【悩み解決！】ハーフ完走のためのトレーニング

キロ7分くらいで走れば制限時間が2時間30分でも間に合いますので、それを歩かず続ければ必ずフィニッシュできると思います。長い距離を走ることに不安があれば、距離に関係なくレース時間を走る、時間走での街ランはいかがでしょうか。途中5kmごとくらいでコンビニ休憩を入れて走れば走りきれると思いますし、レース時間分、自分は動けるんだということが事前に分かっていれば、レース中に心折れることも少なくなると思います。

レース3週前までの土日、土曜の長い低速走（70分走→90分走→120分走と週ごとに時間を増やす）と日曜の短いレースペース（5km走）の2日押しをおすすめします。

この「2日押し」…「脚を使いきった状態で、翌日短い距離ながら負荷をかける練習」がとても大切です。レース当日の終盤5km、脚がキツくなってきたときにいきてきます。
土曜の2週間前は、今のペースよりキロ10~20秒速い（可能な範囲での）ペースで60~70分走。1週間前は30～70分走をし、日曜はどちらもレースペースでの5km走をします。
土曜のロング走をノルマとして必死にこなす意識は持たず、『2日押し日曜5㎞走を有意義にするための「脚を使いきった状態にする準備」が土曜の練習』と考え、気楽にやれるところまでやれたら十分です。

レース直前の水曜日は、想定のレースペースより10秒速いペースで1～2㎞＋ジョギング3～4㎞（合計5㎞）、レース前日はレースペースで1㎞＋ジョギング2㎞（合計3㎞）で仕上げましょう。
ただし、痛みを感じたり、体調が通常の疲労を超えていると感じられたら、決して無理をせ ず「このくらいでいいや」という中途半端で終了しても構わないです。

レースを歩かずに完走できることは後々の自信となりますし、ご自身のステータスにもなって、今後の練習を後押ししてくれます。

なお、こちらも無理なく可能な範囲での話ですが、レース前日（可能であれば木曜晩あたりから）の食事、特に前日の晩は炭水化物を徹底的に多く摂り、前日の午後から晩にかけて水を1～1.5リッター飲むと（200㏄×10回）当日レースの際、身体がいくらかラクに感じるかと思います。

練習方法ですが、まずは目標タイムを決めてペースを割り出し、そのペースで15km走るという練習をおすすめします。15kmが何度か走れたら本番は大丈夫でしょう。本番でツラくなったら練習の時のツラさを思い出してください。15kmまで走れたらハーフは大丈夫です。

①走行距離にメリハリを
例えば１週間に30km走るとして、30kmを１日で走るより、5kmを毎日走るより、「距離を変えること」が理想です。10km走る日、5kmの日、3kmの日や、15km走ってもいいかもしれません。

②練習メニューにメリハリを
短い距離の時は、走った後にゆとりもあるでしょうから、100mダッシュを数本入れるとか、速いペースで400m走った後ゆっくり100mを何回か繰り返し（インターバルトレーニング）するのもいいでしょう。走る速さにメリハリをつけることが大切です。

③1ヵ月前に一度ハーフの距離を走る
ご想像のとおり、ハーフは長いです。一度レースの前に走ってみたほうがいいです。直前だと疲労が溜まりますので、1ヵ月前までに走ってみてください。

せっかく時間のない中でトレーニング時間を作るのであれば、1時間以上ゆっくり走るより、キロ5分30秒で1kmを2本＋キロ7分で7kmを入れるといいと思います。この練習をいれることで心肺機能の強化と、脚の筋肉への刺激（筋力アップ）にもなります。

速く走ったことがないときは、試しに1km走ってみて、脚が痛くならなければ続ければいいと思います。もちろん、それ以降も脚が痛い場合は止めるのも大切です。

私のパートナーは、キロ5分30秒のインターバルと、キロ7分30分で1時間走るJOGのトレーニングを続け、先日フルマラソンを初完走しましたよ。

基本的にレースの半分の距離走れていれば本番は完走できると言われています。その場合は10kmですね。練習メニューは基本的には今のままで良いでしょう。週１回だけ、筋力トレーニングしてみてはいかがでしょうか。スクワットや腹筋運動です。別にバリバリやる必要ありません。しかし、走るために必要な体幹を鍛えておくことは重要です。無理せずトライしてみましょう。

今の状態で持久力も心肺機能も十分備わっていますので自信を持ちましょう！
10kmもハーフも、共通するのは最初の2～3kmをゆっくり入ることです。身体が温まってからじわっとスピードを上げると最後まで走りきれます。みんなが最初にテンション高く抜かしていきますが、必ずあとで抜き返すことができますよ。レースを5kmごとに組み立ててシミュレーションしましょう。ともかく自信を持って臨んでください！

私が判断する基準としては、１時間走ってみてまだ走れそう（もう限界と思わない）ならハーフは完走可能、ハーフが完走できた時にまだ走れそうならフルは完走可能、と思っています。
従ってkaoriさんは１時間以上走れるとのことなので、3 時間の制限時間ならば完走できると思います。１時間続けて走る練習をがんばってみてください！
ちなみに私はフルマラソンに年４回ほど出ますが、普段の練習距離は15kmほどです。