【悩み解決！】走っているときは平気なのに、階段でヒザ痛を感じます

走歴同じくらいの私も、少し階段でヒザが痛む時がありました。私の場合は上りが痛かったのですが、当時は左脚の付け根を痛めており、それをかばって右の脚で蹴り過ぎていたらしく、右のふくらはぎと足首がガチガチになっており、右ヒザの痛みも引き起こしていたようです。

その際、足首とふくらはぎのストレッチを集中的に行うと、徐々に痛みが治まってきました。ヒザが痛む場合は、ヒザそのものよりも足首やふくらはぎが固くなっている場合があるので、試しにストレッチやマッサージしてみてください。

私は走り始めて9年ですが、最初の数年は、同じような痛みから、歩くのにも痛いときもありました。最初のころは、整形外科のクリニックなどでみてもらったのですが、「痛くない程度での負荷で、例えばやわらかい芝生の上を走るようにしなさい」というアドバイスと消炎鎮痛剤を処方された程度でした。

ちなみに、ひとそれぞれですが、私がヒザの痛みから解放されたのは、ベアフットがはやったときに裸足感覚のランニングシューズ（ニューバランスミニマスMT10）に挑戦してからです。今の症状がよくなりましたら、一度お試しされてみてはいかがでしょうか。

左ヒザ痛とのことですが、症状がないときにスクワット等でトレーニングをするのはいかがでしょうか。僕もスクワットでヒザの痛みが軽減した経験があります。

階段の下りのみ痛みが生じるということ、ヒザ関節の軟骨の摩耗やオーバーユース（使い過ぎ＝酷使）が考えられます。

整形外科に受診されればたぶん、レントゲン検査などでヒザ関節を撮影すると思いますが、その際、担当医に「左右両方を撮影していただけますか？　大腿骨と腓骨・脛骨の隙間の違いが左右でどの程度あって痛みにどのように影響しているか知りたいのです」と、ご相談ください。

痛むほうの脚だけ撮影し「軟骨が擦り減っているのでヒアルロン酸の注射を、その後にリハビリ受けて帰ってください、これを8週間続けてもらいます」などと処方された場合、1週間ももたないうちに痛みが生じるので再度受診＆注射+電気だけのリハビリ、というスパイラルに入ってしまう恐れがあります。

両ヒザを見比べたうえで「ヒザのオーバーユースと左右の筋力バランスの差が筋肉疲労を起こし、クッション性が低下したぶん関節が衝撃を吸収しきれず痛みが生じた」という診断が下された場合、左ヒザ周辺の筋力強化＝レッグエクステンションとアイシング、左右のストレッチと適度な休養がリハビリメニューの基本になるのでは、と愚考いたします。

階段を下るときにヒザから変な音がしませんか？
私の左ヒザも階段を降りる際に痛みがあり同じような症状です。発症後、1ヵ月間病院に行かずだましだましトレーニングをしたところ、徐々に距離が走れなくなり、最終的には2kmのランでも力が抜けてしまい、覚悟を決めて病院に行きました。

診察結果は、「膝蓋軟骨（しつがいなんこつ）軟化症」。膝のお皿の軟骨が削れる症状で、痛みのない右ヒザも同様に削れていました。問診の結果、原因は「週2回実施していた15kmの峠道のキロ4分40秒のペース走」で、「長期間、固い路面の下り坂を速く走り過ぎたこと」でした。

医師からは、
①アスファルトのランニングの中止
②長い下り坂のランニング中止
③症状が収まるまでは自転車もしくはプールトレーニングの勧め
がありました。

その後、ラントレをすべて自転車（ママチャリ）に置き換え、体幹を鍛える補助トレーニング2ヵ月を実施しました。その間、気休めにグルコサミンを毎日1.5g摂取しました（これは医師の指示ではありません）。ヒザの違和感は徐々に消え、さほど気にならないレベルまで回復しています（まだヒザから変な音は多少します）。先週からは土のフラットなランニングコース上でのランを再開しました。身体は劣化しましたが、徐々に負荷を上げて今後の様子を見るつもりです。

