあるので、それが要注意。ケガをせずに、いつも走れればストレスも減りますよね。それこそ、計画どおりに目標達成できる近道だと思いますよ。

ヒザから脚の付け根までと腰が痛いということは、走る際に猫背気味になっていませんか？　ランジ（脚を大またに前に出す）レーニングをやってみると分かりますが、猫背になるとグラついて安定しません。骨盤を立てて背筋を伸ばすと、上半身が安定して脚の負担も軽減し、自然にスピードを上げることができるようになります。イメージとしては、モデルさんの姿勢と歩き方で走る感じです。無理にストライドを広げずに、ピッチを意識するのも大切です。

20歳代に走っていて、30年間ほど中断し、6年前に再開。今60歳でフル3時間30分のランナーです。走り始めのころ（55歳くらい）は肉離れやヒザ関節痛の故障を起こしてばかりいました。そんなときは、日常生活で痛みを完全に感じない程度まで、ゆるいジョグ3kmくらいなら痛まない程度までは休むようにしました。その間行っていた運動はウォーキングと自転車。無理すると治りが遅くなる気がしていました。　
　
今は月間300km程度走りますが、ほとんどケガをしなくなりました。「走れる脚づくり」に1～3年くらいかかるのだなと思っています。質問者さんも来年に「サブ４」と目標を立てるのではなく、ゆっくり休んでケガを治して、それからじっくりと距離を積んで「走れる脚づくり」をしてみてはと思います。

私の体験です。走っていると右腰から大腿部にかけてしびれと痛みがでてしまう。10～20kmで痛みが出てしまい、痛み止めを飲みつつ走っていました。当然タイムは落ちる一方。そんな時、ある大会のマラソンクリニックにて、腹筋の足りなさを指摘されました。腰や骨盤の関節から関節の液がはみ出してしまっていること、乳酸を効率よく処理し、上体を支えるのにいちばん重要な大腿筋が足りないこと……これを受け、休養するのではなく、あえてジムで腹筋や下半身の筋力アップに励むことにしてみました（この間の走行距離は月間100kmほど）。この結果、痛みはなくなり今ではフルやウルトラを毎週連続で走っても問題なくなりました。

ただ、私はたまたま筋トレが功を奏したパターンかもしれません。医師からは、今すぐ走るのをやめなければ手術が必要になると言われていたのです。もし私と同じ選択をするなら、月間走行距離の幻想は捨てたほうがいいですよ。LSDする日、スピード走する日、筋トレする日、バランスのよい練習メニューをこなしましょう。

故障するのは例外なく疲れが溜まっているときで、どこかがバランス悪くなっています。まずは一度ランナーをよく知っている整体で診てもらいましょう。治せなくても、ここが張っているなど状況の把握ができるからです。それから、心肺能力を落とさないために水泳や自転車でのクロストレーニングをしばらく続け、痛みがなくなってからは脚に負担がかからない練習（アスファルト以外の路面、登り中心の練習、スピードを上げない時間走）をして待っていると脚が強くなってくるはずです。今は走りたくても心拍数を上げないスロージョグかウォーキングくらいに抑えておき、ゆっくり治してくださいね。

約１ヵ月前、突然左足の裏に激痛を感じ練習を強制終了。そのとき、参加予定のハーフマラソンまで残り2週間でした。「足底筋膜炎」かと思い、すぐスポーツに詳しい整骨院へ。結果足底筋膜炎ではなく、左半身全体が凝り固まった状態で、それが足の裏に痛みとして現れているとのことでした。

一切足の裏に触れることなく全身のコリをほぐしてもらった結果、一度は棄権まで考えたハーフマラソンをベストタイムで完走できました。ヒザ～太もも～足の付け根～腰、と連動した痛みがあるようですので、もしかすると私と同様に全身が凝り固まっているのかもしれません。

私自身、まだ完治ではないので全力で走ることはできないのですが、「次のレースでベストを出す！」ではなく「いつかベストでゴールできればいいな～」ぐらいに気楽に考えています。マラソンは長く楽しめるスポーツですよ。