早い段階での対処は短期復帰に繋がります。早めに病院へ行ってください。

ご存知のように、下りの時にいちばん体重がかかるので、ヒザにも圧力がかかります。走るときも、歩くときも下りは要注意です。懸念される病気は以下の２つです。

●変形性膝関節症
加齢とともにヒザの軟骨がすり減ってくると、徐々に変形が出てきます。これが変形性膝関節症で、筋力の低下、柔軟性の低下、外荷重などが原因で起こりやすい症状です。

●半月板損傷
生まれつき半月板が変形している人もいれば、ヒザを地面に直接的に打って傷める方もいます。半月板損傷から徐々に変形性膝関節症へと進んでいくパターンもありますので、ヒザ周辺の筋力アップとヒザのねじれを改善していくことがリハビリとして必要になります。

私もかれこれ20年来のヒザ痛持ちです。階段の上り下りでヒザが不安定なのもありますが、kazutoさんと同じく、練習はできてしまうんですよね。とりあえず10マイルまで走れるのなら、それほど重症ではないかと思います。ただ私のように慢性化してしまったり、さらに悪化させる恐れはありますので少し練習をセーブしたほうがいいでしょう。近くにプールなどがあれば水中歩行や泳ぐのもいいですね。

また、病院よりも整体などに行ってみて骨盤のゆがみなどがないかを確認するほうがよいかもしれません。知らず知らず、左脚だけに負担がかかっていることも考えられます。
参考までに慢性ヒザ痛の私が行っていることを羅列してみますと・・

・ヒザ用サポーター、機能性靴下の着用（ザムストを愛用してます）
・練習後の入浴、ストレッチ、アイシング
・インソールの使用（市販のもの）
・ヒザにかかる負担の軽減のためにスクワット、坂道ダッシュ等の筋力強化

今はあまり無理せず、できることを頑張りましょう！

私も左ヒザの外側に痛みを抱えていました。原因のひとつが腕の振りでした。アフリカの選手に憧れて、右腕は振り子のように前後に振り、左腕はヒジを中心に円を描くような振りをしていました。そのためか着地のバランスが悪く、右足はかかとからつま先にきれいな体重移動ができるのに、左足は「ドス、ドス」とややブレーキがかかった着地を繰り返していました。腕の振りを左右対称に修整したところ、着地の体重移動がスムーズになり、左ヒザの痛みはほとんど出なくなりました。まず、ランニングフォームのチェックをしてもらうことをお勧めします。

次にケアですが、お風呂では脚をセルフマッサージしています。とくに腸脛（ちょうけい）靭帯や長腓骨（ちょうひこつ）筋などヒザの外側の筋肉や腱を念入りにほぐしています。風呂あがりには「少し痛いな」と思う時はバンテリン、それほどでもない時はローションを塗ってさすってあげます。「明日も頑張ってくれよ」と声をかけながらご馳走を食べさせてあげる感覚で塗ると、痛みが出にくくなるような気がしています。月刊『ランナーズ』で得た知識と、クラブの友人からのアドバイスを自分なりにアレンジしてヒザ対策をおこなった結果、今ではほとんど痛みはなくなりましたよ。

情けない話ですが、私は階段の上り下りはおろか、長時間同じ姿勢でいるとヒザが固まって、初動のときに痛みを感じます。数歩動くと収まるのでそれほど支障はないのですが、ストレスです。

予防策として、両ヒザを開いたリ閉じたり5～6回ゆらゆらと揺らすと、ヒザ関節や筋肉、靭帯がほぐれ、痛みを抑えることができます。
ウルトラマラソンを走っているときも、ヒザが固まるのを感じたら、立ち止まってこのゆる体操を行っています。階段の手前で、このゆる体操をやってから動き出してみてはいかがでしょうか。

また、階段の下りは、まず、痛い脚を先に１段下ろす→痛くない脚を１段下ろし、そろえる（以下、くり返し）。階段の上りは、痛くない脚を先に１段上げる→痛い脚を１段上げ、そろえる（以下、くり返し）。つまり、痛い脚はいつも下にある。これがコツだそうです。

階段の下りで外側が痛むのなら「腸脛靭帯炎」という症状だと思います。私は70kmのトレイルレースの20kmで痛くなり、上り坂はよくても下り坂がつらく、散々な成績だったことがあります。素足タイプのシューズを使うようになってから症状が出なくなりましたが、レースのときはヒザ周りに厳重なテーピングを施して臨んでいます。ランナーにもっとも多い故障だと思いますので、「腸脛靭帯炎」で調べてみてください。